10 glute harjutust meestele


Tuharad on meie liikumise jaoks äärmiselt olulised lihased ja koosnevad gluteus maximusest, keskmisest ja alaealisest rühmast ning on lihased, mis vastutavad jalgade liikumise eest. Näiteks gluteus medius ja alaealine vastutavad jalgadele tõstmisliigutuse andmise ja piisava kehahoiakuga. Kas sooviksite oma kehahoiakut paremini kontrollida ja tugevat ja tooni figuuri?

Järgmisena anname teile HOWTO-s 10 glute harjutust meestele millest ei saa ilma jääda, kui see, mida soovite, on seda kehaosa maksimaalselt tugevdada. Tee seda!

Indeks

  1. Tuharalihasild või gluteesild
  2. Glute harjutused meestele: kükid
  3. Kiigukettad
  4. Kolmekordne harjutus tuharate suurendamiseks ja tugevdamiseks
  5. Puusaliigese tõmme vardaga, et tugevdada tuharaid
  6. Tagumik ülestõstmiseks tuharate jaoks
  7. Kang kükitab
  8. Tuharate tugevdamiseks mõeldud ühepoolne survetõste
  9. Glute'i harjutused meestele: Bulgaaria kükid
  10. Ühe jalaga kükid

Tuharalihasild või gluteesild

See on üks glute harjutused kodus mis võimaldab meil alustada erinevaid treeninguid, mille eesmärk on selle kehapiirkonna tugevdamine. Seetõttu on soovitatav sooritada see harjutus enne mis tahes teist ja nii saate paremaid tulemusi. Järgmisena selgitame sammud ülakeha harjutuse tegemiseks või glute sild:

  1. Pange põrandale pikali liikumis- või spordimatt.
  2. Lama selili, käed külgedel, peopesad vastu matti, põlved 45-kraadise nurga all painutatud, nii et kannad ei istuks tuharate külge. Mõelge, et põlv ja pahkluu peaksid olema võimalikult vertikaalselt joondatud.
  3. Tõstke puusad põrandalt lahti, võtmata käed matilt, asetades jalad väga hästi põrandale ja hoides selga täiesti sirgena. Selles asendis peate hoidma kõhu ja tuharad pingul, tõmbama need jõuga kokku.
  4. Püsige selles asendis kaks kuni kolm sekundit. Pidage meeles, et peaksite välja hingama, kui tõstate tuharad põrandalt, ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
  5. Naaske algasendisse või puhkeasendisse ja korrake liikumist 10 korda.
  6. Puhake umbes 20 sekundit ja tehke veel kolm seeriat üle 10 korduse, kusjuures puhkeperioodide vahel on 20 sekundit. Olge ettevaatlik ja ärge pange kogu oma kaela ja õlgu.


Glute harjutused meestele: kükid

Seda harjutust saab kõige lihtsam teha, kuna see ei vaja materjali. See sobib suurepäraselt tugevdada tuharalihaseid ja jalgu. Sest kodus kükitama, tuleb teha järgmised sammud:

  1. Seisvas asendis laotage jalad puusade suunas, jalgadega pallid kergelt väljapoole.
  2. Selles asendis, lükates osa rinnast välja ja sirge seljaga, painutage põlvi, et viia puusad alla ja veidi tagasi, kükitades ja käed täielikult ettepoole sirutatuna maapinnaga paralleelselt. Tahate vältida, et laskumisel langeksid põlved varvaste otsade ette.
  3. Naaske ronimisel algasendisse, hoides selga kogu aeg sirgena.
  4. Korrake seda harjutust umbes 30 korda ja puhake minut.
  5. Korrake harjutust veel umbes kolme komplekti jooksul. Kükkide ja seeriate arv sõltub teie vastupanust, nii et kohandage summad oma praeguse olukorraga ja vähehaaval laienete.

Siin on oneHOWTO juhend parimatest tagumiku ja jalgade kükitustest.


Kiigukettad

See glute-treening kodus on väga tõhus glute'i, südamiku ja kogu keha rasvade põletamiseks. Tugevdab jalgade seljalihaseid, kõvastab tuharad, abs ja alaselja. Sest tee kettlebellide kiigeharjutus Soovitame seda teha järgmiselt:

  1. Asetage kettlebell või kettlebell umbes 12 tolli kaugusele oma jalgade pallidest.
  2. Hoidke oma jalad üksteisest 18 tolli kaugusel ja pisut väljapoole suunatud.
  3. Kõverda kergelt põlvi, hoides selga sirgelt, pea üles tõstetud ja pilk sirge.
  4. Haara kahe käega kahvlikangast käepidemest kinni.
  5. Tõstke kaalu, tuues selle tagasi läbi jalgade keskosa, pingutades samal ajal kõhulihaseid. Ära sunni ennast selga.
  6. Lükake kettlebell täielikult seistes ja käed täielikult välja sirutatud.
  7. Laske kettlebellil raskusjõu mõjul oma jalgade alla tagasi veereda, tuues puusad tagasi ja tõmmates tagumik välja.
  8. Asetades oma pakaralihased ja kõhulihased võimalikult pingeliseks, korrake samme viis kuni kaheksa uuesti.
  9. Korrake seda kiikumist umbes 25 korda.
  10. Puhake kaks minutit ja korrake neid samme veel umbes nelja seeria jaoks.


Kolmekordne harjutus tuharate suurendamiseks ja tugevdamiseks

See harjutus koosneb kolmest harjutusest, mis sooritatakse üksteise järel, ilma puhkuse ja pausita. See koosneb järgmistest glute harjutused meestele kes tahavad neid tugevdada ja õigesti töötada:

  • Löö tagasi.
  • Jalg sirutub küljele, keskele ja teisele poole.
  • Lühike löök.

Selle füüsilise tegevuse tegemiseks tuleb teha järgmised toimingud:

Tagasi löögi harjutus

  1. Pange põlvili ja toetage käsivarred põrandal, hoides käest kinni. Lükake tuharad veidi tagasi, nii et kogu harjutuse vaev langeks neile.
  2. Tõstke üks oma jalgadest maast lahti ja lööge ülespoole nii kaugele kui võimalik.
  3. Võtke jalg üles maapinnale asetamata ja lööd tagasi samamoodi nagu eelmises etapis.
  4. Korrake seda rutiini 15 korda.
  5. Liiguge järgmise harjutuse juurde ilma puhkamata.

Külje jala pikendamise harjutus

  1. Esimese harjutuse 1. etapist naaske asendisse.
  2. Nüüd pange jalg täielikult välja sirutatud, liigutage seda küljele ja sekundiks.
  3. Too jalg keskele ja peatu veel sekund.
  4. Tooge jalg teisele küljele ja veel üheks sekundiks.
  5. Korrake neid liigutusi veel ja veel 15 korduse jaoks.
  6. Liiguge järgmise harjutuse juurde ilma puhkamata.

Lühike tagasilöögi harjutus

  1. Naaske algasendisse.
  2. Nüüd painuta oma põlve ja lüüa lühike löök jalga sirutamata edasi-tagasi. Teete ka seda liikumist 15 korda.
  3. Lõpuks lülitage nüüd teisele jalale, hoides põlvili ja korrake samme numbrist 1 kuni numbrini 9.


Puusaliigese tõmme vardaga, et tugevdada tuharaid

See on üks glute harjutused, mida teha jõusaalis See on ette nähtud meestele, kes soovivad jõudu saada, kasutades selleks raskustega koormatud latti. See tegevus võimaldab teil liigutada palju kaalu ja liikumise peamine mootor on tuharad ja röövija, osaledes puusa pikenduses. Selle jõusaaliharjutuse jaoks peate tegema järgmised toimingud:

  1. Asetage pink enda selja taha nii, et põrandale istudes saaksite oma õlaribad pingile toetada, see tähendab, et pink on allpool teie õlgu.
  2. Puhka selg pingil. Pange kaalutud varras vaagnale ja hoidke seda kätega, nii et see ei libiseks. Asetage õlaribad pingile ja sirutage puusad välja.
  3. Teie keha raskus peaks olema toetatud ühelt poolt abaluudele ja teiselt poolt jalataldadele. Nüüd tõstke puusad vaagna retroversiooniga võimalikult kõrgele ja kõht sissepoole, hoides põlvi 90-kraadise nurga all.
  4. Oodake selles asendis kaks sekundit ja naaske siis algasendisse.
  5. Tehke seda liikumist 10 korduse jada korral ja puhake 20 sekundit. Pärast selle seeria lõppu puhka 1 minut.
  6. Peate tegema 4 komplekti 10 kordust, 20-sekundilise puhkeajaga ühe seeria vahel.


Tagumik ülestõstmiseks tuharate jaoks

See treening jõusaalis on väga oluline, kuna see võimaldab teil saada tuharatesse volüümi ja jõudu. Selleks peate kasutama olümpiakettaid ja spordijalatseid, millel pole sisemist toru. Selle harjutusega töötate nii ülakeha kui alakehaga. Deadlift on pikendusharjutus korraga põlvedele, puusadele ja seljale. Allpool loetleme toimingud, mida järgida glute deadlift harjutus:

  1. Asetage latile, et kavatsete tõsta 25 kg raskusi (pidage meeles, et peate kohandama kaalu oma füüsilise seisundi järgi, võib-olla saate tõsta rohkem või on parem, kui alustate vähemaga).
  2. Latt peaks olema sääreluu lähedal ja umbes 10 cm põlvedest allpool. Kui riba on sellest 10 cm madalam, asetage iga kaalu alla sama paksusega toidulisandid, kuni saavutatakse soovitud kõrgus.
  3. Eraldage jalad umbes 30 cm.
  4. Painutage põlvi, kuni saate mõlema käega latist kinni haarata. Hoidke oma keha võimalikult sirgelt ettepoole ja lükake puusad võimalikult kaugele tagasi. Tõmmake abaluud tagasi.
  5. Tõsta oma nägu ja vaata edasi.
  6. Ärge tõstke latti oma kehast eemale. Peate selle üles tõstma nii, et see läheks teie keha lähedale ja samamoodi, kui langetate selle algasendisse.
  7. Enne lati tõstmist hingake kopsudesse, nii et rinnakorv täidetakse õhuga.
  8. Jätkake lati tõstmist, kuni olete täielikult peatatud. Seda tehakse samaaegselt põlvede, puusade ja selja liikumisega, mis peab olema täielikult sünkroniseeritud. Ärge proovige latti tõsta ainult selja või kätega.
  9. Hoidke sekund selles asendis ja langetage raskust väga ettevaatlikult ja otse alla. Hinga välja kogu õhk, mida kopsudes hoidsid.
  10. Korrake seda tõstmist umbes 5 korda ja puhake umbes 30 sekundit.
  11. Tehke sellest harjutusest neli komplekti.
  12. Deadlift maksimaalselt kaks korda nädalas.


Kang kükitab

Saate seda harjutust teha tugevdada tuharalihaseid Jõusaalis aitab see treenida ka teisi lihaseid, nagu alaselja ja ülaosa, nelipealihas ning suurendada jalgade lihasmassi. Tehke järgmist sammud kangi kükitamiseks:

  1. Seisa lati ees, mis tuleks kinnitada lati toe külge.
  2. Haarake see kahe käega, minge lati alla, painutades oma jalgu, ja tõstke see ülespoole, trapetsi ala ülespoole, tehes põlve pikendust ja tehke siis paar sammu tagasi.
  3. Laiendage jalgu üksteisest vähemalt 50 sentimeetri kaugusele.
  4. Alustage laskumist, painutades põlvi väga aeglaselt, pidades silmas, et pagasiruum ja pea peavad olema otse sirged ja pilk on otse ette suunatud. Tõmmake oma tuharalihased kogu tee tagasi, nii et laskumisel tunneksite kogu lihaspinget ja tasakaal säiliks.
  5. Langetage ennast, kuni põlved on umbes 45-kraadise nurga all.
  6. Peatuge hetkeks ja hakake ronima väga aeglaselt, kuni olete täielikult püsti.
  7. Korrake seda protseduuri 15 korda, asetage riba enda ette alusele ja oodake umbes 30 sekundit.
  8. Korrake seda harjutuste seeriat veel kolm korda.

Siin näitame teile rohkem slurpe Kuidas õigesti kangikükke teha.


Tuharate tugevdamiseks mõeldud ühepoolne survetõste

Seda jõusaalis sooritatavat harjutust on väga lihtne teha ja see võimaldab toon tuharad, jalad ja puusad. Et täita ühepoolne surmatõstmine peate tegema järgmised toimingud:

  1. Püsti püsti, hoides ühe käega raskust (hantlit või kettlebelli) ja toetades teise tasakaalu hoidmiseks seinale või mõnele muule punktile.
  2. Hoidke selg täiesti sirge.
  3. Puhake üks jalg maas.
  4. Kui kallutate tõstejõuga ettepoole peaaegu maani, käsi täielikult välja sirutades, tõstke jalg sirgelt ja sirutatult tagasi, et kompenseerida selle maapinnaga paralleelset liikumist, liikudes pendli kombel üles ja alla.
  5. Korrake umbes 20 korda ja siis puhkate 10 sekundit.
  6. Muutke oma toetavat kätt ja korrake samme numbrist 1 numbrini 5, kuid tõstke nüüd teine ​​jalg.
  7. Soovitame teha 4 komplekti 20 kordust mõlemal jalal.


Glute'i harjutused meestele: Bulgaaria kükid

See on veel üks glute harjutused meestele Seda saab suurepäraselt teha kodus ja sellega on harjunud kindlad ja toonides tuharad ja jalad, selleks on vaja ainult tooli või pinki. See treening võimaldab teil samaaegselt töötada tugevuse ja stabiilsusega. Et täita Bulgaaria kükitamise harjutus peate tegema järgmised toimingud:

  1. Võtke oma majast tool või selle puudumisel väljaheide või taburet ja seiske seljaga tooli või pingi poole.
  2. Tõstke üks jalg tagasi, toetades jala palli toolile, hoides selga sirgena.
  3. Stabiilsuse tagamiseks asetage käed puusadele või laotage oma külgedele.
  4. Langetage end põrandale toetuva jala põlve painutades. Tehke seda väga aeglaselt ja tagurpidi libistades.
  5. Hoidke sekundit selles asendis ja hakake siis ronima. Selg peab olema sirge.
  6. Ärge minge lõpuni ülespoole, see tähendab, et põlv on osaliselt painutatud.
  7. Tehke seda harjutust viie 15 korduse komplekti jaoks. Harjutuse omandamisel saate suurendada korduste arvu.
  8. Vahetage jalad ja korrake kõiki ülalnimetatud samme.


Ühe jalaga kükid

Idas glute ja jalgade harjutus võimaldab teil suurendada nende lihasmassi, tugevdada ja kõvendada neid. Järgmisena mainime samme, mida peate täitmiseks tegema ühe jalaga kükid õigesti:

  1. Istu täiesti sirge mõõgaga pingil või toolil.
  2. Tasakaalu säilitamiseks hoidke käest kinni ja tõstke üks oma jalgadest, mis on maapinnast veidi eemal.
  3. Kasutades jõudu põrandale toetunud jalale ja tuharalihastele, tõuse pingilt üles nii, et tugijalg oleks võimalikult pikendatud.
  4. Istu tagasi ilma jalga maas õhus toetamata.
  5. Korrake samme 3 ja 4 umbes 15 korda kiiresti või omas tempos, kui harjute.
  6. Puhake umbes 30 sekundit.
  7. Nüüd vahetage jalad ja korrake eelmist harjutust.

Kui teil on piisavalt praktikat, saate seda teha ilma toolita ja proovida tasakaalu säilitades võimalikult madalale jõuda, nagu pildil. Teie soovitamise lõpetamiseks glute harjutused meestele, ja kui soovite näha rohkem võimlemisvõimalusi või mõne neist üksikasju, soovitame neid teisi artikleid, mis käsitlevad 14 harjutust jalgadele ja tuharatele kodus ning Kodutreeningu rutiini meestele.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid 10 glute harjutust meestele, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.