Käte harjutused kodus


Füüsiline treening on väga tervislik tava, mida tuleb hoida igapäevase rutiinina, sest lisaks füüsilise välimuse parandamisele aitab see ka kaasa palju kasu tervisele. Samuti, kui te ei saa jõusaalis käia minimaalselt 3 korda nädalas, saate alati harjutusi teha ka kodust, sest teil on vaja ainult 1,5–2 kg kaaluvaid hantleid ja matti.

Siiski on kehaosi, mida on palju raskem toonida kui teisi. See kehtib relvade kohta ja kuigi on palju neid, kes soovivad selles piirkonnas liigset rasva kõrvaldada, saab seda saavutada ainult pideva ja hästi planeeritud rutiiniga. Kui otsite parimaid harjutusi käte kiireks kõvastumiseks, siis ärge jätke kasutamata seda oneHOWTO artiklit, nagu me teile tutvustame 10 käeharjutust kodus kõige tõhusam.

Indeks

  1. Triitseps lööb
  2. Biitsepi lokk
  3. Külgmised tõsted
  4. Prantsuse ajakirjandus kodus
  5. Triitsepsi pikendamine
  6. Biitsepi lokid
  7. Tabel
  8. Dünaamiline tabel
  9. Triitseps langeb

Triitseps lööb

Alustame sellest, et räägime parimad käteharjutused kodus hantlitega, kuna see tööriist aitab meil keha ülakeha toniseerida palju kiiremini. Sellisel juhul on harjutus, mida ei saa vahele jätta, triitsepsi löömine, sest lisaks sellele, et see on kodus kehakaalu langetav harjutus (eriti vähendage õlavarre perimeetrit), on seda väga lihtne sooritada.

  1. Haara 1,5 kg või 2 kg hantel, ükskõik kumb sulle kõige mugavam on. Valmistage ette ka kõrgendatud pind (näiteks tool või pink).
  2. Toetage käsivarre vastupidist põlve, mida te kõigepealt harjutate.
  3. Kallutage troon ettepoole, kuni see on horisontaalse nurga all, joondatud pinnaga, millele teie jalg toetub.
  4. Hoidke oma kõhtu sirgena ja ärge painutage selga.
  5. Harjutust peate alustama kõvera lähedal painutatud hantli käsivarrega. Liikumine seisneb selle tagurpidi tõstmises, ilma et see eemalduks kõhust, küünarliigese mobiliseerimisega.
  6. Korrake sama harjutust teise käsivarrega; Soovitame teha kolm komplekti, millest igaüks on kaksteist kordust.


Biitsepi lokk

Jätkame käte harjutused raskustega mainides eksimatut klassikat: biitsepsi lokk. Hankige kaks kaalu või hantlit, mis kaaluvad sama mis eelmised, ja järgige seda samm-sammult:

  1. Seistes põlvedega õlgade laiuselt, haarake mõlemad raskused mõlema käega keha lähedal.
  2. Harjutus seisneb mõlema hantli korraga tõstmises, küünarnukkide painutamises ja käte hoidmises liikumatult ja alati keha lähedal.
  3. Ärge laske seljal painutada, sest see žest võib teie kehahoiakut mõjutada.
  4. Tulge järk-järgult tagasi algasendisse, jätkates samal ajal enda sundimist ja sooritage 3 komplekti, milles igaühes on 12 kordust.


Külgmised tõsted

Teine harjutus kehakaalu langetamiseks ja käte toonimiseks on see, mida nimetatakse külgmisteks avadeks või külgmisteks tõstmisteks. Kas otsite harjutused naiste lõtvadele kätele Mehena on see variant üks parimatest, sest selle asemel, et keskenduda lihasrühmale nagu eelmised, töötab see käsivarre globaalselt.

Lisaks sellele, et see on üks paremaid harjutusi käte kiireks pingutamiseks, on see ka õlaga seotud liigeste ja lihaste töötamiseks väga kasulik:

  1. Seisa põlvedega õlgade laiuselt.
  2. Haara hantlid ja lase neil rippuda mõlemal pool keha.
  3. Liikumine seisneb raskuste tõstmises, kuni käed on ristikujulised.
  4. Seejärel minge kontrollitult alla, taastades algasendi.

Parim on see, et teete alguses 3 komplekti 12 kordust ja see vähehaaval suurendab raskusi.


Prantsuse ajakirjandus kodus

See on üks tõhusamaid käteharjutusi meestele ja naistele, kuid seda on keerulisem sooritada kui eelmist kolme, kuna see nõuab kaalu ja liikumise täiendavat kontrolli. Kuid see on selle jaoks väga kasulik toon ja salendage käsi kiiresti.

Selleks vajate matti või matti, kuna soovitav on seda teha lamades ja kaks raskust koos eelnevalt mainitud raskustega.

  1. Asetage matt põrandale ja jätkake lamamist selili ja põlvedega.
  2. Liikumine on väga sarnane sellele, mida tehakse triitsepsi löögi korral; Hoidke hantleid painutatud kätega nii, et need oleksid kõrva tasemel.
  3. Sirutage käsi, kuid hoidke neid liikumatult, liigutades ainult küünarliigendit, ilma et see venitades seda tegelikult blokeeriks.
  4. Käte sirutamisel peaksid peopesad vastamisi olema.
  5. Seejärel pöörduge kontrollitud viisil algasendisse.

Veelkord soovitame esineda 3 komplekti 12 kordust igaüks seni, kuni teil on rohkem kontrolli ja vastupidavust.


Triitsepsi pikendamine

Viimane harjutused kodus käte salendamiseks Meie pakutav on triitsepsi pikendus, palju lihtsam kui eelmine variant. Naiste ja meeste lõtvate käte jaoks mõeldud harjutuste hulgas on triitsepsi pikendamine üks populaarsemaid, kuna see võimaldab teil teha rohkem kordusi ja märgata paremaid tulemusi vähem aja jooksul.

  1. Võite võtta kaks teile kõige sobivamat raskust või natuke raskemat hantlit.
  2. Seistes jalgadega veidi lahus (pange tähele õlgade laiust), tõstke käed mõlemas käes kindlalt kinni hoitud hantlitega. Kui see on üks raskus, hoidke seda mõlema käega tihedalt kinni.
  3. Harjutus koosneb küünarnukkide painutamisest ja hantlite aeglasest tagasitoomisest, märkides triitsepsi jõudu.
  4. Tõstke käed uuesti aeglaselt, kuni need on teie pea kohal täiesti sirged, ja korrake iga komplekti jaoks 10 korda. Alustage 4 komplekti tegemisega ja suurendage seda, kui tunnete end enesekindlamalt.


Biitsepi lokid

Neid nimetatakse ka fondideks, need on ühed parimatest harjutused kehakaalu langetamiseks mille poole saame pöörduda. Kuigi algul võib seda teha veidi keeruline, saab seda teha erinevatel viisidel, mis on kohandatud neile, kes pole kunagi tõukeid teinud. Järgmises artiklis näitan teile, kuidas alustada täpsustamist push-upidega.

Bicepsi lokke tegemiseks toimige järgmiselt.

  1. Asetage matt põrandale ja toetage avatud käed sellele õlgade kaugusel.
  2. Hoidke oma pagasiruumi õhus, püüdes hoida selga sirgena ja hoidke ainult peopesade ja jalgade pallidega.
  3. Harjutus koosneb küünarnukkide painutamisest keha tõstmiseks ja langetamiseks käte abil.

tegema 3 komplekti 12 kordust igaüks neist ja kui teil on kogu keha tõstmine ja langetamine väga keeruline, sooritage harjutus põlvili maasnii et tõstad ainult ülakeha.


Tabel

Kuulus plangud nad on parimad käte harjutused kodus mida leiate, sest lisaks väga tõhusale toimimisele saab neid sooritada erineval viisil, mis muudab treeningrutiini palju dünaamilisemaks. UNCOMOst soovitame alustada kõige põhilisemast:

  1. Pange põrandale matt ja jätkake lamamist näoga allapoole.
  2. Tõstke oma keha üles, nii et toetate end käsivarre ja varvaste otstega põrandal. Selg peaks olema sirge.
  3. Hoidke 30 sekundit, tehes jõudu käte ja kõhuga. Pärast seda aega puhake 10 sekundit ja korrake harjutust veel paar korda.


Dünaamiline tabel

See on meie variant plank lemmik, kuna see on üks parimatest harjutused käte kiireks toonimiseks mis omakorda võimaldab teil kõhulihaseid töödelda. Nii teete seda!

  1. Sattuge samale kohale nagu varemgi matil, st toetage ennast ainult käsivarte ja varvaste näpunäidetega. Selg peab olema kogu aeg sirge, kuna jõud viiakse läbi käte ja kõhuga.
  2. Harjutuse alustamiseks alustage keha tõstmist ja langetamist, toetades kõigepealt ühe peopesa matile ja siis teise, nii et pagasiruum tõuseb üles.
  3. Lasen ühe käe uuesti alla ja siis teise, nii et nüüd puhkate jälle käsivarrel. Minge 40 sekundiks üles ja alla. Pärast seda aega puhake 10 sekundit ja korrake harjutust.


Triitseps langeb

Harjutusi käte kiireks karastamiseks, nagu näeme, saab teha nii hantlitega kui ka ilma nendeta. Siin tutvustame veel ühte oma käte harjutused kodus lemmikud: triitsepsi dipid.

Õigeks tegemiseks vajate pinki või pisut kõrgendatud pinda, mis on vastupidav. Kuid võite seda harjutust teha ka põrandal, nii et ärge kiirustage, kui teil pole läheduses pinki.

  1. Harjutus seisneb käte toetamises keha taga tugeval pingil või põrandal.
  2. Jalad peavad jääma täielikult venitatud, sest on oluline, et jõudu teostaksid ainult käed.
  3. Kui teid hästi toetatakse, peate oma keha üles ja alla laskma, iga liigutusega küünarnukke painutama ja sirutama, nii et töötab ainult teie triitseps. Korrake liikumist kaksteist korda ja puhake paar sekundit, enne kui teete veel kaks komplekti.

Kui soovite end vormis hoida ja soovite, et käte kiireks infundeerimiseks oleks rohkem harjutusi, soovitame UNCOMO-l külastada seda artiklit kümne parima kahe bicepsi ja triitsepsi harjutuse kohta.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Käte harjutused kodus, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.