Kuidas teha kõhulahtisuse rutiini

Kas soovite mõnda kanda tugevad kõhulihased? Seejärel peate selle ala toonimiseks ja tugeva ja lihaselise torso saamiseks lisama harjutuste rutiini, mida teete sageli. Oluline on töötada kõik selle piirkonna lihasgrupid nagu alumine, ülemine ja külgmine (või kaldus) kõhuosa, et pingutada kogu piirkonda ja näidata välja märgatavat ja rasvavaba kõhupiirkonda. Selles OneHowTo artiklis teeme teile ettepaneku kuidas teha kõhulahtisuse rutiini mis aitab teil ala maksimaalselt töödelda ja et lühikese aja jooksul näete, kuidas rasv hakkab jõudma tugevatele lihastele järele andma.

Järgige samme:

Enne kui hakkate abs rutiinne Peame juhtima tähelepanu asjaolule, et nähtavate tulemuste saamiseks on oluline olla püsiv ja hoolitseda oma dieedi eest, sest üks võtmetest, mis on olemas selleks, et olla võimeline märkima abs, on rasvade eemaldamine keha ja see saavutatakse ainult a-ga tervislik toitumine ja füüsiline treening.

See tähendab, et peaksite ka teadma, et tuleks läbi viia rutiin, mille me allpool välja pakume 5 päeva nädalas lihaskoe taastumiseks 2 päeva puhkust; Teine kehtiv variant on päevade lõikamine (üks jah, üks ei), et anda lihastele 24-tunnine paus ja vältida ületreenimist.

Meie pakutava rutiini jaoks peate oma kõhulihaseid töötama ainult järgmisel viisil: peate tegema 30 korduse komplektid ja seejärel puhake 20 sekundit enne järgmise töörühma alustamist. Erinevalt tavapärasest rutiinist töötame selles rutiinis intensiivselt kõigi kõhupiirkonna rühmadega, tehes iga grupi jaoks 2 komplekti 30, seega kujundame kogu torso.

Neid juhiseid järgides 6 nädala jooksul umbes näete tulemusi oma kõhupiirkonnas. Muidugi: kogunenud rasva kaotamiseks ja lihaste märkimiseks peate oma rutiiniga kaasnema tervislikud harjumused (südame-veresoonkonna harjutused ja kerge söömine).

Alustasime oma kõhurutiin töötab ülemised lihased. Seda harjutust nimetatakseprõks"Ja see on kõige klassikalisem ja kõigi poolt teada. Selleks peate lamama mattil, painutama jalgu ja toetama selga täielikult põrandale; selles asendis peate oma keha tõstma jõudu kasutades kõhulihastega ja naaske algasendisse; minge nüüd tagasi üles ja korrake seda liigutust, kuni olete 30 korda lõpetanud.

Kui soovite selle harjutuse teisi variante leida, kutsume teid üles uurima meie artiklit ülemise kõhulihase kohta, mida saate mõne muu vastu vahetada ja asendada.

Pärast 30 korduse tegemist peate 20 sekundit puhkama ja alustama järgmise harjutusega: käärid. Saate panna alumised abs, need, kes vastutavad V tähistamise ja kõhu alaosa vähendamise eest. Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama matil ainult täiesti sirged jalad ja sirutatud käed vastu keha.

Selles asendis peaksite oma jalgu kergelt tõstma, püüdes hoida oma keha täiesti sirgena, ja selle harjutuse tegemiseks peate oma jalgu üksteise alla ja vastupidi liigutama. Hoidke seda harjutust tehes 30 sekundit ja seejärel puhake veel 20.

Järgmisena paneme tööle külgmised või kaldu kõhuosad, selleks teeme kõhud, mis on tuntud kui "jalgratas"ja mis seisnevad jalgratta pedaalimise jäljendamises jalgadega, kuid torsoga kaasas käimises, et meie lihased tööle hakkaksid. Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama maas ja jalgu painutades üles tõstma; nüüd peate liigutage oma jalgu aeglaselt nagu pedaaliksid ja peate ühinema parema küünarnukiga vasaku põlvega ja vastupidi.

Nii saate külglihaseid toonitada väga tõhusal ja lihtsal viisil.

Nüüd oleme valmis kõhu esimene voorJah, me ei tohi siiski peatuda. Pärast 20 sekundit rangust treeningu ja treeningu vahel peame alustama uue seeriaga, jätkates ülemist kõhulihast. Selleks sooritame selle teise harjutuse, mis seisneb matil lamamises ja täielikult sirutatud jalgade tõstmises samal ajal, kui tõstate ka oma kere.

See on umbes a staatiline harjutus nii et peate proovima hoida 30 sekundit liikumata; Kui esialgu ei õnnestu, proovige hoida 15 minutit kinni ja pikendage aja möödumist.

Jätkame madalamate tööd selle teise harjutusega, mida on väga lihtne teha: jala tõstmine. See seisneb matil lamamises, jalgade taeva poole tõstmises ja kõhu liigutusega peame teie tagumiku üles tõstma; Läheme tagasi maapinnale toetuma ja tõstame kohe kõhulihastega jõudu kasutades tuharad üles.

Käed tuleb toetada torso kõrvale, kuid nad ei tohiks midagi jõudu teha, sest vastasel juhul ei aita harjutus teid üldse. Korrake seda harjutust 30 korda ja liikuge järgmisele.

Jalakõrgused: madalamad

Ja nüüd, et lõpetada meie abs rutiinne, teeme ettepaneku planku harjutus, staatilise võimlemise meetod, mis tugevdab lihaseid ja viimistleb figuuri. Selles mõttes teeme tiibadele mõeldud modaalsuse ja lõpetame seeria.

Selle harjutuse sooritamiseks peate asetama end külgsuunas vastu maad ja toetades peopesa ja ühe jala väliskülge, peate tõusma maapinnast külgsuunas ja püsima selles asendis 30 sekundit. On normaalne, et algul on teil seda harjutust raske teha, et saaksite seda teha alustage 10 sekundiga ja aja jooksul suurenevad.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas teha kõhulahtisuse rutiini, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.