14 paindlikkusharjutust

Astuge pöörlemisega

Selle lihtsaga aktiivne paindlikkusharjutusLisaks paindlikkuse parandamisele saate töötada ka jalgade ja kõhuga. Pöörlevate sammude tegemiseks peate lihtsalt järgima neid samme:

1. Kõigepealt seisa kindlalt.
2. Seejärel pikendage oma paremat jalga ette, toetades oma jalga maapinnale ja painutades põlve, kuni see joondub tuharalihaga. Teiselt poolt on teie vasak jalg liikumise olemuse järgi tagaküljel, toetudes jalga maapinnale.
3. Kui olete selles asendis, pöörate keha tagaosa sirutatud käega paremale. Siis teed seda vasakule.
4. Lõpetamiseks naaske algasendisse, see tähendab kindlalt seistes, ja korrake harjutust, kuid seekord vasaku jalaga.

Pidage meeles, et parem põlv ei tohiks ületada varvaste otsa, selle asemel peaks see olema kannaga joondatud, et vältige vigastusi. Vasak põlv peaks vahepeal olema kanna ja tuharaga ühel joonel.

Kui soovite teada rohkem harjutusi kõhupiirkonna jaoks, külastage kõhklemiseks meie 10 harjutust.

Astu tagasi kükitama

Optimeerib puusade liikuvus ja alumise tsooni vastupanu seda tüüpi kükitamisega on väga lihtne teha. Järgige allolevaid juhiseid:

1. Seisa kindlalt.
2. Järgmisena painutage põlvi, kuni need on teie tuharatega ühel joonel.
3. Liigutage oma paremat jalga kiiresti tagasi, pikendades seda nii kaugele kui võimalik ja toetades end jalgpalliga maas.
4. Pange oma jalg tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga.

Soojendusrull

Selle harjutusega töötate tagumist puusa, parandades alaselja paindlikkus. Järgige neid samme, et saaksite seda kodus praktikas rakendada:

1. Põrandal istudes sirutage jalad laiali ja sirutage mõlemad käed ette.
2. Hoogu saamiseks toetage peopesad maapinnale. Seejärel keerake oma kere tagasi, kuni olete selili.
3. Viige oma jalad kokku ja viige need kogu tee tagasi, ühe puhtana.
4. Hoidke käed ja käed maas lamedana ning proovige jalgadega maad puudutada.
5. Too jalad uuesti ettepoole ja naase algasendisse. Õlad ja selja keskosa ei tohiks venituse ajal kunagi maast lahti tõusta.

Selle aktiivse paindlikkusharjutuse mõte on selga täielikult sirutada ja elastsust optimeerida.

Kassipoos ehk Marjaryasana

See harjutus on a asana ehk joogahoiak väga populaarne. Sellega saate selja lihastes paindlikkust töötada. Lisaks aitab see ka leevendada seljavalu. Selleks järgige allolevaid juhiseid.

1. Toetage põlvi ja käsi põrandal. Vaagna laiuse katmiseks avage põlved ja õlgade laiuse katmiseks käed.
2. Hingake sisse ja kaardutage selg välja, nagu kassid teevad.
3. Hinga välja ja kõverda selja sissepoole.
4. Hinga sügavalt sisse, et tunda selgroolülides liikumist.
5. Viige läbi 5 kordust, kaardudes ja kõverdades selga.

Kaare selja venitus

See harjutus sobib suurepäraselt parandada selja paindlikkust. Aja jooksul näete, et saate igal sessioonil kõrgemale tõusta. Järgige neid samme:

1. Lamage nägu allapoole põrandale, kallutades oma kere veidi ülespoole, et vaagnal lebada.
2. Hoidke jalad lahti, reied lahus ja käed põrandal tasased. Käed peavad olema kindlad ja nägu ettepoole suunatud.
3. Hinga sisse ja võta oma keha tagasi, tõstes pead.
4. Hinga välja ja pane oma õlad kokku, tuues näo jälle ette.

Hoidke igas asendis (sisse- ja väljahingamine) 30 sekundit. Kõhu venituse lõpuleviimiseks tehke 5 kordust. Kui sa tahad suurendada intensiivsust, tõstke oma jalad, hoides põlvi maas, ja proovige oma peaga jalgade pallid puudutada.

Müürironimine

Selle harjutusega töötate kogu oma keha, peamiselt pagasiruumi ja ülemiste lihastega. See harjutus võiks olla a edasijõudnute tase hetkeks, kus te olete, seega soovitame teil seda teha ettevaatlikult. Järgige neid sammud seinaronimise harjutuse tegemiseks:

1. Seisa pikalt, seljaga seina poole ja sellest lähedal. Kükitage maha ja pange käed põrandale toestamiseks üksteisega paralleelselt lahti. Alustades pidage meeles, et teil oleks selg seina poole.
2. Võtke hoogu nii, nagu hakkaksite oma kätele tõusma.
3. Pange oma jalad tagasi ja pange jalad seinale.
4. Minge oma kätega tahapoole, kuni olete täielikult seina külge liimitud.
5. Seejärel laske end ettevaatlikult allapoole, tehes vastupidist liikumist, kuni olete jälle põrandal näoga allapoole.

Adduktori venitus

Paraneb märkimisväärselt adductor paindlikkus, vaagnas asuvad lihased, selle lihtsa harjutusega:

1. Lama põrandal, tuharad seina poole.
2. Võtke jalad kokku ja tõstke need üles. Toetage neid seinale, nii et teie glute puudutaks seina alust.
3. Laiendage oma jalgu nii palju kui võimalik. Hinga sisse ja välja, lõdvestades jalad mõlemale küljele.

Hoidke jalad 30 sekundit lahti ja tehke 3 kordust.

Pallisild

Sild on fantastiline harjutus lihaste toniseerimiseks, parandades omakorda ja ennekõike selja paindlikkus. Sellisel juhul soovitame seda harjutada pilatese stiilis, nii et see toimiks passiivse paindlikkuse harjutusena.

1. Heitke pikali põrandale ja asetage jalad palli kohale.
2. Painutage põlvi, viies need rinnale lähemale, kuid ilma, et jalad kaotaksid kontakti palliga.
3. Tõstke oma kere üles, toetades oma jalgu pallil ja kasutades oma pakaraid, tõstes keha lae poole.
4. Tõstke üks jalg üles ja viige see nii kaugele kui võimalik.
5. Hoidke asendit 10 sekundit ja pöörduge uuesti alustamiseks tagasi algasendisse.
6. Tehke 5 kordust.

Bicepsi lokid elastsete ribadega

Elastsed ribad on suurepärane vahend paindlikkuse parandamiseks. Pushitõukamiste korral saate seda teha koo südamik ja jalad korraga.

1. Hoidke vastupanu riba jalatallaga.
2. Võtke käepaela käepidemed kätega pikali.
3. Tõmmake käepidemed, tõmmates küünarnukid tagasi oma õlgade poole, seejärel viige need aeglaselt algasendisse.

Sel viisil parandate oma jäsemete paindlikkust, samal ajal toniseerides biitsepsi. Kui soovite teada rohkem näpunäiteid liigeste liikuvuse ja lihaste paindlikkuse suurendamiseks, lugege kindlasti meie artiklit Kuidas paindlikkust suurendada.

Selja paindlikkuse suurendamiseks venitage

Selle harjutuse abil saate laiendada selja paindlikkus, samuti oma liikuvuse parandamine. Selleks peate lihtsalt valmistuma järgima neid juhiseid.

1. Istu põrandal sirutatud jalgadega ettepoole.
2. Laiendage oma jalgu nii laiali kui võimalik, ilma et teete endale haiget.
3. Tooge oma kere ette ja proovige rinnaga maad puudutada.
4. Sisse hingata ning madalamale ja madalamale.
5. Hoidke 30 sekundit.

Neid samme järgides töötate ennekõike selgroo liikuvusega. Puhake harjutusest matil lamades ja põlved rinnale tuues.

Lihasahela harjutused

Selle harjutuse abil saate igapäevaselt töötada eesmist ahelat: rindkere, psoas, nelipealihas ja biitseps. Eelmise ahela töötamise abil saate optimeerida keha paindlikkus rekordajaga.

1. Püsti ja toetage parem käsi maas, parema jala kõrval. Stabiilsuse saavutamiseks võtke parem jalg käest eemale, sirutage see välja ja toetage kindlalt maapinnale.
2. Avage vasak jalg ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Tõstke vasak käsi üles, moodustades oma kehaga kolmnurga. Intensiivsuse saavutamiseks võite vasakul käes hoida kangit.
3. Hoidke pea ja pilk üleval.
4. Püüdke selles asendis püsida vähemalt 15 sekundit.

Löögilöök

See harjutus, mida tavaliselt harjutatakse tuharalihaste toonimiseks, sobib suurepäraselt lihase parandamiseks jala paindlikkus. Löö nii kõrgele kui saad ja tunneta lihaste venitust.

1. Pange põlvili maa peale, toetage peopesad maapinnale.
2. Sirgendage oma paremat jalga ja tooge see hooga tagasi. Minge nii kõrgele kui võimalik, hoidke asendit 20 sekundit ja minge tagasi alla.
3. Tehke 10 kordust, kõigepealt parema jalaga ja seejärel vasakuga.

Külg ja esiosa lõhenenud

Kas olete endalt küsinud kuidas jalgu laiali ajada? Jagamine või jagamine on oluline harjutus igas paindlikkusrutiinis. Sellega saate oma jalgu piirini sirutada, arendades uskumatut elastsust. Vigastuste vältimiseks peate siiski soojendama oma puusa, nelipealihaseid ja reie lihaseid. Enne jagamise soojenemist toimige järgmiselt.

1. Venitab puusa painutaja lihaseid: Pange vasak põlv põrandale ja seejärel painutage oma keha poolkõverdatud jala poole (paremale). Tehke liikumine tagurpidi ja lõpetage viis kordust.
2. Aktiveerige nelipealihas: tõuse sirgelt püsti ja painuta parem jalg tagasi, hoides parema käega jalga. Hoidke asendit 30 sekundit ja sooritage harjutust teise jalaga.
3. Venitab hamstringuid: Lama nägu allapoole, sirge kere ja käed ette sirutatud. Toetage parem jalg sambale või kõrgele mööblitükile, jättes vasaku jala põrandale lamedaks. Hoidke 15 sekundit ja vahetage jalgu.
4. Soojendus lõpetatud, alustage esiosast.

Eesjagamine

1. Pange oma põlved matile või matile, hoides oma keha sirge.
2. Sirutage oma paremat jalga aeglaselt ettepoole.
3. Toetage käed matil ja laske vaagen aeglaselt alla. Parem jalg peaks jätkama sirutumist ettepoole, vasak aitab teil oma kaalu põlvel matil toetada.
4. Hoidke asendit vähemalt 10 sekundit.
5. Naaske algasendisse, tõstes aeglaselt parema jala üles. Vasaku jala sirutamiseks tehke sama harjutus tagurpidi.
6. Nüüd saate jätkata külgjaotust.

Külgjaotus

1. Pange põlvili, hoides selga sirgena.
2. Enne venituse algust hingake sügavalt sisse.
3. Langetage oma keha ja toetage peopesad põrandale.
4. Avage jalad külgsuunas ja sirutage järk-järgult. Kui tunnete valu, tehke jalgade avamiseks paus ja oodake, kuni valu lõpeb.
5. Hoidke vaagnat allapoole, kuni jalad on 180 ° nurga all ja olete põrandal tasane.
6. Keerake oma keha veidi ettepoole. Stabiilsuse tagamiseks hoidke oma käsi tugi jaoks.
7. Hoidke 15 sekundit. Seejärel katkestage vahe aeglaselt, tõmmake üles tõusmiseks oma käed ja tõstke aeglaselt jalad üles.

Mida rohkem te harjutate, suurem paindlikkus peate oma jalad laiali ajama. Kui tunnete väga tugevat valu, peatage manööver ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Vastasel juhul võite kannatada a lihase rebenemine.