Jõuharjutused on mõeldud ka kaalulangetamiseks (ja neid saab teha ka kodus)
Personaaltreener selgitab meile, millised on kõige tõhusamad jõuharjutused, miks neid naistele soovitatakse ja mis on nende peamised eelised.
Kui olete tänaseni vastu pidanud jõuharjutused lihaste kasvu kartuses huvitab see teid. Me ütleme teile, mis on põhjused, miks eksperdid neid soovitavad. Eeldame, et kaalukaotus, hormonaalne stabiilsus ja emotsionaalne tasakaal on seda tüüpi jõutreeningu harjutamise tõestatud eelised.
Käest personaaltreener ja Dicafiti tegevdirektor Álvaro Díaz Carazo, Vastame paljudele küsimustele, mis võivad tekkida (nagu meil kõigil on) kehaline aktiivsus sobib teie järgi eesmärkide saavutamiseks isiklik. Iga inimene on maailm, jah. Kuid (peaaegu) kõigil meist on järgmised kahtlused. Võta eesmärk!
1-9
Mis on jõuharjutuste suurim eelis?
"Konkreetset vastust pole, arvestades, et see sõltub inimesest, kuid kui julgen omapoolse arvamuse avaldada, oleks selliste haiguste nagu vähktõve ennetamine minu arvates suur kasu," ütleb personaaltreener esimene koht. Lisaks toob Díaz esile muid eeliseid, näiteks:
- Adipostaadi reguleerimine, mis on rasvade säilitamise soodsa tasakaalu loomise eest vastutav süsteem
- Autofaagia paranemine, mis viitab rakkude uuenemisele ja toimub siis, kui terved rakud neelavad neid, mis enam oma funktsiooni ei täida
- Suurenenud lihaste ja luude tihedus
Kõigile neile asjadele lisab treener rea psühholoogilisi eeliseid, mida nad annaksid eraldi artikli jaoks.
Gtres
Milliseid viit jõuharjutust soovitaksite algajale?
Viis harjutust, mis Álvaro Díazi sõnul on tugevuse suurendamiseks kõige tõhusamad, on:
- The kelgutõuke või kelgutõuge: Teil oleks vaja kahe külghaarde ja keskpinnaga struktuuri, millele saaksite asetada raskusplaadid. Lükkamine viiakse läbi, hoides vardaid kätega, kergelt põlvi painutades ja kõndides edasi sirge seljaga maapinna suhtes 45-kraadise nurga all. Kujutage ette, et soovite seina lükata. Kas visualiseerite poosi? See on täpselt kelgu tõuge ja see aitab meil parandada meie vastupidavuse, jõu ja jõu taset.
- The kiik alates kettkebell: kettlebell või kettlebell, nagu te juba teate, on see ümmargune kaal, mille ülaosas on käepide. Sellel võib olla erinev kaal, kuid kui te pole kunagi a kiik alates kettlebell Soovitame võtta võimalikult vähe kaalu. Kettlebelli peate kahe käega hoidma käepidemest. Selle maast üles korjamiseks pidage meeles, et ärge painutage selga. Alati painutage oma põlvi. Kiik toimub puusade laiuseni avatud jalgadega, jalatallad on maas täiesti lamedad, õlad lõdvestunud, kõht kokku tõmbunud ja kael selgrooga ühel joonel. Peate tegema kettlebelli põlvede painutamisega hoogsalt jalgade vahelt ja tõstma, pikendades neid õlgade joont ületamata. Liikumine areneb nagu pendel. Sarja lõpuleviimiseks korrake mitu korda.
- Tangpuus tõstab või puusaluut: selle harjutuse tegemiseks vajate pinki või madalat lauda ning selle puudumisel baari või veekeetjat. Piisab, kui asetada nimme pingi servale ilma selga toetamata ja püüdes kaela lõdvestada. Jalatallad on maas ja jalad moodustavad 90-kraadise nurga, nii et põlved ei lähe kunagi meie jalgade pallidest kaugemale. Selles asendis asetage riba või kettlebell niudeluuharjal (puusaluud) ja hoides kokkutõmbunud tuharalihast, et mitte kahjustada nimmepiirkonda, puusa, ilma et latti liigutataks või kettlebell niipalju kui võimalik ja naaske algasendisse. Korrake liikumist nii mitu korda, kui soovite oma seeria lõpule viia.
- The surnud kaal: selleks, et seda harjutust teha, jalad puusa laiuselt eemal, jalatallad täielikult toetatud ja jalgade otsad ettepoole suunatud, põlved kõverdatud jalarida ületamata, selg sirge, heitke pikali veidi ettepoole. kael selgrooga kooskõlas ja võtke üles kettlebell või baar. Tõstke see asendisse, tuues selle jalgade lähedale kuni puusadeni. Käed on sirutatud, kui jõuate tippu ja glute kokku tõmbub. Korda liikumist ja hinga kindlalt.
- The kükitama: Õigeks kükitamiseks peate teadma ainult seda, et põlved ei tohiks jalgade pallidest läbi minna ja et te kükitate laiali.
Kui minu eesmärk on kaalust alla võtta, kas pean jõutreeninguid asendama kardioga?
"Kui peaksin valima jõud ja kardiovaskulaarne treening, Valiksin kindlasti ühe jõud, kuid meie keha sõltub absoluutselt tervisest kardiovaskulaarne ja hapnik, nii et kui suurendame selle kasutamise efektiivsust, parandame jõudu pakkuvaid tulemusi, nii et jah, ühendaks mõlemad stiimulid, kuid alati ülekaalus selles, mis vihjas jõule", selgitab veendunud ekspert.
Gtres
Mis siis, kui ma tahan jääda?
"Hoolduskoolitus on lihtne," ütleb Álvaro Díaz meile. Ta kommenteerib, et "me peame esimesel semestril säilitama ainult 60% tavapärasest füüsilisest aktiivsusest koos metaboolse stressi järkjärgulise suurenemisega HIITS-i kaudu (kõrge intensiivsusega intervalltreening) ja ilmselgelt kaloraaži säilitamine vastavalt tegevusele".
Gtres
Kas on parem teha harjutust, kus on palju kaalu või mitu kordust, millel on väiksem kaal?
Treeneri sõnul ei tea see, kes selle küsimuse esitab, kui oluline on treeningutel sagedus, maht ja intensiivsus. Eksperdi vaatepunktist peame enne oma harjutuste programmeerimist teadma, milline on meie maksimaalne takistus.
Teiselt poolt peame täpsustama, millised on lihasgrupid, mida me tahame töötada, ja mis on üldiselt meie koolituse eesmärgid. Seega ei seisne edu mitte selles, et teha kindlaks, kas teeme rohkem või vähem kordusi suurema või väiksema kaaluga, vaid selles, et vaatame aega, mida iga liiges pinges vastu peab.
Gtres
Kas on tõsi, et kiudude purustamine on soovitatav?
"Kiudude purunemine on vältimatu," ütleb Díaz otsekoheselt. "Kohanemised saavutatakse treeningu käigus tekkinud mikropisarate abil, sundides keha taastuma ja tugevnema." Seega pole asi selles, et seda soovitatakse, vaid see, et see on füüsilises tegevuses vältimatu osa evolutsiooniprotsessist.
Gtres
Miks peavad naised kaotama hirmu jõuharjutuste ees?
"On uudishimulik, et naised kardavad jõutööd," ütleb Álvaro teatud sarkastilise tooniga. Ta selgitab, et kõigepealt pole meil testosteroon selle efekti saavutamiseks vajalik. Samuti ütleb see meile, et meil on hormoon, mis pärsib hüpertroofia mõjusid.. See tagab, et kuigi on võimalik, et saavutame kõrge lihasmassi, siis selleks me peaksime tarbima teatud toidulisandeid.
Kõigele sellele peame lisama ka meie enda jaoks menstruaaltsüklid, meie hormoonid alluvad pidevatele kõikumistele ja on täpselt jõuharjutused, mis aitavad meil neid muutusi reguleerida. Nii et jõuharjutused on eriti soovitatavad naiste treeningutel.
Gtres
Kui me teeme ainult jõuharjutusi, kas tulemuste nägemiseks peame oma dieeti muutma?
"Toidu kvaliteet peab olema otseselt seotud elustiili ja kehaliste nõudmistega, mis on olnud, on mõttetu pakkuda kehale stiimulit, kui tal pole vahendeid taotletavate eesmärkide saavutamiseks," ütleb ekspert ja selles sense soovitab alati kasutada sektori professionaali abi, kes saaks meid aidata.
Gtres
Jõuharjutused stressi leevendamiseks
Stress on määratletud kui 21. sajandi haigus. Álvaro Díaz ütleb meile, et jõuharjutused on selle probleemi lahendus. Ta kinnitab, et paljud tema kliendid seda tüüpi harjutused on lisaks nende füüsilise seisundi parandamisele aidanud ka olulist rolli Emotsionaalne tugi.
Gtres