Kodus raskustega harjutused

Toonige oma keha kodust lahkumata! Kuigi paljud spordisaalid pakuvad teile erinevaid lihaste tugevdamiseks mõeldud masinaid, on tõsi see, et omaenda kodus saate luua privaatse jõusaali, ostes erineva kilo raskusi, et saaksite oma lihaseid tööle panna ja seeläbi saavutada tugevama ja saledama keha. Igal juhul peate meeles pidama, et täiusliku kuju näitamiseks peate oma jõurutiini kaasama kardiovaskulaarsete harjutustega, mis aitavad teil kogunenud rasva kaotada. Selles OneHowTo artiklis pakume teile erinevaid kodus jõutreening et saaksite oma kehaosasid, näiteks kõhulihaseid, jalgu, rinnalihaseid või käsi, toonida.

Indeks

1. Näpunäited kodus treenimiseks
2. Kaaluharjutused kätele
3. Toonige kodus jalgu raskustega
4. Kindlad abs koos raskustega

Näpunäited kodus treenimiseks

Kas kodus treenimine annab samu tulemusi kui jõusaalis? Tõde on, ei. Pidage meeles, et jõusaalis on teil spetsiaalsed seadmed konkreetsete lihasrühmade toimimiseks ja lisaks pakuvad need teile väga erinevaid raskusi, et saaksite intensiivsust kombineerida ja seeläbi oma keha kõige kõrgemal tasemel töötada. Igal juhul, ehkki see pole täpselt sama, on tõsi, et kui ostate erineva kaaluga hantleid, saate kodus tööd suurendada ja saavutada häid tulemusi.

Sellest hoolimata peaksite ka teadma, et oma keha mis tahes muutuste jälgimiseks peate seda tegema treenige 3–5 korda nädalas seanssidel, mis kestavad 20–50 minutit (maksimaalselt!); Samuti on hädavajalik, et te enne igat treeningut end soojendaksite ja venitaksite, et oma lihaste tervise eest maksimaalselt hoolitseda ja vältida vigastusi või ebamugavusi tulevikus.

Kodus kaaluharjutusi tegevate inimeste seas on väga levinud viga see, kui üritatakse ühte päeva kokku panna intensiivne tegevus, näiteks 70 kätekõverdust või 300 istet. See EI tee teile midagi head, sest selleks, et oma kehas tulemusi näha peate olema pidev ja edumeelne. Lihaste liiga tugev treenimine kahjustab ja ületreenib neid ainult.

Samuti peaksite meeles pidama, et lihasmassi suurendamiseks (kui just seda te nende harjutustega otsite) peate suurendage tõstetavat kaalu järk-järgult, siis muudate oma keha kuju võtma, muutub tugevamaks ja kiulisemaks. Selles teises OneHowTo artiklis anname teile rea näpunäiteid, mis aitavad teil teada saada, millal oma kaalu muuta, kuna selle eest hoolitsemiseks on vaja teada, kuidas oma keha kuulata.

Pidage meeles, et pärast treeningut tekib lihasmass ja see suureneb, seetõttu on eluliselt tähtis, et annaksite kehale puhkust ja ei treeniks iga päev. Lisaks on tervisliku keha saavutamiseks soovitatav mitte treenida sama lihasrühma kaks päeva järjest, vaid pigem interkaliseerida; saate igapäevaselt kõhulihaseid töötada.

Kaaluharjutused kätele

Hakkame käsivarrel olevate lihaste tööd tegema, et neid kodus toonida selle rutiiniga, mis paneb teid töötama nii biitsepsi kui ka triitsepsi, delti ja rinnalihaseid.

Biitsepi lokk

Selle harjutuse sooritamiseks peame seisma vööst kõverdatud kätega, eemaldumata kehast ja hoides mõlemas käes hantlit. Harjutus seisneb raskuse tõstmises õlgade suunas ja naasmisesse algpositsiooni. Ideaalis peaksite tegema 3 komplekti 15 kordust ja järk-järgult suurendama.

Hantlipress

Istu toolil sirge seljaga ja hoia mõlemas käes raskust. Nii et esimene samm on viia käed rinna tasemele ja tõsta need siis pea kohal, sirutades käed nii kaugele kui võimalik. Tehke 3 komplekti 15 kordust ja suurendage järk-järgult kordusi ja kaalu.

Triitseps

Nüüd peame püsti tõusma, lahutades veidi jalgu ja hoides raskust mõlema käega koos. Peate tõstma käed pea kohal, sirutades neid maksimaalselt, seejärel langetama tagasi ja korrata liikumist 15 korda. Alguses peate alustama 3 seeriaga ja seejärel suurendama.

OneHowTos pakume teile ulatuslikku kehakaalu.

Toonige kodus jalgu raskustega

Saab ka tugevdada jalgu mõnega jõutreening kodus. Lihaseid, nagu nelipealihaseid, adduktoreid või gluteid, saab kodus toonida järgmiste harjutustega.

Samm

Peate seisma sirge seljaga ja mõlemas käes hantlit hoidma. Selles asendis peaksite astuma suure sammu edasi ja laskma tagumiku nii kaugele kui võimalik maa poole, seda tegelikult puudutamata. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke see liikumine uuesti sama jalaga. Ideaalis peaksite tegema iga jalaga 3 15 komplekti ja järk-järgult suurendama.

Kükid

Nüüd teeme tüüpiline kükitamise harjutus kuid hoides mõlemas käes raskust, et meie lihased rohkem tööle hakkaksid. Peaksite püsti tõusma ja käed reide ette panema; Selles asendis langetage keha, painutades põlvi, kuni moodustate 90-kraadise nurga, hoidke 5 sekundit ja tõuske uuesti veidi ülespoole. Kui alguses on 3 komplekti 15-st, piisab keha töötamisest. Soovi korral saate oma jalad avada ja raskused nende vahele jätta (nagu näete pildil).

Integreeritud hantli kiik

See harjutus põhineb teie jalgade alt mööduvate raskuste tasakaalustamisel eest ja tagasi. Selleks peate mõlema käega hoidma hantlit ja painutama 90-kraadise nurga all, seejärel tõusma ja pöörduma tagasi algasendisse, tasakaalustades hantlit pea kohal. Kükitage uuesti kõvasti alla ja korrake 3 komplekti 15 kordust.

Selles teises harjutuses anname teile näpunäiteid jalgade tugevdamiseks kodus.

Kindlad abs koos raskustega

Kas teadsite, et saate hoogu oma kõhutööle lisades oma harjutustele raskusi? Nii see ongi. Kui lisate tavapärastesse harjutustesse erinevaid raskusi, panete lihased harjutuse lõpuleviimiseks suurema intensiivsusega tööle. Allpool pakume teile erinevaid raskusharjutused, mida saate teha kodus ja see aitab teil olla täpselt määratletud torso.

Külgmised krõmpsud

See on üks lihtsamaid kehapiirkondi, mida hantlitega tugevdada. See seisneb püsti tõusmises, hoides mõlemas käes raskust, selg täiesti sirge ja jalad veidi lahus. Selles asendis langetame kere selga painutamata ühele küljele ja pöördume siis tagasi alguspunkti. Võite pöörata ja laskuda vastasküljele või töötada kõigepealt ühel ja siis teisel küljel, nagu soovite. Eesmärk on teha 3 komplekti 15 kordust mõlemal küljel ja järk-järgult suurendada.

Kaalutud jalg tõstab

Me hakkame töötama madalamate kõhulihastega raskustega. Selleks peate lamama matil ja asetama raskuse jalgade vahele, vajutades neid hästi, et need ei kukuks (kui teil on pahkluu raskused, parem kui parem). Harjutus seisneb jalgade tõstmises lae poole, jalgade täieliku sirgena hoidmise ja tagumikuga maapinda puudutamata. Tehke 3 komplekti 15 kordust ja suurendage järk-järgult.

Krõmps koormaga

Järgmisena teeme traditsioonilisi istumisviise, kuid kaasame kaalu rinnale, nii et meil on raskem torsot tõsta. Selle harjutuse sooritamiseks peame lamama matil, asetades raskuse rinnale ja toetades seda kahe käega. Alguses saab keha seda toetada, kuid hiljem on kõige parem olla veidi kõrgemal, et ala maksimaalselt toimiks. Tõstke oma torso, hoides kaela ja selga sirgena, ja laskuge uuesti maad puudutamata. Alustage 3 komplektiga 15-st ja suurendage järk-järgult intensiivsust.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kodus raskustega harjutused, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.