Kaalutreeningu rutiin

Hantlid, kangid või hantlid Need on füüsilise treeningu põhielement, mis aitab meil lihaseid toonida ja määratleda ning ka korralikult kaloreid põletada. Ja see ei ole objekt, mida kasutavad ainult nemad, naistel on aeg kaotada hirm ning kasutada hantleid ja takte enda kasuks, et saavutada täpsem ja tervislikum kuju.

Igaüks toetab kaalu, mida nende kehaehitus ja lihased lubavad, kuid tagab piisava treeningu, mis võimaldab meil saavutada oma füüsilisi eesmärke. Kui olete algaja ja ei tea, kust alustada, pöörake tähelepanu, sest selles OneHowTo.com artiklis anname teile täielik treeningkava koos raskustega.

Indeks

1. Tugevate gluteide jaoks mõeldud kangikübarad
2. Hantlitega jalgade toon
3. Tugeva selja jaoks mõeldud kangide rida
4. Biitsepi lokid, tugevad ja toonuses käed
5. Hantlipress täiuslikele kätele
6. Tooniline triitseps hantlite abil
7. Külgmised krõmpsud tugeva südamiku jaoks
8. Soovitused raskustega treeningrutiini jaoks

Tugevate gluteede jaoks mõeldud kangikübarad

Kükid on täis eeliseid, aidates meie selga tugevdada toon tuharad, et saada jalgades suurem vastupanu ja põletada selles piirkonnas lokaliseeritud rasva. Kõiki neid omadusi täiustab see, kui võtate nende teostamiseks ka paar hantleid või riba, nagu pildil näha on. Kui valite hantli, peate kandma mõlemas käes ühte ja hoidma neid tõusu ja languse ajal.

Valige kaal, millega saate töötada ja sooritage 4 komplekti 15 kordust iga. Kui teil on mingeid kahtlusi, saate meie videost, kuidas raskustega kükitada, need kõik puhtaks teha.

Hantlitega jalgade toon

Samm See on suurepärane alternatiiv tööle ja toniseerivad nelipealihaseid, adduktoreid ja glute, muutudes terviklikuks võimaluseks, mille saate jalgade toonimiseks ja välimuse parandamiseks koos kükitamisega kombineerida. Kui seda harjutust tehakse hantlitega, on efekt palju võimsam, kuna see nõuab suuremat pingutust.

Pidage meeles, et on oluline kükitada nii kaugele, et saaksite uuesti tagasi tulla, ärge laskuge liiga madalale enne, kui teil on mõni praktika. Tehke 4 komplekti 12 kordust mõlemal jalal ja vastupanu saavutades suureneb.

Tugeva selja jaoks mõeldud kangide rida

Sees jõutreeningu rutiin Tangirea lisamine on üks parimaid võimalusi tugeva selja saamiseks. See harjutus töötab tugevamate käte jaoks deltalihasel, trapetsil, suurel ja väiksemal teresil, selja duuril ja muuseas ka biitsepsil.

See on üks tõhusamaid alternatiive ja võti peitub mitte ainult pildil näidatud liigutuste õigesti tegemises, vaid ka sellise hea kaalu valimisel, mis võimaldab meil neid lihaseid korralikult töötada. Ideaalis peaks latt või kettad olema vähemalt 5 kilo, kaal, mida te vastupanu saavutades suurendate. Sa pead sooritage 4 komplekti 15 kordust.

Biitsepi lokid, tugevad ja toonuses käed

Käte tugevdamise harjutuste puhul on see klassika! Igas liigutuses saate teha bicepsi ja delte, et tugevdada käte ja selja lihaseid.

Tegema biitsepsi lokk Võite valida hantlid või ketastega baari, mis on minu arvates parim alternatiiv. Käed peavad olema vööst kõverdatud, keha lähedal, selles asendis peate lati või hantli õlgadele tooma, pöörduma tagasi algasendisse ja korrata. Alustage 4 komplekti 12 kordusega ja suurendage, kui saate rohkem vastupanu.

Hantlipress täiuslikele kätele

The hantlipress See on väga täielik harjutus, mis tagab meile väga tugevad käed ja selja. Iga liigutusega töötate rindkere, triitsepsi, seljaosa ning keskmise ja eesmise deltalihaga, mistõttu ei saa see puududa teie jõutreeningu rutiinist.

Pingil istudes peate oma käed rindkere tasemel painutama ja tõstma need pea kohal kõrgemale, nagu pildil näidatud, ja seejärel pöörduma tagasi algasendisse. Sellisel juhul on oluline valida raskus, mis aitab lihaseid pingutada, kuid mida suudame kontrollida, ärge pingutage üle või võite piirkonda väsitada ja suurendada vigastuste võimalust. Alusta 4 komplekti 10 kordust ja suurendage, kui saate natuke rohkem kaalu toetada.

Tooniline triitseps hantlite abil

Triitseps Need on väikesed lihased, kuid kahtlemata on need hädavajalikud, kui soovite uhkeldades toonitud ja tugevaid käsi, vältides tüüpilist lõtvust, kui lehvitame käsi, et tervitada . Selle lihase treenimiseks on palju võimalusi ja meie artiklite harjutused triitsepsi jaoks selgitame parimaid alternatiive nende tugevdamiseks. Ära igatse seda!

Külgmised krõmpsud tugeva südamiku jaoks

Kõhulihaste treenimiseks on nii palju võimalusi, et tõenäoliselt ei hakka seda kunagi tegema igav, kui vahetate neid treeningutel. Võite valida masina, kuulsate hüpopressiivsete kõhulihaste, fitballil toetatavate abs, isomeetriliste näitajate ja ka hantli külg krõbiseb, mis aitab teil selles valdkonnas töötada ja selle helinat parandada.

Selle lihtsa harjutusega töötame välise viltuse, eesmise ja sirglihasega, pakkudes kõhupiirkonnale täielikku harjutust. Peaksite hantli võtma ühe käega, seisma sirge seljaga ja toetuma ettevaatlikult küljele, kus teil hant on, nagu oleks see nii palju kaalunud, et te ei saaks seda hoida. Minge tagasi alguspunkti ja korrake seda. On soovitatav 4 komplekti 20 kordust mõlemal küljel.

Soovitused raskustega treeningrutiini jaoks

• Vali kaal, millega saate lihast tööd teha ja aitavad teil meeleolu suurendada, kuid ärge pingutage seda, muidu võite ennast vigastada. Kui soovite teada, et olete valinud õige kaalu, peate hindama, kas harjutus on keeruline või mitte, ideaalne on see, et pool kordust tehes tunnete, et lihas töötab ja on pingutatud.
• 1 või 2 kilo kaal lihtsalt ei pane teid lihast tööle, peaksite valima veidi suurema kaalu, millega saaksite paremini töötada.
• Te ei tohiks kunagi treenida ühte ja sama lihasrühma kaks päeva järjest, ideaalne on see, kui kehtestate rutiini, milles te harjutused põimite, nii et töötate ühel päeval ühte ja teist järgmist lihasrühma. Kõhupiirkonda saab harjutada iga päev, kuid erinevatel päevadel on mugav harjutada erinevaid harjutusi, näiteks ühel päeval ülakõhud, teisel teisel alumised, teisel külgsuunas.
• On oluline, et kui te saavutate vastupanu, läheksite ka sinna kaalu ja korduste suurenemine jätkata lihase tööd, vastasel juhul ei muutu see veelgi tugevamaks, vaid jääb samaks.
• Enne ja pärast treeningu alustamist venitage alati hästi, see aitab teil vältida jäikust ja võimalikke vigastusi.
• Ärge unustage, et dieedi jälgimine on oluline ka tugevate ja toonuses lihaste olemasolu korral. Rasvade, süsivesikute ja suhkru liigse vältimine ning valkude tarbimise suurendamine on tervete lihaste jaoks võtmetähtsusega.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kaalutreeningu rutiin, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.