7 harjutust ilma raskusteta seljale
Kui teil on seljavalu või soovite lihtsalt seda leevendada, pakub see artikkel teile huvi. Näitame ühesHOWTO-s teile sarja 7 harjutust ilma raskusteta seljale. Lihtsad harjutused, mille jaoks on vaja ainult matt või mõnd mugavat pinda, millele toetuda, kuid mitte liiga pehmet, ja oma tahtejõudu. Oluline on, et teete neid õigesti, et mitte vigastada. Niisiis, võtke teadmiseks ja olge valmis oma selga parandama, unustage valu ja toon seda.
Indeks
- Nimmepiirkonna pikendamine põrandal või supermees
- Ujumine ilma veeta, et kodus selga harjutada
- Sild, üks paremaid harjutusi kodus selja tugevdamiseks
- Harjutage ilma raskusteta, et selga venitada ja tugevdada
- Pagasiruumi pöörlemine
- Plaadid
- Stabiilse palli harjutused ja elastsed seljarihmad
Nimmepiirkonna pikendamine põrandal või supermees
Venitus tehnika nimmepiirkonna pikendamine põrandal või üliinimene See aitab teil selga, eriti alaselja ala, täielikult sirutada ja tooni ülevalt alla. Tuleb lihtsalt kõhuli lamada, käsi ja jalgu sirutada. Pärast seda tehke oma käed ja jalad ülespoole, samal ajal kergelt kaardudes selga. Kui soovite selle lihtsaks teha, tehke kolm kümne kordusega komplekti, kui soovite seda keerulisemaks muuta, proovige olla selles asendis minut. Piisab kolmest kordusest. Teie valite!
Teine variatsioon selja ning ka käte ja jalgade rohkem töötamiseks on seista samas asendis, kuid vahelduvad kõrgused X-s. See tähendab, et kõigepealt tõstke parem käsi ja vasak jalg, hoidke paar sekundit kinni ja lõdvestage neid vasaku käe ja parema jala tõstmiseks ja tehke sama. Saate teha 10 kordust ja 3 komplekti.
Ujumine ilma veeta, et kodus selga harjutada
Selleks ujumisharjutus kodus, ka lamada näoga allapoole põrandal. Sel juhul lõdvestage oma selga ja sirutage käed küljele. Harjutus on väga lihtne, kuna peate tegema lööke ainult nii, nagu oleksite basseinis. Selja ülaosa veelgi venitamiseks võite neid teha maapinnal (tehes mingi poolringi) või kergelt käsi tõstes. Teeb 3 komplekti 15 kordust igast piisab.
Sild, üks paremaid harjutusi kodus selja tugevdamiseks
Kuigi see harjutus võib tunduda lihtne, kinnitame teile, et pärast kordusi märkate, et olete kõvasti tööd teinud ja see pole nii lihtne kui arvasite. Selleks kehahoiak peate lamama selili põlved kõverdatud ja jalad maapinnaga tasa. Pidage meeles, et peate selle joondama oma puusade laiusega. Kui olete valmis, tõstke ja langetage oma puusad. Liikuge võimalike kahjustuste vältimiseks aeglaselt ja proovige nii kaua üleval olla kui võimalik. Selle harjutuse abil ei anna mitte ainult toon oma seljale, vaid ka üleliigne, pannes selle üles tõusma. Selleks sillaharjutus seljale Täitke 3 20 kordusega komplekti ja märkate, et teie seljas pole aja jooksul parandusi.
Harjutage ilma raskusteta, et selga venitada ja tugevdada
Selle harjutuse õigeks sooritamiseks vajate mõlemal küljel kahte tooli, et jääda keskele ja istuda põrandal. Toetage käed kõigil neist ja tõstke end väga ettevaatlikult maast lahti. Minge üles ja alla, sirutades käsi aeglaselt üles ja painutades. Kui soovite veidi rohkem intensiivsust, peate lihtsalt toolid eraldama ja püsti saamiseks peate panema natuke rohkem oma osa. Sel juhul tehke ka 3 komplekti 15 kordust iga. Nagu näete, ei tööta see harjutus mitte ainult selg aga suudad ka tugevdada ja tooni käed.
Pagasiruumi pöörlemine
See on üks parimad harjutused seljaprobleemide korral. Selles harjutuses vajate midagi, mis teeb teid kaaluks, kuid see pole teie jaoks liiga suur kaal. Seisa kergelt avatud jalgadega. Hoidke eset mõlema käega rindkere kõrgusel ja peate lihtsalt õrnalt ühelt küljelt teisele pöörama. Muidugi, ainult pagasiruumi, ärge pöörake ka oma puusi ega jalgu, sest need peavad jääma täiesti liikumatuks. Harjutuse eesmärk on teha alaselja tööd ja kui kogu keha pöörata, ei tee see midagi head. Sellisel juhul saate esineda 3 kordust 40 pööret kummalgi (20 mõlemale küljele).
Plaadid
Plaadid on ideaalne harjutus nii kõhulihaste tugevdamiseks kui ka selleks treeni selga ilma raskusteta. Kui te pole seda teinud, ei ütle me teile kunagi, kuidas peate seda tegema. Heitke küünarvarre näoga alla ja tõstke jalgade pallidega maast lahti. Kui nüüd tundub, et seda on juba keeruline hooldada, palume teil parem põlv rinnale tuua ja siis jalgu vahetada. Proovige seal viibida 60 sekundit.
Seejärel seisa külili, toetudes ka käsivarrele ja säärele, ning tõsta end maast lahti. Sellisel juhul tõsta ja langeta üleval püsiv jalg. Korrake mõlemat külge 60 sekundit. Näete, kuidas märkate tulemust!
Stabiilse palli harjutused ja elastsed seljarihmad
Nende kahe harjutuse jaoks vajate a stabiilsuspall või Šveitsi kuul ja kaks elastset või takistusriba. Kõigepealt lamage pallil, peopesad maas. Püüdke seda asendit säilitada nii kaua kui võimalik, säilitades samal ajal stabiilsuse. Hoolikalt hoides pingutate veidi oma selga ja siin see harjutus tegelikult ka tehakse. Proovige kinni hoida 3 kordust 1 minutiga.
Juhul kui elastsed või takistusribad, peaksite istuma pikali sirutatud põrandal ja haakima igaüks ühe jala külge. Haara neist otstest kinni ja venita tagasi, nagu sõudaksid. tegema 2 kordust igaüks 15 liikumist.
Nagu näete, on kodust selja harjutamine ilma raskusi kasutamata väga lihtne. Teil on vaja lihtsalt väikest tahtejõudu. Samuti pidage meeles, et kehakaalu tõstmisel ärge tehke äkilisi liigutusi ega istudes head rühti, et vältida võimalikke ebamugavusi. Nende harjutustega tugevdate oma selga ja aitate seda tugevana hoida ning vähendate oluliselt valu ja ebamugavusi.
Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid 7 harjutust ilma raskusteta seljale, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.