Kuidas alustada raskuste tõstmist

Treeningrutiini alustamine võib olla paljude jaoks väga keeruline; ilma korraliku juhendamiseta treenimine võib aga anda kahjulikke tulemusi. Algajatele võib raskuste tõstmine olla keeruline mitte ainult tõstetava kaalu tõttu, vaid ka kõigi tegurite tõttu, mida tuleb liikumise korrektsuse tagamiseks arvesse võtta.

Hea uudis on see, et kui olete harjumuseks saanud, peavad ülejäänud olema tulemuste nägemiseks püsivad. Kui soovite õppida kuidas alustada raskuste tõstmist Olete jõudnud õigesse kohta, sest selles oneHOWTO artiklis räägime teile kõik, mida peate teadma.

Järgige samme:

Esimene asi, mida peaksite enne raskuste tõstmisega alustama, on leida kõige sobivam ruum Selleks: kui kavatsete kodus raskusi teha, peate reserveerima koha nii treenimiseks kui ka raskuste hoidmiseks.Iga kord, kui treenite oma kodus, parandate energiat, aega ja motivatsiooni, nii et peaksite selle punkti ümber planeerima.

Kui lähed minna jõusaali, on kõige parem läheneda enne esimest päeva, et tutvuksite keskkonnaga. Lisaks võite monitorile selgitada, et alustate kaaludega, et nad saaksid teile osutada. Nii et teie esimene päev annab palju rohkem kasu, kuna olete paremini ette valmistatud.

Kui lähed osta raskusi kodust treenimiseks, ei pea te tervet plaati ostma (välja arvatud juhul, kui olete huvitatud pikaajalise rahainvesteeringu tegemisest). Ideaalis ostke hantlid, latid ja plaadid, mille raskust saate väikese vaevaga tõsta, kuid mis võimaldavad teil liikumise õigesti lõpule viia. Kaalude inventeerimisest pole kasu, kui saate tõsta ainult kõige kergemat. Lisaks võib paljude jaoks idee, et teatud koormusi ei saa tõsta, ülekaalukas, nii et kõige parem on edeneda järk-järgult, nagu edusammud lubavad.

Lisaks kaaludele väärib eraldi mainimist garderoob. Teil peab olema treenimiseks sobivad riided, isegi kui olete oma majas sees. Piisav ei tähenda veel kallist, kuid need on mugavad rõivad, millega saate takistusteta liikuda.

Kui olete valmis alustama raskuste tõstmist, peaksite eelnevalt planeerima: see aitaks teid palju. koostage igaks päevaks rutiin, mõistes, et alguses treenite kõiki keha lihaseid, kuid kuna teil on suurem liikumiste juhtimine ja suurem vastupanu, saabub aeg, mil kavatsete iga päev töötada erinevas lihasrühmas ja et need rühmad peaksid vaheldumisi vältima ületreeningu vigastusi.

Enne jõutreeningu alustamist peate tegema soojenduse. Kõigi lihaste stimuleerimiseks on piisav 5 minutist elliptilisest, rattasõidust või jooksmisest. Seejärel tuleb liigesed õrnalt mobiliseerida, et neid määrida ja vigastuste võimalust minimeerida. Ja lõpuks peate oma lihaseid veidi sirutama, eriti neid, mida sel päeval tööd tehakse. Soojendusseanss ei tohiks ületada 20 minutit.

Siit artiklist leiate kõik üksikasjad selle kohta, miks on enne treenimist oluline end soojendada.

Raskusi tegema hakates peaksid liikumised olema aeglane ja kontrollitud. Hingamine peaks toimuma nii, et enne lihase kokkutõmbumist tuleb õhk sisse tõmmata ja kokkutõmbumise hetkel õhk välja tõmmata. Koorma tõstmise ajal ei tohiks kunagi hinge kinni hoida, kuna see suurendab vererõhku.

See on treeningrada, mida saate esimesed nädalad kodus teha, kuni see ei nõua enam suuri pingutusi. Sel hetkel on aeg jätkata teiste suurema koormusega arenenumate liikumistega. Kas sa saad 12 kordust Vajutage horisontaalne pangandus alustama.

Õigesti tehes peate end asetama seljaga, mis on täielikult pingile toetatud, selg sirge, pea ettepoole ja jalad rippuvad või puhkavad pingil (mitte kunagi põrandal, sest see paneb teid selja kaarekujuliseks). riba õlgadest veidi kõrgemal, tõstate selle üles ja kui langetate, peaks see olema teie rinna kõrgusel. Ärge kunagi kandke seda kaela või näo lähedal, sest see tekitab selles piirkonnas pinget.

Siis tee Curl vahelduv vasar biceps püsti seistes, kõverdatud põlvedega ja mõlemas käes hantlit hoides, peopesad keha poole ja käed külgedele täielikult välja sirutatud. Hantlit tõstetakse ainult küünarnukki painutades, naaseb algasendisse ja teine ​​käsi tõstetakse üles.

Võite teha ka a vertikaalne hantli käe pikendus. Selleks istuge käed keha külgedel ja hantel ühes käes. Haarake hantel, tõstke käsi üles, kuid ärge sirutage seda täielikult välja ja painutage küünarnukki, et tuua hantel pea taha. Naasete algasendisse ja korrake seda teise käsivarrega.

9

Jätkamiseks proovige a Vajutage sõjaväe istudes ja käed külgedele hoides hantleid. Kõigepealt painutage küünarnukid, et viia hantlid õlgade kõrgusele. Seejärel tõstke need üles, sirutades käed lahti, eraldamata neid keha külgedelt (need peaksid puudutama teie kõrvu). Viige hantlid tagasi õlgade kõrgusele ja korrake liigutust.

0

Proovige ka esineda kükitab raskustega Seistes nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad ja jalgade pallid väljapoole suunatud, võtke latt ja viige see oma lõksude kõrgusele oma pea taha. Nüüd hingake, tõmmake kõht kokku ja langetage kere, painutades põlvi, kuni need on põrandaga paralleelsed, osutades alati väljapoole ja keha külgedele. Lähteasendisse naastes puhuge õhk välja.

1

Nende harjutuste lõpetamiseks raskustega tehke järgmist Prõks abs. Selleks tuleb lamada põrandal sirge seljaga, jalad kõverdatud ja eraldatud õlgade kõrgusel ning käed pea taga. Pange oma kõht kokku ja tõstke kere põlvili ning pöörduge tagasi algasendisse.

2

Ringjoone lõpus venita oma lihaseid treeningu lõpuleviimiseks umbes 10 minutit. Pidage meeles, et tulemuste parandamiseks peate seansi ajal korralikult niisutama ja sööma tervislikult.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas alustada raskuste tõstmist, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.