10 harjutust tuharalihastele ja kõhule

Hantel kükitab

Kükid peaksid igal füüsilise töö päeval kaasas olema, sest pakutavate ja kõhupiirkonna treenimiseks on vajalik kükk. Selle harjutuse abil saate töötada peamiselt tuharate, jalgade ja pagasiruumi lihaseid, sest hoides kõhtu väga jäigana saate tulemusi maksimeerida. Nii peaksite tegema hantlitega kükitamist.

1. Valige hantlid, mille kaal sobib teie tugevuse ja vormiga (kui tunnete, et olete valmis, saate seda teha ka raskustega).
2. Võtke mõlemasse kätte hantel ja pingutage sirge kehaga kõhupiirkonda.
3. Laiendage oma jalgu, kattes õlgade laiuse.
4. Painutage põlvi ja laske oma keha aeglaselt alla, selga painutamata.
5. Laske end 90º nurga alla ja pöörduge tagasi algasendisse. Te ei tohiks kunagi oma kontsad maast lahti tõsta ja teha iga liigutust aeglaselt ja kohusetundlikult.
6. Iga kord, kui uuesti jalule tõusete, pigistage parimate tulemuste saavutamiseks oma glute.

Täielik 5 komplekti 10 kordust. Võite lisada ka hüppe kükitamise variandi, kus iga kord, kui tõuseb, peate pingul torsoga üles hüppama.

Traditsioonilised hüpped

Need on ideaalsed ka siis, kui otsite tuharate tööd ja soojendust, nii et traditsioonilised sammud ei tohiks puududa naiste ja meeste tuharate ja jalgade harjutuste rutiinist. Sammudega töötate kogu alakeha ja kasutate seda ära, et vastupanu saada, seega soovitame teil teha paar kordust ja lisage harjutusele mõned hantlid:

1. Valige hantlid, mille kaal on proportsionaalne teie struktuuri ja füüsilise võimekusega.
2. Seistes painutage üks põlv ettepoole, tehes pika sammu. Teine jalg peaks olema piklik tagasi, moodustades 90º nurga.
3. Hüppa üles, muutes jalgade asendit; see tähendab, et eesolija jääb maha ja vastupidi.
4. Tehke neid samme 10–12 korda, alustades alati algasendist.

Sooritage 4 komplekti, tehes toetuse saamiseks sama palju hüppeid kummagi jalaga. Iga sammuga ei tohiks ettepoole suunatud jala põlv ületada jalaotsa, vastasel juhul võite end vigastada.Kui hüppe sooritamine on teie jaoks liiga keeruline, tehke traditsioonilisi samme, naasmine rahulikult asendisse, ilma hüppamata.

Jalakõrgused

Selle harjutuse abil saate kodus lõpetada oma jala ja tagumiku treeningkava soojendusetapi. Jalgade tõstmine võimaldab teil töötada kõhu lihaseid ja puusa painutajaid, muutes selle a põhimõtteline harjutus, kui soovite kõhu piirkonda toonida:

1. Lama selili, toetades selga ja käsi hästi matile.
2. Kombineerige oma jalad ja tõstke neid aeglaselt, alati koos ja aeglaselt, et oma kõhtu suruda.
3. Langetage jalad kontrollitud kiirusel ja ärge laske neil maad puudutada.
4. Kui hakkate maad puudutama, tõstke jalad uuesti üles.

Täielik iga päev 3 komplekti, igas 20 kordust. Intensiivsuse lisamiseks võite kummagi kordusega painutada ühte jalga, tuues põlve rinnale lähemale, samal ajal kui teine ​​jalg hoitakse otse üles. Iga kordusega pöörake jalgade asend vastupidiseks.

Raud üles ja alla

Palju on neid, kes kaitsevad, et plank on kõigis selle versioonides palju tõhusam ja tervislikum harjutus kui kõhulihased. Selle dünaamilise planguga parandate südamiku stabiilsust ja toonite kõhu, tuharate ja isegi käte erinevaid piirkondi.

1. Istuge matil nagu teeksite push-upi.
2. Toetage oma paremat käsivart maapinnale, ilma et te küünarnukile survet avaldaksite. Seejärel tehke sama oma vasaku käsivarrega.
3. Tõuse üles, toetades oma parema käe uuesti matile ja tõstes käed ja kõhu oma pagasiruumi üles ja toetades teist kätt.
4. Korrake langetamise ja tõstmise žesti mitu korda, toetades kõigepealt käsivarsi ja seejärel käsi, et vahetada madalate plankude vahel kõrgeid laudu.

Täielik 3 komplekti 10 kordust. Puhake 30 sekundit pärast iga kordust.

Puusatõuge

See harjutus võimaldab teil määratleda tuharad ja suurendada nende lihasmassi nii, et need näeksid välja kindlamad ja rohkem töötanud. Omakorda toonite puusatõukega kogu kõhu südamikku ja puusa painutaja lihaseid.

1. Selja pingutamise vältimiseks heitke matile.
2. Painutage põlvi, kinnitades jalad maapinnale ja sirutage käed matil, mõlemal pool keha ja neid kasutamata.
3. Alustage vaagna aeglast tõstmist ja langetamist ning liikumise sooritamise ajal hoidke oma keha sirge, põlved kõverdatud ja tagumik tõmbus kogu aeg hästi kokku.

Tehke 3 komplekti 15 kordust. Ärge unustage hoida tagumikule survet, et tagumik oleks kiirem. Kui soovite, et tuharate kasvatamiseks ja nende toonide väljanägemise järele oleksid konkreetsemad harjutused, siis ärge jätke seda ühte oneHOWTO artiklit kasutamata.

Tuharate tugevdamise sammud

Sammude peamine eelis on see, et saate neid kodus teha ilma suuremate ebamugavusteta. Selle harjutusega te töötate pidevalt oma tuharalihaseid, reite ja puusasid, peate lihtsalt järgima alltoodud juhiseid:

1. Spordiinstrumentide poest peate ostma "sammu". Kuid võite kasutada ka oma maja treppe, kui astmed pole liiga kõrged (maksimaalselt 20 cm).
2. Tõstke üks jalg astmele, tõstes põlve üles ja laske see siis alla.
3. Järgmisena tooge teine ​​üles ja täitke mõlemal jalal 3 komplekti 15 kordust.
4. Igas korduses Sirutage oma tugijalg ja andke külglöök. Sel moel saate tuharaid paremini toonitada ja teha kaldu - osa põhilisest kõhupiirkonnast, mille me sageli unustame.

Istmed rattal

Rattasõidul kõht on kahtlemata üks kõige soovitatavatest harjutustest kõhu toonimiseks, nagu see on märkimisväärselt raske treening See võib toonida kõhu kõhu, kui seda tehakse, nagu oleme öelnud, pärast head igapäevast kardiotreeningut ja koos muude heade kõhulihaste harjutustega.

1. Lama selili, keha täielikult välja sirutatud.
2. Tõstke kontsad maapinnast umbes 15 cm kaugusele. Seejärel pange käed pea taha.
3. Harjutuse sooritamiseks painutage ja viige vasak põlv rinnale lähemale. Omakorda pöörake oma torso paremat külge, et küünarnukk ühendada vastassuunalise põlvega.
4. Korrake toimingut teise põlvega.
5. Mõlemat jalga vaheldumisi 45 sekundit, kontrollides liigutusi hästi, kuid ei peatu kunagi.

Kääride harjutus

See lõbus kõhuharjutus on fantastiline, et eemaldada torso rasv ja näidata lühikese aja jooksul täiuslikku kõhtu, sest taas leiame kõige intensiivsema harjutuse, mis ründab erinevaid kõhupiirkondi, sealhulgas kardetud kaldu. Kõhu lõtvuse kõrvaldamiseks peate selle harjutuse lõpule viima.

1. Lama selili ja hoia keha täiesti lineaarsena.
2. Laiendage oma jalgu, veendudes, et need ei puudutaks maad kunagi.
3. Seejärel ehitage kõhu lihaspinge kiiresti. Nii saate kulutada rohkem kaloreid.
4. Kui jalad on välja sirutatud, hakake tegema liigutusi, nagu oleks see kääride paar: jalgade avamine ja sulgemine.

Mida lähemal maad on jalad, seda rohkem pingutusi teeb kõht ja paremaid tulemusi saate.

Burpees

Burpee on par excellence koolitusrutiinide teostamine, sest võimaldab korraga töötada kogu kehal ja teha kardiot. See on funktsionaalne harjutus, mis nõuab kogu teie energiat, nii et olge valmis kaloreid põletama ja järgige neid juhiseid:

1. Sooritage staatiline hüpe, põlvi painutamata ja käed ülespoole. Püüa mitte liiga palju hoogu võtta.
2. Laskudes lamage maas ja tehke surumine.
3. Tõuse uuesti jalule, hüpake üles ja korrake kogu protsessi.
4. Tehke 5–10 kordust.

Burpee on aeroobne treening, mis võimaldab teil kogu keha toniseerida, samal ajal kui töötate kodus oma tuhara-, jala- ja kõhuõõnes. Järgmises videos oneHOWTO näitame teile, kuidas burpee õigesti teha.

Kaldus krõmps

Kaldus prõks on klassikaline kõhuharjutus naiste ja meeste tuharate ja jalgade harjutuste rutiinist, sest olenemata teie soost ja tugevusest on oluline, et te töötaksite kõiki oma kõhupiirkondi. Saate seda teha püsti (lihtsam) või põrandal lamades (intensiivsem ja tõhusam), järgides neid juhiseid:

1. Siruta end küljelt matile. Toetage küünarnukk matil, et oma pagasiruumi toetada. Hoidke oma jalgu sirgelt ja koos.
2. Tõstke oma kõrgeim jalg aeglaselt üles ja hoidke selles asendis umbes 10 sekundit.
3. Pange jõudu kõhu külgmise osaga, sest ainult siis saate töötada kaldu.
4. Langetage oma jalg järk-järgult alla, nii et kõht pingutab ja teeb 15 kordust.
5. Kui olete ühe jalaga lõpetanud, jätkake veel 15 kordusega teisega.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased 10 harjutust tuharalihastele ja kõhule, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.