Tuharate tõstmise harjutused


Sa soovid tõstke oma tuharalihaseid ja saada need kindlamaks ja toonilisemaks? Kui soovite näidata palju atraktiivsemaid tuharaid, mis tõstavad esile seda väga naiselikku ja erogeenset piirkonda, siis on treenimine teie parim liitlane. Püsivuse ja soovitatud tavade elluviimisega saate seda valdkonda tõhusalt kinnitada, näidates soovitud kuju.

Tähelepanelik, sest veebisaidil OneHowTo.com avaldame parimad ja tõhusamad glute lift harjutused ja saada löögi tagumine ots. Kas olete valmis tegutsema?

Indeks

  1. Vastupanuharjutused, mis sobivad suurepäraselt tuharate tõstmiseks
  2. Kükid tuharate ja jalgade toonimiseks
  3. Sammud piirkonna tugevdamiseks
  4. Kannatõste, efektiivsus tagatud
  5. Tagumine ja külgmine jalg tõuseb
  6. Vaagnapõhja tõstmine, lihtne ja tõhus
  7. Astuge astme või tooliga üles ja alla
  8. Deadlift, sobib ideaalselt teie tuharatele
  9. Näpunäited tuharate treenimiseks

Vastupanuharjutused, mis sobivad suurepäraselt tuharate tõstmiseks

Kardiovaskulaarsed treeningud sobivad ideaalselt kalorite, suhkru põletamiseks ja hästi tehtud tulemuseks isegi rasvade põletamiseks. Kuid toonimise, tõstmise ja kogumise osas on kõige enam näidatud vastupanuvõimlemine kehakaaluga ja ilma, mistõttu on see parim valik tuharate tõstmine ja kindlust.

Selle efekti saavutamiseks on oluline töötada kolm selle piirkonna moodustavat lihast: gluteus maximus, keskmine ja alaealine. Siin on meie alternatiivid, kuidas treenida neid lihaseid ja saada endale kindel tagumik.

Kükid tuharate ja jalgade toonimiseks

Kükid on hädavajalikud igas rutiinis, mille puhul kavatsete töödelda oma istmiku ja jalgadega. Neid tehes töötame gluteus maximus ja keskel koos neljarattaliste või reitega, mis muudab selle väga terviklikuks võimaluseks.

Suurema efektiivsuse saavutamiseks on kõige parem asetada kaela taha 12- või 15-kilone kang, mis suurendab ronimisel raskusi, võimaldades lihastel rohkem tõusul töötada. Joondage oma jalad ja laske end madalamale, tõmmates tagumikku hästi ja tagades, et põlved ei läheks kunagi üle jalgade pallide, siis minge üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Alusta 4 komplekti 15 kordust, puhates iga seeria vahel ühe minuti. Siis saate suurendada 20 kordust, puhata ainult 20 sekundit ja suurendada ka kaalu.


Sammud piirkonna tugevdamiseks

Kopsud, kopsud või kopsud on põhiline jalgade rasva põletamiseks ja ka selle saamiseks rohkem tõstetud ja toonuses tuharad. Sellega töötame gluteus maximus ja nelipealihased, tugevdades eelkõige jalgu.

Asetage üks jalg ettepoole, veendudes, et põlv ei ületa jalaotsa, seejärel sirutage teine ​​jalg tagasi ja laskuge sirge seljaga ning tõuske siis algsesse asendisse. Kui soovite töötada tõhusamalt, võite haarata üles mõned hantlid, mis tõstavad kaalu üles tõustes.

Alustage 4 15 korduse seeriat, mis puhkavad minuti jooksul iga korduse vahel. Kui saavutate vastupanu, suurendage korduste arvu ja vähendage puhkeaega.


Kannatõste, efektiivsus tagatud

Idas tuharate tõstmise harjutus Tundub kahjutu, kuid piisab sellest, kui hakkate seda tegema, et tunda, et lihas sõna otseses mõttes põletab meid, teatades selle efektiivsusest. Selle alternatiiviga töötate vasikad ja tuharad.

Suurema efektiivsuse tagamiseks peaksite võtma 12- või 15-kilose riba ja asetage see kaela taha, võite kasutada ka hantleid, kui soovite oma tasakaalu paremini kontrollida. Seisa varvastel ja naase algsesse asendisse 25 korda, sooritades selle kogusega 4 komplekti. Iga seeria vahel on soovitatav puhata maksimaalselt üks minut.


Tagumine ja külgmine jalg tõuseb

Tagumine ja külgmine jalatõstmine on ideaalne kombinatsioon, kuna see võimaldab meil töö gluteus maximus ja medius suure tõhususega. Mõlemad harjutused sooritatakse matil lamades, sest tagumised tõsted toeta käed ja põlved ning tõstke üks jalg tagasi, hoides põlve kõverdatud. Tehke mõlemal jalal 4 komplekti 15 kordust, vaheldumisi.

Külgmiste tõste jaoks lamage külili matil, sirutage jalg, mis on ülal, ja tõstke seda nii palju kui võimalik külgsuunas. Tehke mõlemale jalale 4 komplekti 15 kordust, kui tundub mugavam, saab seda harjutust teha ka püsti.


Vaagnapõhja tõstmine, lihtne ja tõhus

Veel üks suurepärane võimalus glute lift harjutused See, mida saate eelmistega ühendada, on vaagnapõhja tõstmine, millega töötate gluteus maximus'e ja kruraalse biitsepsi või reie tagaosa.

Hoidke seda asendit 30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja puhake minut ning korrake siis veel 3 seeriat. Ideaalis suudate aja jooksul selles asendis langetamata hoida kuni minut.


Astuge astme või tooliga üles ja alla

The sammud eelised Nad on kurikuulsad ja see pole kokkusattumus, väikese sammu pidevalt üles-alla laskumine paneb meid maksimaalselt töötama jalgade lihastes, eriti tuharates.

Selle harjutuse tegemiseks on soovitatav kasutada sammu, kuid kui teil seda käepärast pole, võite valida tooli või madala mööbli, püüdes alati mitte kukkuda. Mida kõrgem see on, seda suurem on raskus, pidage seda meeles. Kui üks jalg läheb astmest ülespoole, tuleks maasolev tõusta trepist ülespoole või toolile ronides, hoides põlve kõverdatud, see suurendab tehtud tööd.

Tehke mõlemal jalal 4 komplekti 15 kordust.


Deadlift, sobib ideaalselt teie tuharatele

See harjutus on sarnaselt kükitamistega töötamise võti gluteus maximus ja biceps femoris või reie tagaosa. Peate haarama 12- või 15-kilose kangi (või mis tahes kaaluga, millega saate töötada), oma istmikud hästi kätte ja laskuda latist haarama, seejärel minema üles, hoidke paar sekundit kinni ja korrake seejärel langetusliikumist, et baar.

Tehke 4 seeriat 15 kordusega, puhake seeriate vahel minut aega. Suurema vastupanu olemasolu suurendab ka kaalu ja korduste arvu.


Näpunäited tuharate treenimiseks

  • Ärge tehke neid lihaseid iga päev, sest nagu iga teine ​​lihas, on see lõpuks kurnatud ja lakkab töötamast korralikult. Ideaalne on glute treenimine 3 korda nädalas, lahkudes iga treeningu vahel alati ühe päeva.
  • Täiendage selles piirkonnas tehtud tööd kardiovaskulaarsete tegevustega, mis võivad teid ka aidata, näiteks trepist ronimine, köiest hüppamine, jooksmine või ujumine.
  • Muutke oma treeningkorda, et tõsta tuharad, et teil igav ei hakkaks, võimalusi on palju ja erinevate alternatiivide avastamine on alati hea viis end ergutada.
  • Harjutus tähendab visadust Kui me tahame tulemusi näha, siis sellepärast ärge lõpetage töötamist enne, kui teil on see, mida soovite.
  • Ärge unustage kaalu ja harjutuste intensiivsust järk-järgult suurendada, alles siis on teie lihas alati võimeline töötama ja ei harjuks füüsilise tegevusega.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Tuharate tõstmise harjutused, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.