Kuidas teha seisvaid krõbinaid

Kui mõtleme kõhuharjutustele, tuleb kohe meelde klassikaline pilt inimesest, kes lamab põrandal, kõverdatud jalgadega, püüdes oma keha tõsta ja algasendisse naasta. Tõepoolest, kõhulihased on koos surumisega üks ikoonilisemaid harjutusi. Kuid meil pole alati materjali, füüsilist vormi ega soovi neid harjutusi oma treeningkavasse viia.

Sõltumata teie juhtumist, peaksite teadma, et istumisülesannete sooritamiseks ei ole vaja pikali heita, tegelikult saate neid teha püsti seistes palju meelelahutuslikumal viisil. Kui soovite teada, kuidas sel viisil harjutada, siis selgitame järgmises oneHOWTO artiklis kuidas teha seisvaid krõbinaid.

Indeks

1. Seisvad krõmpsud, kas need töötavad?
2. Efektiivsed seisvad krigistused: haugi krõks
3. Naiste ja meeste seisvad krõbinad
4. Istmed ilma lamamata: kuidas neid teha

Seisvad krõmpsud, kas need töötavad?

Valdaval enamikul juhtudel on kõhulihased teatud tüüpi harjutused, mida tavaliselt tehakse mugaval pinnal lamades, kuid see ei tähenda, et neid ei saaks teha muul viisil, näiteks püsti seistes.

Fakti tegemine seisvad krõbinad võite tuua Palju eeliseid. Peamine on see, et te ei vaja ühtegi tüüpi materjali ja kuigi teie majas pole teil liiga palju ruumi või te ei saa mugavalt lamada, võite jätkata oma töörutiini. Teisalt on väga tavaline leida juhtumeid, kus traditsioonilised kõhulihased on tüütud või isegi valusad. Püsivate kõhulihaste kasutamine a palju loomulikumad poosid, mis hõlbustavad selle teostamist. Midagi sarnast juhtub kõigi nende inimestega, kes kannatavad selja- või kaelaprobleemid, vigastused, mis võivad suureneda, kui me ei tee neid väga rafineeritud tehnikaga. Kõhupiirkonnad ilma lamamata kõrvaldame kõik need võimalikud tüsistused juurestikus, töötades kõhu tõhusalt ja vigastusi kannatamata.

Kui me neid võrdleme, ei saa me öelda, et krõmpsutamine püsti olles on parem kui lamades. Viimase puhul on lihaste kokkutõmbamise töö suurem, nii et need on efektiivsemad, kui soovite lihaseid toniseerida ja tugevdada, kuid see ei kahjusta teist tüüpi. Tegelikult on istmetega tegelemine osa a palju funktsionaalsem treening, võrreldav igapäevaselt tehtavate liigutustega, mida ei juhtu siis, kui me istume pikali istudes. Järgmises oneHOWTO artiklis avastate sit-upsi tegemise eelised.

Efektiivsed seisvad krigistused: haugi krõks

See harjutus algab ilmselgelt seismisest, hoides samal ajal jalgu koos. Omakorda tuleks käsi laiendada ülespoole. Liikumine, mida peate koordineeritult tegema, on tõstke üks jalg üles ja proovige seda oma kätega puudutada hoides samal ajal käsi sirgelt.

Selles harjutuses on väga oluline, et mõlemad jalad, käed ja eriti selg, püsi pidevalt sirge, muidu ei tööta te oma kõhulihaseid. Jalgade liikumine ei tohiks olla vahele segatud, kuid kõigepealt peate tegema kordusi ühe jalaga ja hiljem tegema kordusi teise jalaga. Esmalt võite hakata tegema 20 kordust neist kõigiga kokku 3 seerias.

Teine väga oluline aspekt on hingamine, kuna on tavaline, et seda ei tehta õigesti, kui olete harjutustega väga keskendunud.

Naiste ja meeste seisvad krõbinad

Diagonaalse astmega seisev krõmps

Teine harjutus kõhulihaste püstitõstmiseks on diagonaalne samm. Peate püsti tõusma ja liikumist alustama ühe jala tõstmine põlve painutades. Samal ajal peate oma käed üles sirutama, sirutades käed, tehes diagonaalliigutuse üles tõstetud jala suunas. Erinevalt teistest ei tehta seda harjutust korduste abil, vaid peate seda tegema 40 sekundit ja pärast seda aega jalad vahetama.

Selle harjutuse eelised ei piirdu ainult kald- ja alumiste kõhulihaste aktiivse töötamisega, lisaks on suur alakeha ja tasakaal suur töö.

Istmed pikali heites: Kaldus väändus

Kaldus väänamine on suurepärane harjutus kõhulihaste töötamiseks ilma pikali heitmata ja ilma liiga palju aega investeerimata. Selleks peame alustama seisvas asendis, jalad eraldatud veidi rohkem kui õlgad ilma muu esemeta kui meie enda keha. Sealt edasi peab see minema pagasiruumi painutamine küljele ja küljele püüdes hoida selga võimalikult sirgena. Samal ajal peaksid käed pagasiruumi liikumisega ülespoole ulatuma.

See harjutus ei tööta mitte ainult teie kaldu kõhulihaseid, muutes teid tooniks, vaid see on ka suurepärane kardiotreening, mis aitab kaloreid põletada ja sobib ideaalselt kaalu langetamiseks. Lisaks on see mõeldud ka tuharate ja reite harjutamiseks.

Seisvad krigistused: vöökoht keerdub

See harjutus on ka väga efektiivne mitte ainult kõhu, vaid ka südame tasandil ja alakeha toniseerimisel. Lähteasend on sarnane eelmise harjutusega, jalad on õlgade kõrgusel laiali. Siit peaksite tegema tõsta põlved ülesalternatiivselt kuni küünarnuki puudutamiseni samal küljel. Kõige selle jaoks peab selg olema sirge, nii et kogu töö peaksid tegema just kõhulihased.

Istmed ilma lamamata: kuidas neid teha

Keskendu kõhulihastele

Tundub, et see pole mõttetu, kuid asjaolu, et selg pole põrandal tasane, sunnib teid kõhulihaste töötamiseks palju rohkem keskenduma. See eeldab head tehnikat ja liigutuste teostamist, et töö oleks võimalikult tõhus.

Hea tehnika hõlmab kaela lõdvestamist, et saaksite kogu jõu suunata kõhulihastele. Samamoodi nagu traditsiooniliste kõhulihaste puhul, peate ka seisvate kõhupiirkondadega õhku välja hingama iga kord, kui täidate ühte jõupingutusi. Kui hingate välja kõhtu, siis peaksite seda tegema pange tähele, et see piirkond töötab.

Peate meeles pidama, et need harjutused on mõeldud kõhulihaste töötamiseks, seetõttu peavad ülejäänud lihasgrupid mängima teisejärgulist jõudu, suurema osa tööst peavad tegema just kõhulihased.

Töötage rahulikult

Selle palju kiirusest olulisem tehnika. Parim nõuanne, mida anda saab, on võtta harjutusi rahulikult. Ärge tehke liiga äkilisi liigutusi, mis võivad põhjustada halbu žeste, mis lõppevad vigastustega. Samuti, kui teete seda liiga suure hooga, kaotab harjutus efektiivsuse. Tehke liigutusi rahulikult, säilitades kontsentratsiooni ja kontrollides harjutuse liigutusi.

Kaalud või hantlid, valikuline

Põhimõtteliselt ei pea te nende harjutuste tegemiseks kasutama hantleid ega mis tahes tüüpi raskusi, kuid kui need lisada, muudate need palju tõhusamaks ja kasulikumaks. Esimesed seansid soovitame teha ilma millegagi, hoides keskendumist tehnikale. Aga kui kord osanud, saate materjali lisada muuta seanss efektiivsemaks.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas teha seisvaid krõbinaid, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.