10 aeroobse vastupanu harjutust


Optimaalse aeroobse vastupidavuse korral saab inimene pikka aega suuremaid füüsilisi pingutusi teha. Samamoodi võimaldab aeroobne võimekus motoorset funktsiooni igapäevases tegevuses parandada. Nii suudab inimene, kes töötab oma aeroobset vastupanu iga päev, vältida istuva eluviisi ja kehva füüsilise vormiga seotud lihasehaigusi ja haigusi.

Selles oneHOWTO artiklis tutvustame teile 10 aeroobse vastupanu harjutust. Selle füüsilise töö rutiiniga töötate hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemiga, määratled samal ajal lihased ja põletad rasva ning välistad kehale kahjulikud toksiinid.

Indeks

  1. Burpees
  2. Sõudmine
  3. Jalgratas või elliptiline, üks täiuslikumaid aeroobse takistuse harjutusi
  4. Treppidest ronimine
  5. Aeroobse vastupidavuse saavutamiseks sörkimine
  6. Hüppenöör
  7. Mägironija
  8. Hüppa
  9. Jalgratta krõmpsud
  10. Aeroobsed resistentsusharjutused: kardiorutiin

Burpees

Burpees on suurepärane südame-veresoonkonna võimlemine, kuna see võimaldab töötavatel jalgadel, tuharatel ja torsool kiiresti ja lihtsalt ning aktiveerib hästi kardiovaskulaarsüsteemi, pakkudes kogu organismile palju hapnikku. See harjutus on hea näide erinevusest aeroobsete ja anaeroobsete harjutuste vahel, kuna burpee on harjutus, mille läbimiseks vajame palju hapnikku. Järgige seda lihtsat burpeede korrektseks tegemiseks samm-sammult:

  1. Seisa sirgelt, selg ja käed sirged.
  2. Sooritage staatiline hüpe, võtmata liiga palju hoogu, et mitte saavutada märkimisväärset kõrgust.
  3. Uuesti alla laskudes lamage maas, toetades peopesasid ja jalgpalle, et ennast toetada.
  4. Tehke push-up, hoides selga sirgena.
  5. Tõuse uuesti jalule ja hüppa ehk soorita sama jada.
  6. Täitke 3 komplekti 10 kordust. Puhake 30 sekundit iga seeria vahel ja suurendage järjestuse kiirust iga kordusega.

Sõudmine

Ülekaaluliste probleemidega inimeste jaoks on sõudmine suurepärane ressurss rasvade kiireks põletamiseks. Sellega aeroobne vastupidavusharjutus töötatakse kogu kere, samuti reied ja jalad. Selleks aerutamisharjutus aeroobse vastupidavuse saamiseks ja tugevuse saavutamiseks vajate selle täitmiseks ainult piklikku ja vastupidavat pinki ning mõnda teie füüsilisele vastupidavusele vastavat hantlit või kasutage sõudmismasin jõusaalist.

  1. Pange pink horisontaalselt enda ette.
  2. Hoidke paremas käes hantlit ja toetage oma põlve ja vasak käsi pingile, ilma selgroogu painutamata.
  3. Tõstke hantel parema käega üles, painutades küünarnukit, ilma et see teie kere küljest lahti tuleks. Liikumist sooritades hingake sügavalt läbi nina, tõmmates kõhu kokku.
  4. Tehke 15 kordust parema käsivarrega, hantli langetamisel väljutage õhk suu kaudu.
  5. Pöörake oma keha asendit vasaku käe töötamiseks.
  6. Kui olete lõpetanud, istuge pingil, hoides mõlemas käes hantlit.
  7. Võtke jalad kokku ja sirutage need ettepoole, jättes kontsad põrandale lamedaks.
  8. Pange oma kõht kokku ja painutage vöökoht kergelt ettepoole, ilma selga küürutamata.
  9. Tõstke ja laske hantlid kummagi käega üles, painutades küünarnukid käte langetamisel oma kehast eraldamata.
  10. Samamoodi hantele tõstes hingake nina kaudu ja langetades hingake suu kaudu läbi, tehes 20 kordust.
  11. Nende korduste lõpus muutke käte pikendust, venitades neid esiosa suunas (hoides alati hantleid).
  12. Samamoodi hoidke küünarnukid oma keha lähedal, kui te käsi kokku tõmbate. Tehke veel 20 kordust.


Jalgratas või elliptiline, üks täiuslikumaid aeroobse takistuse harjutusi

Traditsioonilise, statsionaarse või elliptilise jalgrattaga sõitmine sobib suurepäraselt parandada aeroobset vastupidavust. Peate lihtsalt määrama vahemaad ja perioodid vastavalt oma füüsilisele võimekusele ja neid järk-järgult suurendama, kui teie füüsiline seisund paraneb.

Lisaks rasva põletamisele aitab rattasõit aktiveerida kogu keha, optimeerides kardiovaskulaarsüsteemi. Kui valite elliptilise valiku, on oluline, et teil oleks eksperdi abi, kes juhendaks teid seadmel sobiva intensiivsuse määramisel ja ka selle korralikul kasutamisel.

Samamoodi on enne jalgrattasõitu vigastuste vältimiseks väga oluline eelnevalt soojendada. Paar komplekti kükke, hüppeid, lööke, kätekõverdusi ja põhilisi venitusi aitab teil lihaseid aktiveerida ja alustada. keha paremini hapnikuga varustama enne pedaalimise alustamist.

Selles teises postituses näitame teile elliptilise masina treeningrutiini, mis aitab teil aeroobset vastupidavust hõlpsalt parandada.


Treppidest ronimine

Aeroobse vastupidavuse parandamiseks on trepist üles ronimine üks lihtsamaid ja tõhusamaid tehnikaid. Kuigi see tundub uskumatu, on midagi nii lihtsat kui trepist üles ja alla tugevdab tuharaid, reie ja jalgu, aidates teil lihaseid määratleda ja parandada füüsilist seisundit. Pöörake tähelepanu nendele lihtsatele variantidele harjutused aeroobse vastupidavuse parandamiseks trepist üles ronides:

  1. Pange oma parem jalg esimesele sammule, kergelt põlve painutades.
  2. Tõstke ja langetage jalg 20 korda astmest maani. Seejärel tehke sama vasaku jalaga, simuleerides ülespoole minevat marssi.
  3. Seejärel sooritage sama liigutust nagu alustasite, kuid esimese sammu asemel toetuge teisele.
  4. Pange oma tuharalihased kokku ja hingake nina kaudu üles, kui jala üles tõstate. Seda alla lastes hingake suu kaudu välja.
  5. Hoidke tugijalg alati kindlalt ja piklikuna. Teise sammuna lõpeta ka 20 kordust iga jalaga.


Aeroobse vastupidavuse saavutamiseks sörkimine

Traav on üks aeroobse vastupanu harjutused põhiline. Peate lihtsalt selga panema mugavad spordiriided ja jooksujalatsid ning minema trenni. Esiteks, sörkimine 20 minutit päevas Füüsilise seisundi parandamiseks piisab, kui teete seda väga regulaarselt või, parem, iga päev. Vastupidavuse saavutamisel saate sörkida pikematel distantsidel ja perioodidel, alati mõõdukas tempos.

See on üks peamisi erinevusi aeroobsete ja anaeroobsete harjutuste vahel, sest võistlussõitudes on eelduseks lühikese vahemaa läbimine võimalikult lühikese ajaga, tehes brändi täiustamiseks maksimaalset pingutust. Sörkjooksul ei pea lähtuma esimesest saabumisest, vaid marsruudi ja määratud aja (20, 30, 40 minutit) lõpetamisest ilma liiga väsimata.

Lisades jooksmine Igapäevases režiimis näete, kuidas rasva ja kalorite põletamine on palju lihtsam. Samamoodi tugevdate oma hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi, parandades samal ajal oma välimust iga läbitud kilomeetriga.


Hüppenöör

Idas keskmise intensiivsusega aeroobne treening See võimaldab teil samal ajal töötada käte ja jalgadega, aidates teil oma keha kiiresti ja lõbusalt toonida. Peate lihtsalt valima köie, mille pikkus on proportsionaalne teie pikkuse ja käte pikkusega.Samuti on soovitatav haarde parandamiseks kasutada kindaid või selle puudumisel vältida töötlemata materjalist köisi, mis põhjustavad teie peopesades probleeme. Pöörake tähelepanu järgmistele juhistele hüppenöör ja parandage aeroobset vastupidavust:

  1. Nöörhüppes on koordineerimine võti. Trossi liigutamiseks peate pöörlema ​​randmeid või käsi ja sooritama hüppeid nii, et köis kulgeks teie jalgade all.
  2. Hoidke selg sirge ja pilk otse ettepoole, et ei kaotaks tasakaalu.
  3. Kiire väsimuse vältimiseks on köie keeramise kiiruse reguleerimine väga oluline.
  4. Praktikat omandades on võimalik suurendada hüppe intensiivsust ja kiirust ning hüppetüüpe.


Mägironija

Mägironijad on tuntud ka kui ronija treening, võimaldades lihaste kasvatamiseks ja toonustamiseks töötada kere, jalgade ja tuharate vahel. Parim asi selle kardiovaskulaarse treeningu juures on see, et saate seda teha kodus, ilma et peaksite lootma välistele masinatele või et teil oleks piisavalt ruumi. Vaatame kuidas teha mägiklimerit või ronimisharjutust, lihtne ja tõhus aeroobne vastupidavusharjutus:

  1. Pange põrandale vaip või matt.
  2. Heitke selili selili, toetades peopesad ja jalgade pallid.
  3. Hoidke selg ja käed sirged.
  4. Kui olete asendis, nagu teeksite push-upi, painutage parem põlve ettepoole, jättes vasaku jala välja sirutatud, jalakera toetub matile.
  5. Vaheldumisi jalgade asendit, simuleerides maale ronimist.
  6. Hoidke käed ja selg kindlalt, et ei kaotaks tasakaalu. Samal ajal hingake nina kaudu sisse ja tõmmake kõht kokku, seejärel väljutage õhk suu kaudu pidevalt.
  7. Tehke 3 komplekti 15 kordust, suurendades järk-järgult jalgade liikumise kiirust.


Hüppa

The hüpped samme need on ka hea näide erinevusest aeroobse ja anaeroobse treeningu vahel. Siin me vajame koordinatsioon ja hea hingamine, mõõduka intensiivsusega harjutuses, kus vastupidiselt anaeroobsetele harjutustele ei pea me lühikese aja jooksul suuri pingutusi tegema. Harjutuse efektiivsuse optimeerimiseks võite oma rutiini lisada hantlid. Pöörake tähelepanu järgmisele samm-sammult, et õppida, kuidas seda traditsioonilise sammu varianti õigesti täita:

  1. Püsti sirge, sirge seljaga.
  2. Hoidke mõlemas käes hantlit, kaal on võrdeline teie füüsilise vastupanuga.
  3. Painutage parem põlv ja tehke pikk samm edasi, jättes vasaku jala piklikuks tagasi.
  4. Sirutage käed üles, hoides hantleid, ja sooritage hüpe. Tõusmisel vaheta jalgade asendit nii, et parem jalg oleks maandumisel tagasi piklik.
  5. Tehke 3 komplekti, milles igaühes on 15 kordust, vaheldumisi jalgade asend igas sammus.


Jalgratta krõmpsud

Jalgrataste istumine on aeroobne treening keskmise intensiivsusega. Sellega ei tööta te mitte ainult kere, vaid saate ka tuharaid toonida, kui teete seda õigesti. Siit selgitame samm-sammult, kuidas seda kõhupiirkonna modaalsust teha:

  1. Lama selili põrandale asetatud matil.
  2. Võta jalad kokku ja tõsta üles nii, et su kontsad asuksid maapinnast umbes 15 cm kõrgusel.
  3. Pange oma käed pea taha, painutades küünarnukid välja.
  4. Kallutage oma keha ettepoole, pingutamata kaela ega selgroogu.
  5. Painutage oma paremat põlve ja viige see rinnale lähemale.
  6. Pöörake kere paremale küljele, kuni vasak küünarnukk puudutab paremat põlve.
  7. Naaske eelmisesse asendisse, hoides jalad kõrgemal.
  8. Tehke sama mehaanika, kuid tagurpidi, painutades vasakut põlve.
  9. Mõlemal esindajal vaheldumisi külg, peatumata. Hoidke kordusi 1 minut.


Aeroobsed resistentsusharjutused: kardiorutiin

The kardiovaskulaarne koormus need sobivad ideaalselt aeroobse ja anaeroobse treeningu erinevuse tuvastamiseks. Kardio intensiivsus on mõõdukas, mõte pole teha lühikese aja jooksul suuri pingutusi, vaid kohandada oma keha pideva tööga parandada füüsilist vastupidavust. Hea südamerutiin on ideaalne täiendus, kui soovite seda teha aeroobse vastupanu harjutused selle parandamiseks. Siin näitame teile lihtsat rutiini, mida saate kodus teha ilma komplikatsioonide ja riskideta.

  1. Esimene asi on vigastada ja vaevusi vältides teha kere ja jäsemete lihas venitusi.
  2. Alustage soojendamiseks 30 põhikükist. Pange oma käed pea taha ja painutage küünarnukid. Seejärel painutage põlvi ja langetage oma keha, nagu kavatsete istuda. Tõstke ja langetage oma kere, pingutades iga laskumise ajal oma ülakeha ja reied.
  3. Torso aktiveerimiseks järgige 20 surumist. Peaksite lamama näoga allapoole põrandale, toetades oma peopesad ja jalgade pallid. Tõstke ja langetage oma kere, selga kumerdamata ja jalgu koos hoides ning tagasi sirutamata.
  4. Seejärel tehke ühe minuti jooksul kõhuplank. Selleks lamage põrandal nägu allapoole, toetades käsivarreid ja jalgade palle, et ennast toetada. Pange oma kõht kokku ja hoidke harjutuse ajal selg sirge ja jalad piklikud.
  5. Lõpuks tehke 10 hüppedekoratsiooni kordust. Tuleb lihtsalt hüpata ja jalad õhus laiali ajada, viies need maad puudutades kokku. Samal ajal laiendage iga hüppega käed üles ja viiekesi. Igas korduses on selg alati sirge.

Selle loendi lõpetamiseks parimad aeroobse vastupidavuse harjutusedVastupidavuse parandamiseks soovitame teil tutvuda nende teiste artiklitega, mis käsitlevad jõusaalis algajatele mõeldud südamerutiini ja treeninguid.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid 10 aeroobse vastupanu harjutust, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.