Parimad Tabata harjutused naistele kodus


Vähesed treeningud on kogunenud rasva põletamise osas sama tõhusad kui Tabata harjutused, millega saavutate ka väleduse ja lihastoonuse. Need on dünaamilised, mitmekesised ja võivad olla kõrge intensiivsusega.

Kuid miks nad on nii tõhusad? Kilode lühikese aja jooksul kaotamise tõhusus seisneb selles, et peate neid tegema a kõrge tempo 20 sekundit igaühe vahel puhates 10 sekundit, puhkeaeg, mille jooksul teie keha jätkab kalorite põletamist.

Kui see on teie eesmärk, siis HOWTO-s oleme valinud parimad tabata harjutused naistele kodus millega saate teha treeningu vastavalt teie vajadustele ja ilma trenni minemata. Me alustasime!

Indeks

  1. Hüppavad tungrauad
  2. Hüppa
  3. Põlvest rinnani kükitama
  4. Sprint
  5. ABS
  6. Vertikaalsed käärid
  7. Scaler
  8. Triitsepsi langused

Hüppavad tungrauad

Tábata treeningmeetod ei tähenda konkreetset treeningrutiini, vaid pigem treeningrežiimi, mida saate rakendada olenemata režiimist. Oluline on see, et see on meetod Suur intensiivsus, nii et peate puhka ainult 10 sekundit 8 korduses 20 sekundit.

Seda silmas pidades koosneb see lihtne harjutus, mida olete kunagi teinud peaaegu nagu mängu, hüpped, mis koordineerivad käte ja jalgade liikumist. Et hüppedokid oleksid teie osana tõhusad tabata treening peate seda harjutama õigesti:

  1. Seisa jalad koos, selg sirge ja käed sirutatud mõlemale poole torsot. Teie peopesad peaksid puudutama reite ülemist välimist külge.
  2. Sellest asendist hüpake, kui jalad puusa poole sirutate, ja tõstke mõlemad käed pea kohal.
  3. Proovige teha üks liigutus, harjutades samal ajal käsi ja jalgu. Hüppe hetkel ühendage peopesad pea kohal, käsivarred kergelt tagasi painutatud.
  4. Pärast hüpet laske end langetades, painutuste minimeerimiseks põlvi veidi painutades ja tagastades käed keha lähedal.
  5. Korrake 20 sekundit nii palju kordi kui võimalik.


Hüppa

Hüppavad kopsud on klassika tabata treening kodus millega kaloreid põletada ja alakeha lihaseid intensiivselt töödelda, pöörates erilist tähelepanu tuharatele.

  1. Harjutus algab kreeniasendist, see tähendab, seisa püsti, koos jalgadega, ja tee esimene samm, liikudes edasi ja painutades paremat jalga, kui põlvili vasaku põlve peal.
  2. Siit alates lükka ennast hüppe saavutamiseks kõvasti üles.
  3. Sel sekundil, mil viibite õhus, vahetage oma jalgade asend kiiresti ja laskuge, et langeda tagasi samasse algasendisse, korrates harjutust vastassuunalise jalaga.
  4. Saate rohkem hoogu ja parema tasakaalu, kui hüppamise ajal liigutate ka käsi.


Põlvest rinnani kükitama

Kükitamine on väga terviklik harjutus, mille efektiivsust saab tõsta põlve tõstmisega tõusu ajal. Lisaks on see a jaoks hõlpsasti kaasatav variant Tabata treeningrutiin algajatele.

  1. Seistes jalad puusa laiuses ja käed ettepoole sirutatuna, alustage kükitamist, langetades tuharad vasikatele lähemale.
  2. Ronige tagasi ülespoole ja suruge keskel paremale põlve painutades end väikesele hüppele, tõstes jala rinna poole.
  3. Jällegi lähteasendist korrake harjutust, painutades seekord vasakut põlve.

Kui te pole algaja ja soovite treeningu intensiivsust suurendada, tehke julgelt kätel töötamiseks ja rohkem rasva põletamiseks hantlitega kükitamist.


Sprint

Sprint ei saa puududa kodus naiste Tabata harjutuste hulgas, kuna see on üks lihtsamaid ja tõeline rasvapõletaja.

Sprint on a kardiotreening mis seisneb 20 sekundi pikkuse ranguse ajal nii kiiresti kui võimalik edasi liikumata jooksmises, kontrollides alati oma hingamist ja unustamata käte (küünarnukid kõverdatud) liigutamist, et iga sammuga sammu pidada. Puhake 10 sekundit ja tehke veel 8 kordust, tunnete kõrge intensiivsusega harjutust!

ABS

Seal on palju Tabata abs Võite valida oma pagasiruumi või südamelihaseid põhjalikult töödelda, tugevdades neid, eemaldades samal ajal rasva, mis kipub selles piirkonnas kogunema. See on üks kõige tõhusamaid, nii et järgige juhiseid, et teada saada, kuidas istuma minekuid õigesti teha:

  1. Lama selili matil, jalad koos ja välja sirutatud ning käed mõlemal pool pead, toetades kuklat.
  2. Kõhu kokku tõmmates tõstke mõlemad jalad umbes 30 kraadini.
  3. Pöörake oma parema jala põlve, kui tõstate ülakeha, üritades oma vastaspoolset küünarnukki (vasakut) sellele põlvele lähemale tuua.
  4. Naaske algasendisse ja korrake seda vastassuunalise jala ja küünarnukiga. Sel moel töötate eriti kaldu kõhulihaseid.

Kui soovite põletada rasva kõhus, külastage kindlasti meie artiklit Harjutused kõhu rasva kõrvaldamiseks, kus anname teile ka näpunäiteid, kuidas oma rutiinist maksimumi võtta. treening Tabata kodus.


Vertikaalsed käärid

Täitke ülaltoodud Tabata kõhuharjutus vertikaalsete kääridega, millega te mitte ainult ei pinguta kõhulihaseid, vaid tugevdate ka jalgu. Järgige neid samme ja lisage need oma Tabata harjutused kõhule:

  1. Lamades selili sirutatud käega ja kere külgede lähedal, tõstke mõlemad jalad kiiresti ja vaheldumisi.
  2. Jalad peavad alati olema hästi venitatud ja saate harjutuse kõrgust muuta, see tähendab, et tehke käärid, mis eraldavad alajäsemeid maapinnast kõigepealt umbes 30 kraadi, seejärel 60 ja lõpuks 90 kraadi juures.


Scaler

Ühendage selles aeroobne liikumine tugevusega hädavajalik harjutus Tabata koolitusel:

  1. Pange plangu tegemiseks vajalik asend, see tähendab lamades kõhuli, toetudes peopesadele ja varvastele.
  2. Painutage üks põlv rinnale lähemale.
  3. Väikese hüppega sirutage see jalg sirgeks, samal ajal painutades vastassuunalise põlve ja viies selle rinnale lähemale. Korda ühtlases ja kiires tempos seda paindumisliigutust - mõlemat jalga vaheldumisi sirutades.
  4. Jätkake Tabata skeemi klassikaliste kordustega ja jätkake järgmiste harjutustega.

Kui soovite oma aeroobse treeningu režiimi muuta, leiate rohkem variatsioone meie artiklist 10 aeroobse vastupidavuse harjutused.

Triitsepsi langused

Põhjasorte on erinevaid, neist paljusid harjutatakse spordisaalides. Üks lihtsamaid, mida saate kodus Tabata-režiimi lisada, on see, millega saate oma käsi, eriti triitsepsi, tugevdada.

  1. Seisa tooli ees (mis peaks liikumise vältimiseks olema hästi vastu seina).
  2. Seljaga tooli poole langetage ennast alla ja toetage peopesad istmele.
  3. Allamineku ajal peaksite justkui istuma, jalad sirged. Teie tuharad peavad olema selle istme ees, samal ajal kui ainult hästi välja sirutatud käed hoiavad teid.
  4. Sellest asendist kõverdage küünarnukid ja laske end veidi alla. Hoidke poosi ja minge uuesti käsi sirutades üles.

Hea treeningkava ühendab alati kardioharjutused jõuharjutustega. Kui soovite teada rohkem jõuharjutusi kodus harjutamiseks, klõpsake linki ja harjutage neid Tabata meetodiga, et näha kiiremaid tulemusi.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Parimad Tabata harjutused naistele kodus, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.

Näpunäited

  • Kodus oma tabata ringraja tegemiseks võite harjutada neid 8 harjutust või valida neli teile kõige lihtsamat ja teha neist kaks 20 sekundi pikkust komplekti. Pidage meeles, et treeningutest maksimumi saamiseks on oluline iga harjutuse vahel puhata 10 sekundit.
  • Tabata harjutused on kõrge intensiivsusega, seetõttu on eriti oluline eelnevalt soojendada ja lõpetada treening õrnade venitustega.