Kuidas kaotada kaalu ja toonust 3 kuuga - treeningplaan ja näpunäited

Kas soovite rekordajaga oma keha muuta? Tõde on see, et silueti toonuse ja lihaselisuse saamiseks ei pea te tervet aastat, vaid vaid kolme kuuga saate selle saavutada. Aga jah: rasvade vähendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks peate olema pidev ja järgima väga spetsiifilist treening- ja toiduplaani. 90 päeva pärast suudate välja näha tugev ja rasvavaba, kas soovite teada, kuidas? Selles oneHOWTO artiklis avastame teid kuidas kaotada kaalu ja toonust 3 kuuga andes teile nii treeningplaani kui ka näpunäiteid treeningu ja toitumise kohta, mida peaksite arvestama. Kanna fitnessi keha!

Indeks

1. Fitnesskeha 3 kuu pärast: näpunäited
2. Treeningplaan 3 kuud
3. Hea toitumisega muutke oma keha 3 kuu jooksul

Fitnesskeha 3 kuu pärast: näpunäited

Kui soovite oma keha valmis saada rekordajaga, peate teadma, et kolme kuu jooksul saate selle saavutada. Aga jah: peate seda tegema ole järjekindel ja pea kinni treeningplaanist et me ütleme teile, et samal ajal eemaldage rasv ja suurendage oma lihasmassi.

Kaalu ja toonuse kaotamiseks 3 kuuga peate olema pidev, hoolikas ja vältima selle aja jooksul liigseid ülesandeid. A tasakaalustatud toitumine, tervislikud harjumused ja 4–5-päevane treening nädal on see, mida vajate oma seadistamiseks. Nii mehed kui naised saavad oma keha muuta, kui nad järgivad teatud juhiseid ja "kapriisid" pole lubatud. See on ainult 3 kuud, millega saate oma elu muuta, kas proovite seda?

4 või 5 päeva nädalast koolitust

Et jõuda kehakinnituseni 3 kuu jooksul, on oluline minna jõusaali. Ja et sul läheb hästi. See tähendab, et on mõttetu minna 2 või 3 päeva, sest nädalal on 7 päeva. Kõige soovitatavam on minna 4 päevalt 5 päevale, kusjuures 5 on kõige optimaalsem variant ning lisaks on kõige parem minna vahepealsed päevad et teie lihas saaks ennast parandada ja vältida vigastusi. Pühendamine 1 tund või poolteist tundi treeningutest saate oma keha muuta ja nähtavaid tulemusi saavutada vaid 3 kuuga.

Kardio on boonus, mitte alus

Kaalu ja toonuse kaotamiseks 3 kuuga on oluline, et võtaksite midagi arvesse: kardiotreeningud aitavad teil rasva põletada, jah, kuid oluline on toniseerida. Raskuste ja kulturismiharjutustega saame keha toniseerida, aga ka rasva põletada. Seetõttu peate kulturismile pühendama rohkem aega ja see kardio on teie treeningu osa 20 või 30 minutiga. Jooksurajal ei pea veetma tund aega, sest see ei aita teil suuri muutusi näha. Kaalud teevad. Selles teises artiklis me ütleme teile, miks raskustega rasvade põletamine on parem kui kardiotreening

Kaks erinevat tüüpi treeningut

Kui te ei saa jõusaalis vaheldumisi käia, on ideaalne see, kui jagate kahte tüüpi treeninguid ja intervallid. Nii harjud lubama lihastel on 24 tundi puhkust mille jooksul neid remonditakse ja suurendatakse. Ta arvab, et puhkus on hädavajalik, et lihas saaks harjutust tunda ja ka selleks, et see oleks ideaalses seisundis. Keha sundimine põhjustab ainult valu ja isegi vigastusi. Parim on see, et loote kahte tüüpi rutiini: rutiin 1 ja rutiin 2 ning iga päev pühendate kehaosa treenimisele, näiteks Ülakeha 1-s ja alakeha aastal 2.

Kõhulihased iga päev

Kuid kui on midagi, mida tuleks igapäevaselt treenida, on see kõhupiirkond. See kehaosa ei kuulu ala- ega ülakeha hulka, kuna see on vahevöönd. "Südamik" on keha keskosa ja seetõttu peab see olema toonuses ja tugev. Seetõttu on jõusaalis treenides soovitatav treenida ka kõhulihaseid. Aga jah: peaksite vähemalt andma 2 puhkepäeva nädalas nii et lihased ja kiud parandatakse. Selles teises artiklis kirjeldame head kõhurutiini, et saaksite selle oma koolitusse kaasata.

Treeningplaan 3 kuud

Kui soovite teada, kuidas 3 kuu jooksul kaalust alla võtta ja toonust langetada, on oluline, et määraksite rutiini või treeningplaani. Kõhna ja lihaselise keha saab saavutada ainult siis, kui lähete jõusaali ja kannate a toitev ja valgurikas dieet. Samuti peaksite vähendama ebatervislikke harjumusi, nagu alkoholi tarbimine, kuna need pakuvad teile toksiine ja tühje kaloreid, mida peame selle kolme kuu jooksul võimalikult palju vältima.

Seetõttu peate selle "seadistusega" alustamiseks järgima täpselt määratletud rutiini, et kogu oma keha täielikult tööd teha. Nagu me juba ütlesime, on ideaalne see, et te lähete 5 päeva vaheldumisi jõusaali. Lisaks on kõige soovitav, et igal külastusel veedaksite aega ühe kehapiirkonnaga tegelemisel ja laseksite teisel lihaseid parandada ja ehitada.

Siin on näide heast 3-kuulisest treeningplaanist, mida saate hõlpsalt jälgida. See on lihtsalt näide saate seda kohandada ja isikupärastada vastavalt teie seisundile või füüsilistele vajadustele.

Rutiin 1: alakeha + süda

Alustame seda rutiini keha alakeha ehk tuharate, jalgade ja kõhu lihaste tööga. Ideaalis peaksite 4 komplekti 10 kordust iga. Lihase töötamiseks peate tundma harjutust, see tähendab, et teil peaks olema raske neid seeriaid teha; Kui te ennast vaevu ei pinguta, suurendage kaalu. Kui kaal on liiga madal, ei sisene te hüpertroofiana tuntud protsessi ja seetõttu ei muutu teie keha.

Sellesse rutiini kuuluvad harjutused:

1. Kükid
2. Spetsiifiline masin röövija jaoks
3. Masin puusadele
4. Puusa tõstmine maapinnalt (tuharate tugevdamiseks)
5. Harjutage kikivarvul seismist, vasikate tugevdamiseks
6. Avage ja sulgege jalad lindiga
7. Istumine: peate tegema nii alumist, ülemist kui ka külgmist kõhulihast. Umbes 10 või 15 minutit pühendamine kõhutööle on piirkonna hea tugevdamiseks hädavajalik

Pärast lihaste pingutamist on oluline kiirendada igapäevast kaloripõletust. Selleks pole midagi paremat kui seansi lõpetamine tegemisega 20 või 30 minutit kardio. Ideaalis peaksite panustama treeningule, mis lõikub erineva intensiivsusega, et suurendada kaloripõletust. Võite valida kas lindi, ellipsi või liituda suunatud klassiga, nagu soovite!

Rutiin 2: ülakeha

Kaalu ja toonuse kaotamiseks 3 kuuga on oluline töötada kogu kehas. Paljud inimesed teevad vea, keskendudes ainult neile kehapiirkonna tugevdamisele, mis neile kõige vähem meeldivad, ja see põhjustab, et lõppkokkuvõttes näib keha tasakaalust välja jäänud ja tegelikke muutusi ei täheldata. Seetõttu on hädavajalik, et töötaksite nii ülemise kui ka alumise lihasega, et näha muutust, mida tegelikult soovite.

Nagu ka eelmisel juhul, peate seda tegema 4 seanssi 10 kordusega piisavalt kaaluga, et tunneksite, et keha töötab. Sellel päeval peaksid harjutused olema järgmised:

1. Domineerivad
2. Kätekõverdused
3. Raskused biitsepsi tugevdamiseks
4. Kaalud triitsepsi tugevdamiseks
5. Rindkere toniseerivad harjutused
6. Rida kogu ülakeha töötamiseks
7. Kõhulihased: kogu keha keskosa tugevdamiseks peaksite pühenduma kõhulihastele piisavalt aega

Kui toonimisharjutused on tehtud, on aeg seda teha tee kardiot. Ideaalis, nagu me juba ütlesime, proovige intensiivsusintervalle, sest nii põleb teie keha rohkem ja tarbib rohkem rasva. 20–30 minutit pärast kaalude pühendamist saate täiusliku treeningu.

Hea toitumisega muutke oma keha 3 kuu jooksul

Kuid isegi kui teete väga tugevat treeningplaani, on oluline, et reguleeriksite oma dieeti, kui soovite 3 kuu jooksul kaalu ja tooni kaotada. Tegelikult, sööge tervislikult ja vähe küllastunud rasva Oluline on osata näha mis tahes muutusi oma kehas. Ainult keha treenimine ei muutu vaevalt, kui te ei käi selle tavaga koos hea dieediga.

Selleks peaksite järgima neid näpunäiteid:

• Kõrvaldage küllastunud rasvad: halbade rasvade rikkad toidud (suhkrud, rämpstoit, suupisted jms) tuleks oma dieedist täielikult välja jätta, sest soovime vähendada rasva olemasolu meie kehas ja suurendada lihaseid. Seetõttu tuleks lisaks jõusaalis tegemisele teha see muudatus ka dieedis.
• Söö 5 korda päevas: jaotage toidukogused päeva jooksul nii, et teie keha oleks hästi toidetud ja toidetud ning lisaks suurendaksite ainevahetuse tööd.
• Joo palju vett: lihaste hea hüdratatsiooni tagamiseks on oluline tarbida 2 liitrit vett päevas. Nendega töötades on oluline, et annaksime neile täiendavat niisutust, et nad ennast ei lõhuks ega vigastaks.
• Suurendage valkude tarbimist: kui soovite oma lihasmassi suurendada, on valgud teie parimad liitlased. Põhjuseks on see, et see komponent on lihaskoes ja aitab seega lihasmassi suurendada. Teil pole vaja juua valgu kokteile, vaid jätkake lihtsalt kõrge valgusisaldusega dieedi nautimist.
• Alkoholi vähendamine maksimaalselt: On oluline, et selle 3-kuulise dieedi jooksul vähendaksite alkoholi tarbimist või selle täielikult kaotaksite. Põhjus on see, et alkohol annab teile palju tühje kaloreid, mida keha ei vaja, samuti toksiine. See mõjutab ka elundite tervist ja võib seetõttu takistada otsitavaid füüsilisi muutusi.

Selles teises artiklis avastame sportlaste jaoks head toidud, mis ei tohiks teie dieedist puududa. Samuti pidage meeles, et see on soovitatav pöörduge toitumisnõustaja poole tagamaks oma keha tasakaalustatud ja tervisliku toitumise.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas kaotada kaalu ja toonust 3 kuuga - treeningplaan ja näpunäited, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.