Kuidas istudes jalgu harjutada


Praegu töötab suur osa elanikkonnast kontoris, toolil istudes, arvuti ees, ilma et oleks võimalust või aega jalgu sirutada või harjutada. Selle kõige nähtavamate tagajärgede hulgas leiame rasvumist ja lihastoonuse kadu, muud sümptomid, mis põhjustavad liiga palju aega istudes, on tuimus ja valu.

Asi on selles, et tundide veetmine ilma jalgade harjutamiseta vähendab verevoolu, viib lihaste pingutamiseni ning valu ja probleemid võivad laieneda mitte ainult alajäsemetele, vaid ka seljale, õlgadele ja kaelale. Sellepärast selgitame järgmises oneHOWTO artiklis kuidas jalgu istudes harjutada, et saaksite ära hoida paljusid vähese liikumisega seotud probleeme.

Indeks

  1. Kogu päeva istumise tagajärjed
  2. Kuidas treenida kontoris istudes
  3. Kuidas treenida toolil istudes
  4. Kuidas ma saan kontoris trenni teha
  5. Harjutus tööl istumiseks
  6. Istuv jalg harjutus

Kogu päeva istumise tagajärjed

Kogu päeva istumine toob kaasa palju terviseprobleeme, ühed tuttavad ja teised vähem. Siin me selgitame neid kõiki:

  • Südamehaigused: sellise eluviisiga inimesed kahekordistavad südame-veresoonkonna haiguste, näiteks südameatakkide, hüpertensiooni ja kolesterooli, tõenäosust.
  • Käärsoole probleemid: nagu divertikuliit, käärsoole infektsioon, valu ja isegi vähk.
  • Kõrge insuliin: mis võib viia inimeseni diabeedi ja muude selle hormooni kõrge tasemega seotud probleemide tekkeni.
  • Vähk: erinevad uuringud seovad istuva eluviisiga erinevaid vähiliike nagu endomeetriumi-, käärsoole- või rinnavähk.
  • Vereringe probleemid: vedelikupeetus jalgades, veenilaiendid ja isegi süvaveenide tromboos.
  • Lihastoonuse kaotus: jalgadest seljani, kõhuõõnesid läbides, meie lihased atroofeeruvad ja kaotavad jõu, mis põhjustab isegi seismisel kehahoia.
  • Lülisamba probleemid: samuti emakakaela. Enamik inimesi küürutab istudes selga, mistõttu tekivad selja- ja kaelavalud ning probleemid.
  • Osteoporoos: Luutiheduse vähenemine on veel üks tagajärg, kui veedate palju aega istudes.

Kõigi nende füüsiliste probleemide vältimiseks selgitame järgmises oneHOWTO artiklis parimaid harjutusi jalgade istumiseks istumiseks.


Kuidas treenida kontoris istudes

See esimene on lihtne harjutus, mida igaüks saab teha ja mida regulaarselt tehes teid aitab treenige oma jalgu; pahkluud, vasikad ja alaosasamuti reied ja tuharad. Kuidas seda teha:

  1. Seisa sirgelt ja pane jalad maapinnale, nende vahel vähe ruumi ja ettepoole suunatud.
  2. Tõstke kontsad üles, hoides varba kogu aeg maad puudutamas.
  3. Hoidke selles asendis 1 minut, langetage kontsad, laske paar sekundit puhata ja korrake seda uuesti.
  4. Vastupanu lisamiseks võite reie kohale panna raamatud, kaustad või mis tahes raskused, mis teil käepärast on. Kui teil pole midagi, võite oma kätega survet avaldada ja selle mõju suurendada.
  5. Tugevamana saate kaalu ja kordusi suurendada.

Sellel harjutusel on variatsioon, tõstes sel juhul varbaid kontsade asemel harjutad vasikaid:

  1. Seisa sirgelt ja pane jalad maapinnale, nende vahel vähe ruumi ja ettepoole suunatud.
  2. Tõstke mõlema jala pallid, hoides kontsad kogu aeg maas.
  3. Hoidke selles asendis 1 minut, langetage näpunäited ja puhake mõni sekund enne uuesti korrata.
  4. Sellisel juhul ei pea te kaalu lisama, sest see ei tee midagi head ja on kasutu.

Kuidas treenida toolil istudes

Mõned, mida me teile selgitame, on mõned täiuslikud harjutused alajäsemete harjutamiseks istudes, eriti reite osas:

  1. Istu sirgelt, jalad ettepoole ja jalg lahus.
  2. Asetage jalgade vahele mõni ese - mis ei purune - näiteks kampsun või rätik.
  3. Tõstke ese, mille olete põrandale asetanud, samal ajal kui surute ühte reide teise vastu.
  4. Korrake seda harjutust minut, puhake mõni sekund ja tehke seda uuesti.

Selle harjutuse teine ​​versioon on objekti asetamine põlvede vahele, jalgade tõstmine samal ajal, kui sunnite ühte põlve teise vastu.


Kuidas ma saan kontoris trenni teha

Kui sa tahad harjutage jalgu istudes säärepikendused on üks teie parimatest liitlastest. Mida peaksite tegema, on järgmine:

  1. Istu toolil sirge seljaga ettepoole.
  2. Sirutage oma sirged jalad sirgelt nii, et need oleksid maapinnaga paralleelsed.
  3. Hoidke oma jalgu 3 minutit õhus.
  4. Lõdvestage oma jalgu, puhake ja korrake seda uuesti.

Selles harjutuses on üks variatsioon, mida saate teha, kui istute kinos, ühistranspordis või kus iganes saate oma jalgu panna. See seisneb nende asetamises enda ette istme alla ja jalgade tõstmisele jõudu selle istme vastu.

Harjutus tööl istumiseks

Jätkates laiendused Järgmise harjutusega saame lisada veel ühe raskusastme ja ka tõhususe:

  1. Istu toolil, otsa lähedal, hoides selga sirgena.
  2. Painutage üks jalg, hoides oma jalga maas, ja sirutage teine.
  3. Pikendatud jalaga peaksite õhus tegema 10 ringi.
  4. Kui see on tehtud, vahetage jalad ja korrake sama asja.

Sarnane variant samas asendis - ühe jala painutatuna ja teine ​​õhus - on joonistada jalaga, et hoiame kõiki tähestiku tähti kõrgendatud. Kui olete lõpetanud, korrake seda teise jalaga. Lõpuks on hea harjutus tööl istudes proovida tõsta põlvi - alternatiivina - nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal varbaid maas.


Istuv jalg harjutus

  1. Seisa sirge seljatoega tooli otsas.
  2. Haarake tasakaalu saavutamiseks lauale või tooli õlgadele.
  3. Pange õhku nii kõvasti kui võimalik.
  4. Korda 10 korda ja vahetage jalgu.
  5. Korda 5-10 korda, seejärel vahetage jalad.

Lõpuks jätame ühe parimad harjutused istuvate jalgade tegemiseks:

  1. Hoidke selg sirge.
  2. Laiendage oma jalgu maapinnaga paralleelselt ja ristake need kokku.
  3. Kui olete ületanud, eraldage need uuesti, hoides neid õhus.
  4. Korrake seda harjutust 10 korda, puhake ja korrake seda uuesti.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas istudes jalgu harjutada, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.