Harjutused vasikate tugevdamiseks kodus


Vasikad on vasika lihased, see tähendab selja piirkonnas, mis läheb põlvest pahkluuni. Paljud inimesed usuvad, et hea füüsilise koormuse saavutamine on mõnevõrra keeruline kehaosa ja seetõttu on sageli neid, kes jätavad selle jalaosa treenimise ja võivad põhjustada keha lagunemist. Kuid tegelikult on nende lihaste treenimine midagi lihtsamat, peate lihtsalt olema kannatlik ja pidev. Lisaks on palju harjutusi, mida saab kodus teha ilma jõusaalimasinaid kasutamata.

Kui soovite teada, kuidas seda teha harjutused vasikate tugevdamiseks kodus Jätkake selle oneHOWTO artikli lugemist, kus selgitame samm-sammult parimat viisi selle koolituse läbimiseks. Nende harjutuste lisamine muudab nüüd kogu oma keha harjutamise lihtsamaks iga kord, kui oma rutiini teete.

Indeks

  1. Konts kasvatab vasikaid kodus
  2. Sammud vasikate töötlemiseks
  3. Isomeetriline sild või vaagna tõstmine põrandal
  4. Isomeetrilised kükid vasikate toonimiseks
  5. Sammud vasikate tugevdamiseks kodus

Konts kasvatab vasikaid kodus

Kui sa tahad rongi kaksikuid iga päev peate selle põhiharjutuse kaasama oma tugevdada vasikaid kodus , sest see on kahtlemata üks lihtsamaid ja tõhusamaid, mida saate mugavalt teha peaaegu kõikjal. Lisaks on see üks parimatest harjutused vasikate ja talla tugevdamiseks, paks ja lai lihas, mis asub vasikate all. Selleks toimige järgmiselt.

  1. Seisa astmel, jättes vaid varba või jalatalla, varvastest veidi kõrgemale, toetudes servale.
  2. Langetage kontsad lõpuni, kui tunnete, et vasika lihased venivad palju ja hoiavad 3-5 sekundit.
  3. Minge kogu tee ülespoole, tõstes kontsad üles, seistes veel mõned sekundid varbadel astmel.
  4. Langetage kontsad alla, nii kaugele kui võimalik, kindlasti venitage oma lihaseid hästi ja korrake kogu liigutust 10 korda.
  5. Astuge sammult maha ja lõdvestage veidi oma jalgu, et jätkata järgmise harjutuse osaga, alustades sellest, et seisate jalgade pallidega, mis toetuvad astmel üksteisele väga lähedal, ja eraldage kontsad.
  6. Langetage ja tõstke selles asendis maksimaalselt, nagu tegite harjutuse esimeses osas, ja tehke 10 kordust.
  7. Taas lõdvestage oma jalgu ja seiske nüüd nii, et teie jalgade pallid oleksid hästi toetatud, kuid üksteisest lahus, kontsad koos ja korrake sama täielikku liigutust 10 korda.

Seda harjutust saab teha iga päev või vähemalt 3 või 4 korda nädalas, kui soovite oma jalgu tugevdada ja kõiki selle piirkonna lihaseid hästi töötada ning võita vasika maht.


Sammud vasikate töötlemiseks

Teine üks parimatest harjutused vasikate tugevdamiseks vigastuste vältimiseks ja ka lihastoonuse saavutamine on sammud, mida saab teha nii tunnis jõusaalis kui ka kodus ning mis on eelmisega sarnane harjutus. Nende tegemiseks vajate ainult astet, sahtlit või astet, mis on hästi fikseeritud ja asetatud teie ette. Kui selle põhjas ei ole libisemiskindlaid punkte ja seda ei saa hästi fikseerida, on parem asetada see mattile, et mitte libiseda. Sest töötage vasikad sammudega õigesti lihtsalt järgige neid lihtsaid samme:

  1. Seisa oma majas astme ees või sammu ees sirge selja, pea ja jalgadega.
  2. Pange üks jalg astmele ja tõstke keha, toetades ennast sellel jalal ja sirutades oma jalga nii kaugele kui võimalik.
  3. Laske uuesti alla, et naasta algasendisse aeglaselt ja märgata, kuidas säärelihas hästi venib
  4. Kui olete algasendis, vahetage jalgu, korrates sama liikumist nagu varem.

Korda harjutust 12 korda kummagi jalaga, puhake mõni hetk ja korrake seda uuesti, st tehke 2 seeriat. Soovitame seda harjutust teha praktiliselt iga päev või vähemalt seda 2 kuni 3 korda nädalas. Samuti saate selle töö osas jõupingutusi keha tugevuse ja mahu suurendamiseks suurendada, kandes kogu kehalise koormuse ajal oma kätes mõnda raskust.


Isomeetriline sild või vaagna tõstmine põrandal

Kui soovite oma jalgu ja tuharaid tööd teha, on täiuslik harjutus sild või vaagnapõhja tõstmine. Selle liikumisega tugevdate eriti vasikaid ja toonite tuharaid, seetõttu soovitame teil lisada see oma tavapärasesse treeningkavasse. Selleks isomeetriline sild järgige neid samme õigesti:

  1. Lama selili matil, painuta põlved ja aseta jalad põrandale lamedaks, jättes käed ja käed keha külgedele välja sirutatud.
  2. Tõstke vaagen aeglaselt maksimaalseks ja hoidke seda 30 sekundit.
  3. Vasika- ja tallaosa pisut rohkem töötamiseks peaksite end toetama oma jalgade pallidele, tõstes kannaid ja tõstes veelgi oma vaagna ning langetades siis kontsad, korrates seda 3 korda enne vaagna langetamist.
  4. Langetage vaagen aeglaselt ja korrake kogu liigutust 10 korda.

See harjutus on väga täielik, sest see võimaldab teil töötada palju rohkem kui eelnimetatud piirkonnad, kuna see aitab võidelda ka tselluliidiga ning tugevdada kõhtu ja reite ning sirutada hästi selga. Lisaks on see üks harjutused vasikate tugevdamiseks pärast vigastust rohkem soovitatav selle ala töötamiseks väga spetsiifiliselt, aga ka teiste lihasgruppide abistamiseks.

Isomeetrilised kükid vasikate toonimiseks

Kükid või kükid Need on liikumine, mis võimaldab teil töötada väga hästi nii jalgade lihaseid kui ka nelipealihaseid ja tuharalihaseid. Võite teha tasuta kükitusi, see tähendab, et kasutate ainult oma keha ilma raskusi lisamata või mis tahes tugesid kasutamata, või võite suurema raskuse saavutamiseks lisada mõned raskused või kasutada liikumise hõlbustamiseks tuge. Kui see, mida soovite, on tugevdada jalgu Peaksite tegema mõlemad tasuta kükid, näiteks need, mida me allpool selgitame, sest need sobivad vasikatele kõige paremini:

  1. Toetage selg vastu seina ja seiske sirgelt, painutades põlvi, kuni jalad on täisnurga all.
  2. Puhake seinale sirutatud käed, peopesad selle poole, või pange käed puusadele.
  3. Tõstke üks jalg üles ja toetage see veel painutatud vastaspõlvele ja venitage mõlema jala lihaseid hästi, hoides 10 sekundit.
  4. Naaske mõlema jala toetamiseks, kui jalad on endiselt painutatud, ja tõstke nüüd teine ​​jalg teise põlve peale ja korrake harjutust.

Tehke kokku 10 korda kummastki jalast, puhake mõni hetk ja korrake koguarvu tegemist 2 või 3 seeriat sõltuvalt sellest, mida saate välja kannatada.


Sammud vasikate tugevdamiseks kodus

Kui soovite rohkem harjutused vasikate mahu suurendamiseks pöörake tähelepanu sellele, mida õpetame teile allpool: sammud. Selle liikumisega töötate põhjalikult kogu jalalihased, see tähendab nii vasika ala ja reied, kui ka tuharad ning parandate oma tasakaalu. Õigeks sammuks järgige neid lihtsaid samme:

  1. Seisa jalad koos ja aseta käed vöökohale.
  2. Hoidke selg, kael ja pea sirged.
  3. Võtke üks jalg edasi, nagu teeksite ühte sammu, kuid ärge liigutage teist.
  4. Painutage mõlemat jalga järk-järgult, kuni moodustate esijalaga 90º nurga.
  5. Hoidke selles asendis 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage jalgu, korrates sama harjutust.

Kas sa saad 10 kordust kummagi jalaga puhake mõni sekund ja korrake 2 või 3 seeriat. Lisage oma rutiini sammud ja saate seda teha tugevdada vasikaid kodus lihtsalt ja tõhusalt.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Harjutused vasikate tugevdamiseks kodus, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.