Harjutusgraafik kodus lihaste määratlemiseks - vormi ühe klõpsuga


Määratletud lihaste saavutamine on paljude ja paljude üks eesmärke. Mõnikord on probleem selles, et meil pole aega jõusaalis käia või ei pruugi meie palk seda lisakulu lubada. Sel põhjusel otsustame minna jooksma või teha kodus harjutusi, teadmata tegelikult, millist rutiini peaksime järgima, kuna jõusaalis olemata ei saa me spetsialistiga nõu pidada. Kui aga räägime lihastest, tulevad esimesena meelde biitseps, rindkere ja kõhulihased, kuid heade tulemuste saavutamiseks on vaja veel palju valdkondi töötada.

Kui soovite saada häid lihaseid, ilma et peaksite raha kulutama või suuri masinaid kasutama, toome oneHOWTO teile lahenduse: treeningdiagramm lihaste määratlemiseks kodus.

Indeks

  1. Harjutused käte toonimiseks
  2. Harjutused õlgade tugevdamiseks
  3. Harjutused pecside märkimiseks
  4. Harjutused kõhu märgistamiseks
  5. Harjutused selja tugevdamiseks
  6. Harjutused jalgade ja tuharate määratlemiseks

Harjutused käte toonimiseks

Üks esimesi valdkondi, mida me teame jah või jah, tuleb määratleda, on käsivarred.Naiste puhul tahad tavaliselt käsi toonida, sest need on vähese liikumise tõttu lõtvad. Õlgade puhul püüavad nad peamiselt oma lihaseid ja jõudu suurendada. Sõltumata põhjusest, mis teid siia tõi, pakume välja rea ​​ideaalharjutusi relvade määratlemiseks.

Harjutused käte toonimiseks raskuste ja hantlitega

Raskuste ja hantlite puhul on hea see, et saate kaalu järk-järgult suurendada. Käte tugevdamiseks raskuste ja hantlitega on kõige parem järgida seda treeningdiagrammi:

  1. Esimene harjutus on klassika. Saate seda teha seistes või istudes, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam. Haarake ühe käega raskused või hantlid, siis tulge peaaegu oma õlga puudutama ja tulge uuesti alla, jättes oma käe praktiliselt sirgeks. Seejärel vahetage käsi. Seega töötate biitsepsiga.
  2. Haara nüüd ühe käega raskused või hantlid ja pane teine ​​küljele. Tooge vidinaga käsi üles ja andke see pea taha. Seejärel vahetage käsi. Nii saate töötades triitsepsi.
  3. Siis töötame samaaegselt biitsepsi ja triitsepsi. Püsti ja siruta jalad kergelt laiali. Selle harjutuse jaoks on ideaalne see, et teil on pikad kangiraskused. Haarake raskused mõlema käega reie tasandil. Seejärel tõsta käed vähehaaval õlgade kõrgusele ja minge tagasi reide.
  4. Lama tasasel pinnal ja hoidke kummastki käest hantlit, toetades küünarnukid külgedele, umbes rindkere tasemele. Seejärel tõsta käed üles, nii et need on täielikult välja sirutatud. Seda tehes töötate bicepsi ja triitsepsi võrdselt.

Teeb 4 komplekti 10 kordust ühe harjutuse kohta vähemalt 3 korda päevas.

Harjutused käte toonimiseks ilma raskusteta

Nagu näeme allpool, on ka väga lihtsaid viise käte harjutuste tegemiseks ilma raskuste või muu riistata:

  1. Alustage surumistest. Kui teete neid esimest korda, võite alustada 4 viiest surumisest koosneva komplekti abil ja suurendada järk-järgult. Punnitustega mitte ainult töötate bicepsi ja triitsepsi, aga ka õlad, rind, selg ja kõhulihased.
  2. Minge tooli, diivani, voodi või muu stabiilse pinna lähedale ja toetuge servale. Sirutage jalgu kergelt ja hoidke jalad kindlalt maas. Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks ja libisemise vältimiseks on soovitatav teha seda paljajalu või paljajalu. Hakake nüüd kätega jõuga üles-alla minema. Sel viisil saate töötades triitsepsi ja natuke kõhulihaseid.
  3. Järgmisena tõsta kergelt oma õlad, painuta käed umbes 90-kraadisesse paindesse, aseta käed vaagna kõrgusele ja suru rusikad kokku. Sel viisil saate töötades biitsepsi. Loe kümneni ja puhka mõni sekund.

Tehke eelistatavalt 4 komplekti 10 kordust üks või kaks korda päevaskuna need harjutused nõuavad vähem füüsilist jõudu.


Harjutused õlgade tugevdamiseks

Järgime seda harjutuste tabelit, et määratleda lihaseid kodus kahtlemata veel ühe olulise kehapiirkonnaga: õlgadega. Seetõttu soovitame UNCOMO-st õlgadele järgmised harjutused:

  1. Haara natuke raskused või hantlid mõlemas käes ja hoidke neid jalgade piirkonnas. Järgmisena tõsta üks käsi oma otsaesisele tasemele ja mine tagasi alla. Korda hiljem teise käsivarrega.
  2. Teine võimalus seda teha õlavarjutused ilma materjalita kodus on see nii, et toetad käsi ja jalgu põrandale ning tõstad tuharat tunduvalt. Pärast tõstame ja langetame käed, nagu läheksime peaga vastu maad.
  3. Siis võtame jälle mõned hantlid või raskused, kui võimalik, mõne kaaluga. Hoiame ühte mõlema käega ja hoiame käsi sirgelt naba tasemel. Seejärel kergitades küünarnukke kergelt, tõstame käed õlgade tasemele.

Ideaalne on teha 4 komplekti 10 kordust iga harjutus vähemalt 3 korda nädalas. Kui soovite rohkem teada saada, soovitame järgmist artiklit teemal Parimad harjutused õlgadele.

Harjutused pecside märkimiseks

Kui soovite suurendada rinnakorvi ja määratleda lihaseid, järgige neid harjutusi, mida soovitame allpool:

  1. Lama tasasel pinnal ja hoidke mõnda hantlid või raskused. Hoidke käed rinna tasemel püsti, küünarnukid kergelt kõverdatud. Nüüd avage käed ja langetage need järk-järgult külgedele, nagu moodustaksite risti, ja seejärel tõstke need uuesti, kuni jõuate algasendisse.
  2. Sooritamiseks tuleb teha harjutus raskusteta pecsidele push-up või push-up. Veidi eraldades käed külgedelt, on teie rindkere nähtavalt avatud, nii et saate seda täiuslikult töötada. Minge aeglaselt üles ja alla, tehes vajadusel pausi. Kui soovite seda teavet laiendada, soovitame järgmist artiklit teemal Kuidas teha rinnakute suurendamiseks surumist.
  3. Teine võimalus rinnalihaste töötamiseks kodus on kahe köie kinnitamine fikseeritud pinnale, täites selle funktsiooni rihmarattadvõi kahe hantli või raskusega. Seistes, jalad veidi lahus, haarame omatehtud rihmarattad, hantlid või raskused ja ristame käed jõuga umbes 10 sekundit. Siis lõdvestame käed, viime need tagasi algasendisse ja kordame.

Teeb 4 komplekti 10 kordust iga harjutuse jaoks vähemalt 3 korda nädalas.

Harjutused kõhu märgistamiseks

Kui soovite saada täpselt määratletud kõhu, on kõige parem järgida neid harjutusi:

  1. Kõhu jaoks on parim sooritama ülestõstmist. Lama tasasel pinnal, painutades põlvi veidi ja toetades jalad kindlalt põrandale. Asetage käed pea kohale, seejärel tõstke kere ülespoole, et küünarnukiga põlvi puudutada.
  2. Asetades end samasse asendisse nagu eelmises harjutuses, keera keha külili ja siis teise poole, nii et proovite vasaku küünarnukiga puudutada paremat külge ja vastupidi.
  3. Ka selili lamades sirutage seekord käed ja kleepige need külgedele. Hiljem tõsta mõlemad jalad üles paar tolli ja hoidke umbes kümme sekundit. Seejärel laske jalad alla ja korrake harjutust.

Nagu eelmistes harjutustes, on mugav läbi viia 4 komplekti 10 kordust. Miks pakume välja sama hulga seeriaid ja kordusi, on väga lihtne: nii treenite kogu keha sama intensiivsusega. Kui soovite rohkem teavet, vaadake seda videot teemal Kuidas teha raskustega raskusi.


Harjutused selja tugevdamiseks

Seljaosa on veel üks ala, mis treeningu ajal üldiselt ununeb. Selja tugevdamiseks soovitame seda harjutuste seeriat:

  1. Mati või tasasele pinnale tõuske neljakäpukil. Käed peaksid olema õlgade kõrgusel ja jalad peaksid olema põlvedele toetatud. Järgnev, tõsta üks käsi ja vastassuunaline jalg üles. Jää selliseks umbes 10 sekundiks ja tõsta siis teine ​​käsi ja sellele vastav jalg üles.
  2. Saa samasse asendisse nagu eelmises harjutuses. Seekord peaksite tegema kaar selga nii et te tõstate selle üles. Jää selliseks umbes 10 sekundiks ja siis puhka.
  3. Pange oma jalad a elastne lint ja haarake teisest otsast kätega, hoides neid teie külgedel lõdvestunud. Seejärel tõuse püsti kergelt painutatud jalgadega ja selg sirgelt ettepoole, surudes tuharad veidi välja. Seejärel tõsta mõlemad käed väikese jõuga ülespoole. Jääge selliseks umbes 10 sekundiks ja pöörduge siis tagasi algasendisse.

tegema 4 komplekti 10 kordust igaüks neist harjutustest. Seda teavet saate laiendada järgmise artikliga teemal Kuidas teha hantli harjutusi seljale.

Harjutused jalgade ja tuharate määratlemiseks

Ja lõpetame selle harjutuste tabeli, et kodus lihaseid määratleda kahe kõige enam unustatud piirkonnaga: tuharate ja jalgadega. Paljude inimeste kinnisideeks on ülemiste lihaste, see tähendab käte, rinnalihaste ja kõhu määratlemine, ning unustavad midagi sama olulist nagu jalad ja tuharad. Viimane võib jääda märkamatuks, kui treenite ülejäänud keha, kuid mitte jalgu. Seetõttu tuletame UNCOMOst teile meelde ja soovitame mõnda ideaalsed harjutused mõlema kehaosa üheaegseks määratlemiseks.

  1. Üks parimatest harjutustest jalgadele ja tuharatele on kükid. Seistes sirutage jalad kergelt laiali ja kükitage veidi, hoides selga sirgena. Käed ette sirutatud, minge tasapisi üles ja alla. Märkate, kuidas jalgu ja tuharaid harjutatakse. Lisateavet selle artikli kohta leiate tuharate ja jalgade parimatest kükitustest.
  2. Teine väga lihtne harjutus on samm. Astuge samm edasi ja painutage jalad alla nii, et tagumise jala põlv puudutaks maad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage jalad.
  3. Järgmisena seisa redeli ees, stabiilne karp või pind ja, mõlemad jalad koos, hüpata kasti otsa ja naasta siis algasendisse.

Teeb 4 komplekti 10 kordust iga harjutus. Jalgade ja tuharate töötlemiseks on samuti väga soovitatav jalgratast sageli kasutada. Samuti, kui olete üks neist, kes ei häbene ja elate trepiga korteris või piirkonnas, minge mitu üles ja alla. Lisaks jalgade ja tuharate tegemisele, töötate südamega. Vaatame, kui kaua saate vastu pidada!


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Harjutusgraafik kodus lihaste määratlemiseks - vormi ühe klõpsuga, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.