Elastsed bändiharjutused, mida kodus teha

Jala lokk koos vastupanu ribaga

Alustame oma nimekirja parimad elastsete ribadega harjutused eksimatu klassikaga, kui soovite reite toonida. Selle harjutuse sooritamiseks peate järgima seda samm-sammult:

1. Istuge matil, mille üks jalg on põrandale sirutatud ja teine ​​üles tõstetud.
2. Järgmisena pange elastne riba õhus oleva jäseme kinga tallale, veendudes, et see on paindunud.
3. Resistentsusharjutuse sooritamiseks sirutage jalg täielikult välja, haarates samal ajal kätega riba otstest, seejärel viige jalg ettevaatlikult tagasi algasendisse.

Alloleval pildil näete harjutust selgemini.

Kummid elastsete ribadega

Parimate seas jalgade elastsete ribadega harjutused Leidsime selle teise klassika, valiku, mis võimaldab teil töötada nii jalgu tervikuna kui ka tuharalihaseid. Seega, kui soovite oma alakeha tooni anda, järgige seda samm-sammult:

1. Pange elastne riba ringikujuliselt ümber põlvede.
2. Laiendage oma jalgu veidi, nii et riba ei langeks kunagi.
3. Langetage end aeglaselt, nagu teeksite tavalist kükki. On oluline, et tunneksite vastupanu riba survet jalgade ümber.

Eeslilöök elastse ribaga

The jalgade ja tuharate vastupanu harjutused aitab teil saavutada rohkem sportlikke jalgu lühema ajaga, kuna elastsed ribad on peamine tööriist protsessi sujuvamaks muutmiseks. Järgmise harjutuse abil saate töötada reieluu, reie siseosa, nelipealihase, vasika ja tuharalihase piirkonnas.

1. Haakige takistusriba jalale, millest soovite alustada.
2. Minge neljakäpukil, hoides kummagi käega elastse riba otsi.
3. Järgmisena sooritage tavalisi istmiku lööke, kuid vähehaaval, niipalju kui kummipael võimaldab teil jõuda.
4. Peaksite püüdma hoida oma jalg kogu aeg sirgena ja hoida asendit välja sirutatud lindiga. Kui soovite, et teie tagumik oleks aja jooksul kindel, annab see artikkel tuharate kasvatamiseks teile kõik vajalikud näpunäited ja sammud.

Külgmine jalg tõuseb elastsete ribadega

See on ideaalne treening toon tuharad ning salendavad vöökohta ja puusi kiiresti. Nagu alati, vajate ainult teie võimetele vastavat elastset riba:

1. Püsti ja mähkige elastne riba ümber põlve.
2. Laiendage oma jalgu veidi ja sundige oma kõhtu ja tuharaid kogu aeg tasakaalu hoidma.
3. Nüüd alustage ühe jalga külgsuunas tõstmist nii palju kui elastne riba võimaldab.
4. Tooge jalg aeglaselt tagasi oma kohale ja tehke 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik.
5. Pärast seda aega puhake seitse sekundit ja korrake sama teise jalaga.

Kui soovite avastada täiuslikumaid harjutusi tuharate jaoks, millel on elastne riba, vaadake järgmist meie pakutavat võimalust.

Tagumik elastse ribaga

See harjutus on intensiivne, kuid väga tõhus, seetõttu soovitame teil selle alati lisada ka oma alguse poole treening rutiin elastsete ribadega kodus teha. Järgige neid samme:

1. Seistes keerake vastupanu riba ümber põlvede.
2. Laiendage oma jalgu kergelt ja painutage neid natuke, nagu oleksite kükitama hakanud.
3. Tasakaalu saavutamiseks hoidke oma käsi rinda ees.
4. Alustage ühe jala tõstmisega ja liikuge üles ja alla nii palju kui kumm lubab. Ärge laske jalal igal ajal maad puudutada.
5. 30 sekundi pärast puhake ja korrake protseduuri teise jalaga.

Bicepsi lokid elastsete ribadega

Kõik kummipaelte harjutused, mida kodus teha Need peaksid sisaldama mõningaid häid võimalusi käsivarte, õlgade ja seljaosa töötamiseks, kuna need on keha raskemini toonitavad osad, mis vajavad seetõttu resistentsusrihmade täiendavat abi. Aitame teil samm-sammult teha elastsete ribadega bicep-lokke:

1. Esimene asi, mida teha, on takistusriba hoidmine jalatallaga.
2. Seejärel võtke oma kätega riba käepidemed (või otsad), jättes käed välja sirutatud.
3. Biitsepsi harjutamiseks peate tõmbama ainult käepidemeid ja suunama käed õlgade poole.
4. Pange oma käed tagasi algasendisse ja tehke seda aeglaselt.

Triitsepsi pikendused

Jätkame ühega parimatest kummipaelaga harjutused triitsepsile: elastse ribaga pikendus. Kui soovite näidata lahjaid ja saledaid käsi, lisage see samm-sammult oma rutiini.

1. Esimene asi, mida peaksite tegema, on seada takistusriba enda ette kõrgele, veendudes, et käepidemed oleksid käeulatuses, enam-vähem kõhupiirkonnas.
2. Seejärel hoidke ribasid mõlema käega ja jätkake küünarnukke vastupanuharjutuse sooritamiseks.
3. Pöörake õrnalt algasendisse, pingutades alati triitsepsi selle piirkonna töötamiseks.

Selles artiklis, mis käsitleb tricepsi harjutusi, leiate rohkem ettepanekuid kehakaalu langetamiseks ja käte tugevdamiseks.

Tricepsi toonimiseks lokid

Kuigi see on veidi keerulisem ja intensiivsem kui eelmine harjutus, on võimalus, mille teile praegu esitame, õhukesed ja toonuses käed mõne päevaga. Lisage see kodus tehtavate elastsete ribadega treeningkavasse ja märkate erinevusi mõne päevaga.

1. Hoidke elastset riba kindlalt jalataldadega.
2. Tõstke käed pea kohal, painutage küünarnukid ja haarake kätega riba mõlemast otsast. Peopesad peaksid olema suunatud väljapoole.
3. Harjutuse sooritamiseks painutage ja sirutage küünarnukid, tõstes ja langetades elastset riba ning töötades kogu aeg oma triitsepsiga.

Õla- ja seljaharjutus elastsete ribadega

Me distantseerume kergelt triitsepsi harjutustest elastsete ribadega ja valmistume selleks töö õlad ja selg, kaks kehaosa, mida tänu sellele väikesele kummile tugevalt tugevdatakse.

1. Astu elastse riba külge kõige ettepoole suunatud jalaga.
2. Võtke bänd kahe käega, tehes rusika ja veenduge, et peopesa oleks suunatud sissepoole, see tähendab teie poole.
3. Järgmisena hakake küünarnukke sirutama ja painutama, tõstes riba nii kõrgele kui võimalik (kuni rinnuni) ja langetades tagasi puusadele.
4. Töötage oma biitsepsi ja õlgadega.

Biitsepsi ja õlgade harjutus

Üks meie oma relvade vastupanu harjutused See on lemmik, kuna see võimaldab meil mugavalt ja tõhusalt töötada nii biitsepsi ja triitsepsi kui ka õlgu ja selga.

1. Astuge kingataldadega elastsele ribale.
2. Langetage oma keha veidi, muutes selja diagonaaljooneks ja tagumik kergelt välja.
3. Kergelt painutage jalgu ja sundige oma kõhtu poosi hästi hoidma.
4. Kui köie mõlemad otsad on teises käes, hakake küünarnukke ülespoole painutama, tõmmates riba enda poole, ja pöörduge seejärel algasendisse.
5. Nüüd sirutage käed külgedele, muutes lindi väga pingul. Minge tagasi algasendisse.

Rinnapress elastsete ribadega

The elastsete ribade harjutused Need ei aita mitte ainult käte ja jalgade tugevdamiseks, vaid tänu selle instrumendi mitmekülgsusele saame töötada ka muudes kehapiirkondades, nagu kõhulihased, rinnalihased, deltid jne. Kui soovite oma rinda ja kogu rindkere piirkonda töötada, järgige seda samm-sammult:

1. Leidke kõrge koht takistusriba kinnitamiseks.
2. Seejärel võtke tagantpoolt üks käepidemetest õlgade kõrgusel.
3. Harjutuse korrektseks sooritamiseks lükake riba edasi, kuni käsi on täielikult välja sirutatud.
4. Tehke ühe käega samad kordused nagu teisel.

Kui soovite avastada muid häid harjutusi rinnalihaste tugevdamiseks kodus, siis ärge jätke seda oneHOWTO artiklit kasutamata.

Harjutus PEC-ide ja õlgade määratlemiseks

Parimate seas kummipaelte harjutused, mida kodus teha Leidsime toredaid rihmadega harjutusi rinnakorvide jaoks. Üks lihtsamaid ja kasulikumaid, mis leiate, on järgmine, võtke teadmiseks:

1. Võtke elastsusriba, mille takistuslävi sobib kõige paremini teie võimalustega.
2. Sirutage käed ettepoole, haarates mõlemast otsast riba.
3. Nüüd, harjutuse sooritamiseks, avage ja sulgege käed, pikendades ja tagastades bändi algsesse olekusse.
4. Peaksite märkama, kuidas teie rind ulatub, kuidas teie õlad avanevad ja kuidas te oma kätega jõudu rakendate.

Intensiivne harjutus pecs

Kui sa tahad töötage oma pecs intensiivselt kodust, ei saa see harjutus teie rutiinist puududa.

1. Haakige bänd kindlale kohale, mis on teie seljaga tasa.
2. Seljaga lindi poole haarake mõlemast otsast ja hakake käsi edasi-tagasi kiikuma.
3. Kasutage rihma otste ettepoole viimiseks jõudu ja kui kavatsete oma käed ühendada, eraldage käed uuesti, viies lindi tagasi külgedele.

Seljaosa määratlemiseks harjutage ribadega

Kui otsite lihtsat ja tõhusat harjutust, mis teid aitaks määrake selja lihased Haarake aja jooksul oma võimete jaoks kõige sobivam elastne riba ja järgige seda samm-sammult:

1. Nagu näete alloleval pildil, peaks elastne riba olema selja taga diagonaalselt.
2. Selleks võtke kummagi käega üks ots; üks neist peaks olema teie pea kõrgusel, teine ​​aga puusade kõrgusel.
3. Kui olete õiges asendis, venitage riba, kasutades jõudu oma kätega ja seljaga, eraldades käed rohkem oma kehast.
4. Hoidke asendit paar sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algusesse, et selga mitte vigastada.

Elastsete ribadega jalgrattatreening

Kui soovite oma rasva kiiresti kõhust kõrvaldada, ei midagi muud kui tavaline elastsete ribadega krõbinad. Ole valmis alustama klassikalise jalgrattaharjutusega:

1. Heitke püstisele matile ja asetage elastne riba jalataldadele.
2. Käed pea taga, alustage ühe ja siis teise põlve juhtimist rindkere suunas, nii et parem küünarnukk puudutab vasaku põlve ja vastupidi.
3. Minge jalgratta liikumist aeglaselt, sundides iga hooga alati oma kõhtu.

Kõhule mõeldud elastsete ribadega sild

Veel üks harjutus, mida teha elastsete ribadega krõbinad Puudu ei saa jääda ka sillast, sest lisaks lihtsusele aitab see ka rohkem kehaosi toonida vähem aja jooksul. Selle sordi abil saate töötada nii oma kõhu kui ka jalgade ja tuharalihaste vahel.

1. Pange elastne riba põlvede vahele, kui olete seljas hullu või matil.
2. Laiendage oma jalgu veidi, kuni elastne riba on pingul.
3. Käed mõlemal pool keha tõsta aeglaselt oma kere ning sundida oma gluteid ja kõhulihaseid.
4. Hoidke asendit umbes seitse sekundit ja laske end aeglaselt alla, rakendades alati jõudu oma kõhule ja tuharatele.

Kui soovite lisateavet selle kohta, kuidas teha kõhulihaseid elastsete ribadega, siis ärge jätke kasutamata seda üht artiklit oneHOWTO-st.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Elastsed bändiharjutused, mida kodus teha, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.