Kuidas oma neljarattalisi sirutada


Liikumine on tervisliku elu jaoks hädavajalik, kuid sama oluline on seda teha ka vigastuste vältimiseks ja heade tulemuste saavutamiseks. Selles mõttes on enne treeningu alustamist vaja soojendada, et vähendada võimalike vigastuste ohtu. Mugav on hästi teada, kuidas mis tahes kehaosa lihaseid venitada ja soovime UNCOMO-l aidata teil õppida parimaid harjutusi venitamiseks ja soojendamiseks. Seetõttu keskendume selles artiklis ühele reielihasele: nelipealihasele.

Kui soovite teada kuidas oma neljarattalisi sirutada Paindlikkuse nimel töötamiseks või enne treeningut või võistlust täielikult ettevalmistumiseks soovitame seda artiklit jätkata.

Indeks

  1. Sirutades oma nelipealihaseid
  2. Neljapealihase venitamine kõhuli
  3. Kuidas nelipealihaseid põlvedel sirutada
  4. Kuidas venitada nelipealiha küljel
  5. Nelipealihase sirutamine neljakordses asendis
  6. Lihtne nelipealihase pikendamine
  7. Kuidas oma neljarattalisi sirutada - näpunäited

Sirutades oma nelipealihaseid

Vahel nelipealihas venibSee vorm on kõige populaarsem, eriti harjutusena jalgade sirutamiseks pärast jooksmist ja ka enne, sest see on väga tõhus ja hõlpsasti sooritatav. Sellegipoolest soovitame OneHOWTO-l toetuda pingile, toolile või mõnele muule kõrgusega pinnale, et teid toetada ja tasakaalu säilitada, kui tunnete, et kaotate selle igal ajal. Selle harjutuse nelipealihase sirutamiseks hästi toimimiseks tehke järgmist.

  1. Seisa puusad tasakaalus ja jalad eraldatud vastavalt nende laiusele, st ilma, et neid kokku viiks või liiga palju lahutaks.
  2. Tõstke üks jalg üles ja haarake pahkluu käega samal küljel. Teise käega saate end toetada, et mitte kaotada tasakaalu.
  3. Seisa sirgelt, tõstes veidi rinda.
  4. Tõmmake oma pahkluu tagasi ja seejärel veidi ülespoole, liikudes aeglaselt ja viies oma kannale tuharalihale.
  5. Peaksite asendit mitu sekundit hoidma ja seejärel oma jalg lõdvestama. Eelmisi samme saate korrata teise jalaga ja kombineerida.


Neljapealihase venitamine kõhuli

Veel üks harjutused nelipealihase venitamiseks Arvestada on see, mida tehakse lamades. Kodus või jõusaalis viibimist on väga lihtne täita, kuid venituse mugavamaks sooritamiseks on soovitatav kasutada matti. UNCOMOs soovitame seda, kui olete üks neist, kellel on probleeme tasakaalu hoidmisega. Järgige seda samm-sammult a Nelipealihased sirutuvad põrandale näoga allapoole:

  1. Heitke nägu allapoole matt ja sirutage mõlemad jalad laiali.
  2. Haarake parema käega jalg samast küljest või vastupidi, kui soovite laiemat venitust teha, ja painutage põlve vähehaaval.
  3. Tõmmake maha, tuues kand oma tuharalihase külge, kergelt vajutades nelipealihaseid lõdvestama.
  4. Hoidke pool minutit ja seejärel lõdvestage oma jalga.
  5. Korrake eelmisi samme vasakul küljel.


Kuidas nelipealihaseid põlvedel sirutada

Neljapealihaseid võib teha ka mõlemal jalal korraga. Selleks vajate matti, et mitte põlvedele haiget teha ja järgige neid sammud nelipealihase sirutamiseks põlvedele:

  1. Põlvitage matt või matt ja keerake oma keha tagasi.
  2. Laiendage käed ja toetage peopesad matile.
  3. Hoidke põlved kogu aeg maas, varbad tahapoole suunatud, hoides jala sirgena, st ärge pange oma raskust varvastele.
  4. Hoidke seda venitust 30 sekundit ja pöörduge seejärel pingevaba jala poosi juurde. Harjutust saate korrata mitu korda, lubades venituste vahel veel vähemalt 30 sekundit.


Kuidas venitada nelipealiha küljel

Teine võimalus oma neljarattalisi sirutada on külili lamamine. See venitus on ideaalne, kui teil on probleeme oma jalgade tasakaalu hoidmisega või kui põlved on valusad. UNCOMOS soovitame teil seda järgida samm-sammult nelipealihase sirutamiseks küljel:

  1. Paremal küljel lamades haarake vasak pahkluu ja asetage see keha taha.
  2. Peaksite selle pahkluu enda poole vajutades tõmbama, kuni kand puudutab tuharat. Kui te ei jõua kohale ja tunnete end juba enne gluteuseni jõudmist hea venitusena, ärge sundige rohkem, saate aja jooksul paindlikkuse, oluline on mitte ennast vigastada.
  3. Hoidke oma selga kogu aeg kindlalt ja lülitage küljed teise jala nelipealihase sirutamiseks.

Siin jätame teile neljapealihase venitamise video, milles on üksikasjalikult selgitatud, kuidas seda harjutust teha ja mõned vead vältida.

Nelipealihase sirutamine neljakordses asendis

Selle venituse sooritamiseks on soovitatav kasutada ka matti. Neljakordne on asend, milles põlved ja peopesad toetuvad põrandale. Kui olete end selliselt positsioneerinud, nagu pildil, järgige neid sammud nelipealihase sirutamiseks:

  1. Võtke vasak jalg parema käega. Seda saab teha käe ja jalaga samal või vastasküljel, kuid tasakaalu saavutamine on lihtsam, kui seda tehakse vastanditega.
  2. Põlv painutatud, suruge pahkluu allapoole ja ettepoole, tuues selle glute lähedale.
  3. Hoidke asendit mitu sekundit (alati vähem kui minut) ja tasakaalustage matil oleva jala ja käega, püüdes mitte palju jala ja käe nurka venitada.
  4. Vahetage käsi ja jalgu ning korrake sama protsessi.


Lihtne nelipealihase pikendamine

Teine nelipealihase venitusharjutus, mida saate teha ilma suurte tüsistusteta, on see harjutus nelipealihase pikendamine:

  1. Laskuge põlvedele matile ja tõstke üks jalg, asetage jalg kindlalt maapinnale ja hoidke põlve täisnurga all. Selleks peab põlv olema pahkluuga ühel joonel. Kui teil on juba hea tasakaal, saate seda teha püsti tõusmisel: seisa jalgadega puusade kõrgusel ja astuge samm edasi, jättes ühe jala ette ja teise taha ning painutage jalgu, kuni saavutate selle nurga ja venitada.
  2. Venitage teine ​​jalg tagasi, toetades ennast varvastele. Tasakaalu hõlbustamiseks on teil kaks võimalust: sirutada käed külgedele täisnurga all või toetada käed põlvele, sõltuvalt sellest, kuidas tunnete end mugavamalt.
  3. Venitage jala, mille olete tagasi toonud, tundes, kuidas nelipealihas venib ja hoiab 20 sekundit, seejärel lõdvestage jalad, mis naasevad algsesse asendisse või isegi tõusevad püsti. Venituse pikendamiseks võite oma puusi veidi alla lasta, kuid tehke seda alati sirgjooneliselt ja ärge minge edasi ja hoidke oma esipõlve pahkluuga ühel joonel.
  4. Korrake harjutust teise jalaga ja pärast veel 20 või 30 sekundilist puhkust saate naasta esimesse jalga.


Kuidas oma neljarattalisi sirutada - näpunäited

Teades, kuidas nelipealihaseid venitada, väldite jalgade, eriti nende lihaste vigastamist. Vastasel juhul võite teha mõningaid vigu, mis võivad teile kahju teha. Lisaks eelmistele harjutustele saate neid järgida näpunäiteid oma quadide õigeks venitamiseks:

  • Üks levinumaid vigu on nelinurksete sirutamisel vaagna juhtimise unustamine. Puusa painutamine takistab mõnikord lihasel vajaliku pinge saamist ja venitamine on kasutu, nii et pidage meeles oma puusade, põlvede ja pahkluude nurka kogu venituse ajal.
  • Venitage oma kõverdatud põlve, kuid ärge vajutage liiga tugevalt. Liiga palju põhjustab liigutusi puusas ja vaagnas, takistades edukat treenimist ja võib põhjustada lihaste pinget.
  • Kui sirutad nelipealihase seistes, siis ära kõiguta kogu keha ettepoole, hoides samal ajal jala ja põlve nurka, sest see võib sind üle venitada ja sulle haiget teha. Ka ettepoole kaldumine ja jala tagasi tõstmine pole palju kasu, te ei venita rohkem just nii, nagu seisaksite sirgelt ja tegelikult võite poosi sundides kaotada tasakaalu kergemini.

Lõpetuseks soovitame seda teist oneHOWTO postitust teemal Millised on nelipealihase parimad harjutused.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas oma neljarattalisi sirutada, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.