Kuidas alustada surumist


Kas soovite hakata tegema tõukeid? See on üks kõige terviklikumaid harjutusi meie keha ülemisele osale. Kuid mitte kõik ei pea neid maailmas lihtsaks ja eriti algajaks sobivus neid saab kergesti demotiveerida. Kuid selle käteharjutuse hõlpsaks saavutamiseks peate olema nõudlik ja lisaks teostama liigutusi õigesti. See liikumine aitab meil tugevdada ja toonitada peamiselt käte, õlgade ja rindkere lihaseid.

Niisiis, kui olete väsinud mõttest, et te ei saa teha tõukeid ja soovite hakata seda kehaosa tugevdama, pöörake tähelepanu sellele oneHOWTO artiklile ja ärge jätke kasutamata ühtegi detaili kuidas alustada surumist õigesti.

Indeks

  1. Lihased, mis on seotud surumisega
  2. Harjutused surumislihaste tugevdamiseks
  3. Alustage muudatustega push-upide tegemist
  4. Kuidas õigesti standardseid tõukeid teha
  5. Näpunäited push-upides vigade vältimiseks

Lihased, mis on seotud surumisega

The kätekõverdused Need on üks kõige terviklikumaid liigutusi meie ülakeha tugevdamiseks. See harjutus aitab meil töötada peamiselt õlgade, käte, rinna ja kõhu lihastes. Täpsemalt tugevdatavad lihased saab:

  • Rinnalihased
  • Triitseps
  • Biitseps
  • Eesmised deltalihased
  • ABS

Selle harjutuse sooritamine põrandal, kuigi meile võib tunduda, et kõige rohkem töötame just käsivarred pecs need on lihased, mida treenitakse kõige rohkem. Lisaks sellele võime sõltuvalt nurgast ja sellest, millist osa me rohkem tõsta, selle lihase ülemist osa kasutada rohkem või kui torsot hästi tõsta, kasutada ka rinnakorvi alumist osa.

Pärast seda lihast töötavad surudes kõige rohkem triitseps, mis teevad suure osa torso tõstmise liikumise õigest teostamisest. Kui meie eesmärk on, et see lihas rutiini ajal tugevneks ja areneks rohkem kui teised, peaksime paigutama käed rinnale lähemale, see tähendab, et käte vahel oleks vähem maad.

Sama juhtub ka siis, kui tahame rohkem töötada biitseps ja juhul kõhulihasedKui teeme liikumist hästi, teostame seda alati, sest see aitab meil säilitada tasakaalu ja optimaalset rühti.


Harjutused surumislihaste tugevdamiseks

See on normaalne, et kui me tahame seda tüüpi liikumist tegema hakata, siis esimestel kordadel see meil ei õnnestu ja me ei näe isegi, et suudaksime end selle lõpule viia, kuid visaduse, harjutamise ja väikese abiga lühikese aja jooksul suudame saavutada seda. Kui see on teie juhtum, siis on lihtsam, kui alustate push-upide tegemist nullist alustades, kõigepealt keskenduda individuaalselt harjutama lihaseid mis võimaldavad neid vajaliku tugevuse saavutamiseks läbi viia.

Peamised harjutused lihaste ettevalmistamiseks enne surumisega alustamist on järgmised:

  • Curl biitseps
  • Vajutage nööriga rinnus
  • Vajutage pangandus
  • Ristitud traat
  • Hantlid
  • Domineerivad
  • ABS

On väga oluline, et treeniksite kõiki selle liikumisega seotud lihaseid hästi, unustamata ühtegi neist, nii et saate lühikese aja jooksul hakata neid hästi tegema. Ärge keskenduge ainult kätele ja rinnale ning pidage meeles, et töötate kõhupiirkonnaga, kuna see on oluline lihaste rühm, mis meid treeningu ajal stabiliseerib.


Alustage muudatustega push-upide tegemist

Mida hakake tegema tavalisi surumisi Esimesed päevad võivad olla rasked, selle harjutuse palju lihtsamaks muutmiseks on võimalik teha mõningaid modifikatsioone ja vähehaaval kogute vajalike lihaste tugevust. Tavapäraste surumiste korral peaksid pea, kael, selg ja jalad olema sirgjoonelised, õlgade kõrgusele pandud käed ja käed aitavad meil eralduda ja maapinnale lähemale jõuda. Mõned variatsioonid, mis hõlbustavad nende tegemist, on järgmised:

Põlveliike toetavad kätekõverdused

  1. Pange põrandale matt või volditud rätik.
  2. Asendage ennast täpselt samamoodi nagu siis, kui kavatsete teha tavalisi, kuid seekord asetage jalad puhkamise asemel põlved põrandale ja tõstke jalad üles.
  3. Tehke liikumine nii, nagu teeksite seda tavalises asendis.

Push-upid voodis

  1. Pange oma käed lahku voodi või diivani servale või mööblieseme pinnale, mis võimaldab teil hoida oma käsi vöö või puusa kõrgusel, mis on teile kõige mugavam.
  2. Veenduge, et jalad oleksid maas lamedad.
  3. Tehke liikumine nagu tavaliste puhul.

Näete, et olete modifitseeritud push-upid Need aitavad teil jõudu juurde saada ja toonivad vajalikke lihaseid, et saaksite lühikese aja jooksul tavapäraseid lihaseid õigesti teha.

Kuidas õigesti standardseid tõukeid teha

Harjutuse jätkamiseks peate selle harjutuse alustamiseks üksikasjalikult teadma, kuidas korrektselt suruda. Selleks pöörake tähelepanu sammudele, mida järgida tee põrandal surumisi:

  1. Matil või rätikul lamage kõhuli ja toetage käed kindlalt oma õlgadele rinna külgedel.
  2. Toetage oma jalgu hästi, pisut üksteisest eemal või koos, nii nagu teile kõige mugavam on, ja tõstke oma keha selle kehaosa tõstmiseks oma käest ja rinnast üles.
  3. Püüa mitte oma puusi üles tõsta ega pead tõsta, pead jääma sirgesse asendisse.
  4. Kui painutate käsi, hinga sügavalt sisse ja langetage keha, kuni olete maapinna lähedal, kuid ärge tulge sellele puhkama.
  5. Välja hingates naaske asendisse sirutatud kätega ja kere sirgjooneliselt üles tõstetud.

Peate esinema 3 komplekti 10 liikumist igaüks neist ja puhake mõnda aega, tehes teise kehaosa jaoks veel ühe harjutuse, enne kui teete rohkem komplekte.


Näpunäited push-upides vigade vältimiseks

Mõned olulised soovitused Selle harjutuse hästi tegemiseks ja üsna tavaliste vigade tegematajätmiseks on järgmised:

  • Pöörake tähelepanu seisa sirgelt, tõstmata puusasid ja alla laskudes selga kõverdamata. See on väga levinud viga, mis võib põhjustada alaselja vigastusi. Selle vältimiseks, kui te ei saa seda teha jalgu toetades, on parem teha liikumist toetatud põlvedega, jalad kõrgendatud ja kõht kokku tõmbunud.
  • Nii nagu pead ei tohiks üles tõsta, ei tohi seda ka langetada, et lõuga rinda puudutada. See halvasti tehtud žest võib põhjustada probleeme emakakaela ja lõksudes.
  • Käte üleliigne liigutamine nende pikendamisel võib kahjustada küünarnukke ja randmeid. Nii et olge ettevaatlik ja ärge võtke liiga palju hoogu üles, parem mine aeglaselt üles ja alla. Lisaks töötavad sel viisil kõik lihased rohkem ja paremini.
  • Libisemise vältimiseks või põlvede kahjustamiseks vältige nende toetamisel alati mati või rätikut.
  • Kui tavaliste tõukerataste juures saate paremaks, julgege alustada mõnest keerukamast modifikatsioonist, näiteks T-kätekõverdustest, tõstes ühe käe küljele, otsekui otsides lagedale iga kord, kui tõstate üles tõukest. .
  • On väga oluline, et pärast pingutamist te venitaksite, kuid oluline on ka see, et teeksite neid enne.
  • Muidugi on alati parem otsida abi ja nõu a isiklik treener, kes õpetab teile harjutusi õigesti tegema ja aitab teil teada saada, millised neist sobivad teile kõige paremini.

Kui olete teadnud, et see on kasulik kuidas alustada surumist Samuti võite olla huvitatud teadmisest, kuidas teha peckide suurendamiseks push-upe.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas alustada surumist, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.