Õlaharjutused ilma hantliteta - väga tõhusad


Anatoomia tugevdamise ja võimlemise üks põhiosi on õlad. Paljudel juhtudel ei tehta tavapärastes tabelites spetsiifilisi õlgharjutusi, sest arvatakse, et kuna kõige sagedasemad eesmärgid on lihasmassi kasvatamine või kaalu ja toonuse langetamine, unustatakse see väga oluline kehapiirkond ära, et kui seda ei teostata nii nagu ülejäänud ja te omandate selles jõudu, see võib teisi vähem spetsiifilisi harjutusi tehes põhjustada ebamugavust ja probleeme.

Vigastuste ja ebamugavuste vältimiseks muude harjutuste sooritamisel, milles õlg on väga aktiivselt seotud, näiteks lõuatõmbed või surumised, on väga mugav teha konkreetseid harjutusi, mis tugevdavad piirkonda. Lisaks on mõned, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis, kuna need ei nõua raskuste kasutamist. Tugevate õlgade saamiseks rakenduses oneHOWTO selgitame, kuidas seda teha õlavarjutused ilma hantliteta, näete, et need on lihtsad ja tõhusad.

Indeks

  1. Enne kui alustate õlgadega harjutusi ilma hantliteta
  2. Push-up või langused
  3. Seinaronija õlgade harjutamiseks ilma hantliteta
  4. Õla lokid
  5. Dünaamiline plank õlgade harjutamiseks ilma raskusteta

Enne kui alustate õlgadega harjutusi ilma hantliteta

Enne rutiini alustamist, mida selgitatakse allpool, koosneb järgmistest 4 harjutust õlgadele ilma hantlite või raskusteta erinevad, mis võivad pakkuda mõningaid variatsioone, on oluline arvestada riietuse mõningate aspektidega, harjutuste sooritamise kohaga ja ettevalmistusega nende sooritamiseks.

Esiteks on väga oluline teostada harjutusi koos sobivad spordiriided, mis ei tekita mingit ebamugavust ega ebamugavust. Valitakse spordipüksid või pikad püksid, näiteks retuusid. Valitakse ka särk, mis ei takista liikumist ega kehaga kohanemist. Lisaks on hädavajalik harjutusi sooritada kohas, kus on piisavalt ruumi, et vältida lööke ja osata neid mugavalt teha.

Enne esimese õlgharjutusega alustamist on vaja natuke teha konkreetne õlgade soojendus. Nii välditakse järgnevat ebamugavust või isegi võimalikke spordivigastusi.

Soojendusharjutused õlgadele

  1. Liigutage parem õlg ettepoole ja tehke sama žest vasakuga, igaüks umbes kümme korda.
  2. Seejärel liikuge tagurpidi samas järjekorras, alguses aeglaselt, sama palju kordi, nagu eelnevalt näidatud.
  3. Pärast seda esimest soojendusliigutust liigutage mõlemat õlga korraga, kõigepealt paarkümmend korda edasi ja tagasi.
  4. Lõpuks tõsta oma paremat kätt, kuni see on maapinnaga paralleelne, ja aseta see otse rinnale, näiteks kui teed seda parema käega, on käsi sirge vasakule küljele. Hoidke kätt 30 sekundit vastupidise käe abil liimitud ja tehke sama venitus vasaku käega.

Kui olete lõpetanud, võite alustada järgmisega rutiinne õlgade harjutamine ilma raskusteta.


Push-up või langused

¿Kuidas harjutada õlalihaseid neid tugevdada? Üks lihtsamaid viise on põhitreeningu harjutamine paljudes treeningkavades. surumised või langused. See on midagi põhilist just seetõttu, et see on oluline õla ja teiste ülakeha piirkondade arenguks. Võite teha klassikalisi või mõnda konkreetsemat varianti õlgadele:

Klassikalised kätekõverdused

  1. Osa lamades näoga põrandal, käed rinna kõrgusel ja õlgade laiuses.
  2. Kui olete varem teinud ja teil on mõningaid kogemusi, toetage oma varbaid, kuid kui te pole veel piisavalt jõudu saanud, võite oma põlvi toetada, sest oluline on jõudu koguda ülemises piirkonnas.
  3. Tehke 4 komplekti 10 kordust.

Kallutatavad surumised

On olemas variant, mis on ka õlaliigese tugevdamiseks väga efektiivne, kuigi on vaja seda eelnevalt teha klassikalised kätekõverdused. Neid nimetatakse kallutatud tõuked ja koosneb järgmistest sammudest:

  1. Sooritage täpselt sama harjutus nagu klassikalistes surumistes, asetades oma jalad, selja ja käed hästi.
  2. Kuid teie käed tuleb asetada astmele või pingile, nii et ülemise ja alakeha vahel oleks vahe.
  3. Soovitatav on teha 4 komplekti, milles igaüks on 8 kordust.


Seinaronija õlgade harjutamiseks ilma hantliteta

See harjutus võib olla esimest korda veidi keeruline, kuid aitab teid väga tõhusalt tugevdada õlgu tänu oma kaal. Kõigepealt on vaja seista seina kõrval, mis ei sisalda mingit tüüpi kaunistusi ja millele saate oma jalgu panna. Harjutuse sooritamiseks toimige järgmiselt Müürironija:

  1. Alustage kõhul välja sirutatud asendis, jalad toetuvad seinale.
  2. Proovige jalgadega seinale ronida, nii et keha oleks praktiliselt seinaga ühel joonel ehk vertikaalne.
  3. Siis läheb see uuesti alla, et seda uuesti teha.
  4. Soovitav on teha 4 komplekti 5 kordust.

Õla lokid

Selles harjutuses proovite seda teha spetsiifilised kätekõverdused õla piirkonnas. Selleks toimige järgmiselt.

  1. Toetage mõlemad jalad maapinnal, toetades taime peaaegu täielikult, samuti käed, nii et keha moodustab tagurpidi V-tähe.
  2. Seejärel painutage käsi tänu õlgade tugevusele, küünarnukkide painutamisele ja tõstke ennast uuesti üles, sirutades käsi, jalgu ega käsi liigutamata.
  3. Soovitav on teha 4 komplekti 10 kordust.


Dünaamiline plank õlgade harjutamiseks ilma raskusteta

See harjutus jääb viimasele kohale, kuna selle peamine eesmärk ei ole jõudu koguda, vaid liikuvus, mis on vajalik ka igasuguse vigastuse vältimiseks. Pange need üksikud tähele toimingud dünaamiliste plaatide õigeks tegemiseks:

  1. Alustuseks tuleb osa kõhuli lebamisest, peopesad täielikult põrandal toetuda, samuti varbad, nagu klassikalises plangus.
  2. Asendi hoidmise asemel liigutage käsi aeglaselt tagasi, tõstes puusad üles, kuid mitte jalgu, kuni keha on pööratud V-s ja käed täielikult välja sirutatud.
  3. Treeningu uuesti sooritamiseks naaske algasendisse.
  4. Soovitav on teha 4 komplekti 8 kordust.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Õlaharjutused ilma hantliteta - väga tõhusad, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.