Kuidas õigesti kangikükke teha


Kui soovite treenida oma jalgu ja tuharalihaseid, pole paremat harjutust kui kükkide tegemine, kuid kui lisada sellele põhiharjutusele raskus teha seda vardaga, pole paremat meetodit erinevate lihasrühmade samaaegseks töötamiseks. nagu nelipealihas, tuharalihased või tagumised puusalihased. Hästi tehtud kangikükid võimaldavad teil lihaseid toniseerides jõudu ja vastupidavust suurendada. Sa tahad teada kuidas õigesti kangikükke teha? Kell oneHOWTO selgitame tehnikat ja vigu, mida te ei tohiks teha. Võtta teadmiseks.

Indeks

  1. Jalg kükitab
  2. Sangkükkide tehnika
  3. Levinud vead kangikükkide harjutamisel

Jalg kükitab

Kükid on tõhus harjutus tööle tuharad ja jalad. Ehkki see on põhiharjutus, saab riba raskuse lisamisel sellest parim meetod alakeha treenimiseks. Tänu kükitamisele saate korraga töötada erinevatel lihasrühmadel: mõned neist on tuharalihased, nelipealihased või puusa tagumised lihased.

Jaoks kangkükid see element tuleks asetada kaela taha. Mida sellega saavutatakse? See on lihtne:

Lati abil lisate oma kehale veidi rohkem kaalu, mis võimaldab teil rohkem pingutada, suurendada oma jõudu ja vastupidavust, suurendada lihaste mahtu ja neid toniseerida ning lisaks suurendada kasvuhormoonide sekretsiooni , kuna treeningu ajal töötab närvisüsteem aktiivselt.

On mõningaid masinaid, mis suudavad kükitamise liikumist taasesitada, asendades harjutuse enda, kuid neid ei soovitata. Kui soovite alakeha hästi treenida, peate tegema loomulikke liigutusi. Kuigi Rooma vankris on raskuste tõstmiseks olemas kaldpressi, pole see nii täielik harjutus kui sooritama kangiga kükitamist. Proovige seda ja avastate erinevused.


Sangkükkide tehnika

Kui olete julgustanud harjutada kangikükkeVigastuste vältimiseks, vigastuste minimeerimiseks ning eelkõige jalgade ja tuharate korralikuks harjutamiseks peate olema teadlik nende tehnikast. Kõigepealt peate teadma madal harjutusasend:

  1. Pange oma jalad kergelt laiali, veendudes, et need oleksid teie õlgadega samal tasemel.
  2. Jalatallad peaksid olema umbes 30 kraadi väljapoole.
  3. Selles asendis langetage keha nii, nagu istuksite toolil.
  4. Tähtis! Veenduge, et põlved ei ulatuks välja rohkem kui jalgade otsad, kuna võite ennast vigastada.

Eelmised sammud vastavad liikumisele, mida peate madalal olles kordama. Järgmisena selgitame kangiga kükitamise liikumine:

  1. Võttes arvesse eelmist asendit, milles kükitamist tuleb teha, tuleb keha üles tõsta ja langetada, põlve painutades, teosele raskuste ja raskuse lisamiseks peate arvestama lati asendiga.
  2. Asetage riba Never-le, haarates seda sirutatud kätega ja maapinnaga paralleelselt.
  3. Küünarnukid peaksid olema põlvedega ühel joonel.
  4. Käed peavad olema latile toetatud.

Sest Korrektselt sooritage kangiga kükitamine, peaksime pöörama tähelepanu mitte ainult asendile, vaid ka liikumisele. Ehkki paljude inimeste arvates on see keha tõstmisel vertikaalne liikumine, pole see siiski päris nii. Samuti peaks riba kükitades liikuma nurga all:

  1. Liikumine peab algama alt üles.
  2. Lähteasendis tõstke kõigepealt oma vaagen. Seejärel sirutage põlved järk-järgult sirgeks, et lõpuks kogu keha üles tõsta.

Ettevaatlik! Ärge alustage ülespoole liikumist otse põlvedega, sest lisaks liikumise mehaanika kahjustamisele suurendate oluliselt ka vigastuste ohtu. Hoolitse kehahügieeni eest!

Lõpuks peaksite arvestama ka treeningu ajal hingamisega. Õhu hoidmine kopsudes aitab teil suruda ja tõmmata. See tähendab, et raskuse tõstmise ajal ei ole vaja õhku sisse võtta ja välja hingata, kuid kõige parem on hoida liikudes kopsudes inspireeritud õhku, tekitades seeläbi rindkeres loomuliku pinge, mis aitab teil rohkem jõudu töötada. ja vastupanu. Testige seda!

Levinud vead kangikükkide harjutamisel

Mis tahes harjutuse harjutamisel on oluline pöörata tähelepanu mis tahes asendile, mis võib olla vale, kuna vigastuste oht on palju suurem. Juhul kui kangkükid, üks neist levinumad vead on kükitamiseks jalgade painutamisel selja ette kallutades. On oluline, et teie selg jääks sirgeks või selle loomuliku kumerusega, eriti liikumise alumises osas.

Teine viga, mille me tihti kangikükke tehes teeme, ei ole lati õige asetamine. Nagu me juba varem märkisime, tuleb seda õlgadele toetada. Leidke õlaluud ja laske latil neile toetuda. Mis puutub kätesse, siis peavad nad positsiooni säilitamiseks lati kinni püüdma, kuid olge ettevaatlikud! käed ei vastuta selle kaalu toetamise eest. Pidage meeles, et kükkidega tahame töötada jalgadega ja labajalgadega, mitte kätega.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas õigesti kangikükke teha, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.