Parimad harjutused seljale


Kui soovite näidata toonitud ja tugevdatud kuju, treeni selga see on hädavajalik. See piirkond koosneb erinevatest lihastest, mis vajavad samuti tähelepanu, muutes meie seljaosa suurepäraseks ja saame täiustada ka teiste piirkondade, näiteks käte, määratlust, nii et see ei tohiks teie rutiinist puududa.

Aga mis on parimad harjutused seljale? Mida nende praktiseerimisel silmas pidada? Treeningu ajal ei tegeleta alati selle alaga, seega on kõige parem teada oma lihaseid, eriti algajatele. Siit saate teada sellest OneHowTo.com artiklist.

Indeks

  1. Tang või rihmaratas, täielik harjutus
  2. Tugeva selja tagant tõuke
  3. Domineerib, klassika
  4. Rindkere tõmbamine, alternatiiv pull-upidele
  5. Füüsilised tegevused, mis aitavad tugevdada selga
  6. Soovitused selja harjutamiseks

Tang või rihmaratas, täielik harjutus

Sõudmine on harjutusi täis eeliseid, mis peaksid olema teie rutiinis olemas, kui teie eesmärk on selga tugevdada ja toonida. Saate seda teha erineval viisil, kuid OneHowTos soovitame kahte põhilist ja lihtsat viisi: sooritage liigutusi riba abil või rihmarattaga.

  • Istuva rihmaratta rida

Sarnaselt liikumisele, mida teeksite, kui sõudaksite kahe käega paadis, on istuv rihmaratas hea alternatiiv neile, kes eelistavad lihaseid masinate abil tugevdada. See harjutus töötab trapetsil, tagumistel deltalihastel, teres majoril, romboididel ja latissimus dorsi'l.

Harjutuse nõuetekohaseks täitmiseks peate valima raskuse, mida saate lihase harjutamise ajal tõmmata, kuid ilma seda üle koormamata. Soovitav on teha 4 komplekti 15 kordust.

  • Tangirida

Selle harjutuse sooritamiseks peate põlvi kergelt painutama, tuharad üles tõstma ja selg veidi ettepoole toetama. Võtke riba, asetades käed õlgadest laiemaks, tõstke küünarnukkidega naba kõrgusele, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda. Selle harjutusega töötate trapetsiga, teres majoriga, tagumiste deltidega, latissimus dorsi ja selgrooga, mis on väga täielik tegevus.

Tehke 4 komplekti 12 kordust.


Tugeva selja tagant tõuke

Parimate seljaharjutuste seas ei saa me jätta kõrvale ideaalset võimalust tugevdada nimmeosa ja töötage ka jalgade erinevates piirkondades, surmtõstes.

Selleks peate asetama raskusega lati, millega saate oma jalgade juures töötada, oma jalgu veidi eraldada ja, õlgadele sarnase laiusega eraldatud käed, kummarduda vardast kinni haaramiseks, lastes kogu selja raskus. Haarake latist ja liikuge üles püstise asendini, seejärel korrake liikumist, kükkides alla, et ribast lahkuda.

Kui me kummardume, tugevdab see harjutus tuharalihaseid, reie bicepsi, semitendinosust ja semimembranosust töötades alaselja lihaseid. Baariga ronides töötame ka trapetsi, romboid major, teres major ja latissimus dorsi, olles ülakeha ja alakeha jaoks väga terviklik lahendus.

Tehke 4 komplekti 10 kordust.


Domineerib, klassika

Domineerisid Need on üks klassikalisemaid ja tõhusamaid seljaharjutusi, kuid lihtsa latiga pole seda lihtne sooritada, mistõttu leiame spordisaalidest lõuatõmbamismasinad mis võimaldavad meil töötada väiksema kaaluga kui meie enda keha, hõlbustades liikumist ja tugevdades seda piirkonda.

Kõige tähtsam on see, et käed oleksid üksteisest laiad ja meie lõualuu jõuaks latini ja naaseks siis algasendisse. Kuna kogu keha raskust on vaja tõsta ainult käte ja selja tugevusega, võib see harjutus olla keeruline algajatele või neile, kellel on suur kaal, mistõttu on soovitatav kasutada masinat selleks. 4 komplekti 10 kordust.

Lihased, millega me lõuatõmmete tegemisel töötame, on biitseps, suur ja väike teres, infraspinatus, latissimus dorsi, alumine trapets ja romboidid.


Rindkere tõmbamine, alternatiiv pull-upidele

Kui te ei saa kindlasti baari üles tõmmata ja teil pole juurdepääsu lõua-masinale, siis rindkere tõmbab või rihmaratas rinnale need on hea alternatiiv, mis pakub tulemusi, ehkki mitte nii tõhus kui ülal soovitatud harjutus.

Hästi eraldatud kätega hoiame varda rihmarattal ja toome selle rinna külge. Selles liigutuses tuleks küünarnukid tagasi tuua ja rinda laiendada. Liikumise korrektseks sooritamiseks on oluline veidi tagasi toetuda.

Rindkere tõmbega töötame bicepsi, teres major'i ja latissimus dorsi. Soovitatav on teha 4 15 kordusega komplekti.


Füüsilised tegevused, mis aitavad tugevdada selga

Lisaks neile selja tugevdamiseks mõeldud harjutustele võivad mõned tegevused aidata teil seda piirkonda toonitada, näiteks:

  • Ujuma.
  • Joogat tegema.
  • Harjuta pilatest.
  • Esita tai-chi.


Soovitused selja harjutamiseks

Selja tugevdamise eesmärgi saavutamiseks on oluline meeles pidada mõningaid põhilisi soovitusi:

  • Nagu iga teine ​​lihasrühm, selga ei tohiks igapäevaselt harjutada Selle asemel peame vahele jätma vähemalt ühe puhkepäeva, et vältida lihaste koormamist ja ebamugavusi.
  • Vastupidavuse saavutamisel peaks meie kantavat kaalu järk-järgult suurendama, seega töötame lihast vähehaaval ja väldime ülekoormust.
  • Tähtis on liikumisi hoolikalt ja korrektselt sooritada, nii väldime vigastusi selles piirkonnas.
  • Ärge unustage korralikult süüa ja lõpetage treening hea kehakaalu ja parimate harjutustega, et käed toniseerida.


Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Parimad harjutused seljale, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.