Kuidas pahkluud tugevdada

Kui harrastate sporti või tegelete regulaarselt füüsiliste harjutustega, peaksite seda teadma pahkluud See on üks liigestest, mis kannatab löökide tõttu kõige rohkem ja mis kipub kergemini vigastama. Seetõttu, kuigi me ei pööra seda mitmel korral väärivat tähelepanu, on oluline tugevdada kõiki neid ümbritsevaid lihaseid ja teha mõned harjutused, mis aitavad kaitsta ja parandada nende liikuvust. Sellega parandate ka oma füüsilist vastupanu ja jõudlust tegevuse ajal. Pange tähele selle OneHowTo artikli nõuandeid ja avastage kuidas pahkluud tugevdada Lihtsal viisil.

Järgige samme:

Pole kahtlust pahkluud See on üks liigestest, mis kannatab füüsiliste harjutuste tegemisel kõige rohkem ning et vältida nende kannatusi ja vigastuste ilmnemist, mis meid igapäevaselt piiravad, on oluline nende eest hoolitseda ja tugevdada kõiki neid struktuure, mis on lähedal neid.

Sel põhjusel on üks peamisi soovitusi, mida me ei tohiks ignoreerida sooritama venitusi enne ja pärast treeningrutiini alustamist, parandame sellega mitte ainult lihaste tööd ja laseme neil kiiremini lõõgastuda, vaid ka tugevdada hüppeliigest ja jätke ta ettevalmistatuks mõjudeks, mida ta võib füüsilise tegevuse ajal saada.

Siin on mõned lihtsad venitusharjutused mida saate kasutada enne ja pärast treeningut pahkluude hooldamiseks ja tulevaste vigastuste vältimiseks selles piirkonnas, võtke teadmiseks.

• Harjutus 1: liigutage jalga üles ja siis alla nii palju kui võimalik, vaheldumisi mõlemad liigutused.
• Harjutus 2: Tehke pahkluu pöördeid küljele nii, et varbad tõmbaksid laiad ringid. Seejärel tehke sama liikumine vastasküljele.
• Harjutus 3: Pange kontsad maapinnale ja liigutage jalgu küljele, hoides seda asendit paar sekundit. Naaske algasendisse ja kui olete lõpetanud, tehke sama harjutus vastasküljele.
• 4. harjutus: Istu põrandal, sirge selg ja jalg täielikult välja sirutatud. Asetage rätik jalatalla keskele, haarake selle otstest kinni ja tõmmake rätik enda poole. Hoidke selles asendis umbes 30 sekundit ja korrake harjutust 2 korda iga jalaga.
• Harjutus 5: Seisa veidi kõrgemal pinnal, näiteks astmel. Tõstke kontsad täielikult jalgade ette ja hoidke asendit 20 sekundit. Seda harjutust saate korrata 3 korda.

Lisaks eelmistele venitustele, kui soovite praktikas rakendada treeningrutiini, mis aitab teil seda liigest tugevdada ja parandada nii pahkluu kui ka jala liikuvust üldiselt pöörake tähelepanu harjutused pahkluude tugevdamiseks mida me teile õpetame:

• Varba: kõndige lühikeste sammudega kikivarvul, tõstes oma kontsasid nii palju kui võimalik. Saate teha erinevaid variante: esiteks kikivarvul edasi; teine, asetades jalgade otsa väljapoole; ja kolmas, jalgade otsaga sissepoole.
• Kontsadega kõndimine: Vastupidiselt eelmisele harjutusele peaksite kõndima nii, et kontsad tõstaksid maksimaalselt jalgade otsad. Võite teha samu variante, mida oleme selgitanud.
• Lühikesed hüpped: Lühikeste hüpete tegemine jalgadega koos edasi liikudes on ka hea viis pahkluude tugevdamiseks ja jalalihaste treenimiseks.
• Tavaline vahelejätmine: Jookse põlvili nii palju kui võimalik ja ilma saidilt liikumata.
• Edasi hüppamine: See on sama harjutus nagu eelmine, kuid sel juhul liigutakse edasi.
• Külgmine löök: Jookse külili ja soorita punkthüpped, mis puudutavad hüppeliigeseid kõige kõrgemas punktis.
• Jooksmine kikivarvul: Ta jookseb kikivarvul peaaegu põlvi painutamata ja liiga kaugele liikumata.
• Hüppenöör: See on suure mõjuga harjutus, mis tugevdab oluliselt jalgade ja käte lihaseid. Õigesti tegemiseks soovitame teil tutvuda artikliga Kuidas köit hüpata.

Kõnni või jookse rannaliival see on suurepärane viis tugevdada pahkluud ja tervislikult liikuda. Seda seetõttu, et edasiliikumiseks on vaja suuremat pingutust ja seetõttu töötavad jalad suurema intensiivsusega. Samuti, kui teete seda paljajalu, peavad varbad hoogu saamiseks liivast kinni hoidma ja kogu alakeha treenitakse palju paremini. Kui teil on rand lähedal, ärge kartke seda ära kasutada ja minge aeg-ajalt seal oma füüsilisi treeninguid läbi viima.

Kui tavaliselt lähed jooksma või harjutad jooksmine, on oluline, et te sellega arvestaksite soovitused näiteks pahkluude ülekoormamise vältimiseks ja nende vigastamiseks:

• Kasutage kompressioonisidemeid, et kaitsta oma pahkluude löögi eest, mida nad võistluse ajal saavad.
• Veenduge, et joostes tehtud samm ei oleks liiga pikk ja põrkuge vastu jalga esiosa, mitte kannaga.
• Valige head jooksujalatsid, mis toetavad teie jalga hästi ja millel on hea pehmendus.
• Ärge unustage enne võistluse alustamist ja treeningu lõpus teha selliseid venitusi nagu need, mida oleme teises lõigus näidanud.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas pahkluud tugevdada, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.