Harjutused vaagnapõhja tugevdamiseks


Vaagnapõhi on nii naiste kui ka meeste kehas üks olulisemaid toonust andvaid piirkondi. Ja see on see, et sellele alale keskendunud harjutused võimaldavad lihaseid toniseerida ja hoiavad selles piirkonnas asuvad elundid õiges asendis.

Vaagnapõhja tugevdamine pole ideaalne mitte ainult neeruhaiguste riski vähendamiseks, vaid minimeerib ka kusepidamatuse, selgroo valu ja seksuaalsete probleemide tõenäosust. Pole tähtis, kas olete mees või naine, kas otsite raseduse ajal kasulikke harjutusi või soovite lihtsalt seda piirkonda tugevdada, et oma rühti parandada ja vältida probleeme reproduktiivorganites. Need harjutused vaagnapõhja tugevdamiseks need võimaldavad teil nautida täielikku tervist.

Indeks

  1. Soojendage nõrgenenud vaagnapõhja jaoks
  2. Kokkutõmbed vaagnapõhja tugevdamiseks
  3. Vaagnaelund
  4. Demeteri harjutus vaagnapõhja jaoks
  5. Hipopressiivne abs
  6. Hestia poos
  7. Kegeli harjutused

Soojendage nõrgenenud vaagnapõhja jaoks

Vaagnapõhja treeninglaua alustamiseks peame arvestama parima soojendamisviisiga. Selleks on see vajalik lihaseid aktiveerima mis moodustavad selle piirkonna, antud juhul on pubokokügeaalses piirkonnas kolm rõngast: päraku ümber, tupe ümber ja kusiti ümbruses.

Soojenduse alustamisel on väga oluline hoida kõhupiirkond lõdvestunud. Samamoodi on vaja sügavalt sisse hingata ja kõhu kokkutõmbed sarnane sellega, kui tunneme suurt tungi tualetti minna. Pöörake tähelepanu juhistele, mida me teile samm-sammult näitame:

  1. Lama voodil või põrandal, täiesti lõdvestunud ja vöökoht ülespoole painutatud, painutades põlvi ja toetades jalgu voodil.
  2. Tehke kindlaks juba mainitud vaagnapõhjalihased ja jätkake hingetõmmet. Ärge hingake välja, pigistage päraku piirkonda survestamiseks oma gluteid.
  3. Hoidke õhku 10 sekundit, hoides kogu rõhku, lõpuks väljutage õhk ja vabastage kogunenud rõhk.
  4. Seejärel korrake protseduuri, kuid keskendudes nüüd naisele, tupele. Proovige häbememokad jõuliselt kokku tõmmata.
  5. Lõpuks soovitame teil minna vannituppa ja istuda. Kusejuha rõnga aktiveerimiseks urineerige veidi ja hoidke ülejäänud voolu 10 sekundit.

Olete juba tuvastanud ja soojendanud piirkonnad, millega hakkame töötama, nii et olete valmis või valmis alustama harjutused vaagnapõhja tugevdamiseks.

Kokkutõmbed vaagnapõhja tugevdamiseks

Kontraktsioonid ei saa puududa vaagnapõhja harjutused meestele ja naistele. Nendega saate hoida perineumi vormis, vältides väärarenguid, mis põhjustavad lihasvalu ja muid probleeme.

Nii et kui otsite vaagnapõhja harjutused uriinipidamatuse korral, ei saa see valik teie rutiinis puududa.

  1. Tõuse neljakäpukile tentile või matile.
  2. Toetage küünarnukid matil ja asetage käed risti, üksteise peale.
  3. Hoidke selg sirge ja toetage otsmik kätele.
  4. Laiendage oma jalgu veidi ja hoidke põlved ja jalgade pallid põrandal lamedana.
  5. Seejärel lõdvestage oma keha ja hingake sügavalt sisse.
  6. Pange oma kõht kokku ja pigistage naba, tõmmates seda selja poole.
  7. Hoidke oma kopsud õhku ja kokkutõmbumist täis 10 sekundit.
  8. Väljutage õhk aeglaselt suu kaudu ja lõdvestage oma kõhtu.
  9. Tehke 15 kordust, vahele segatud 10-sekundilised pausid.


Vaagnaelund

Astume vaagnapõhjaga täielikult vaagnapõhja harjutuslauda. See lihtne harjutus sobib ideaalselt meestele ja naistele, kuna töötate vaagnapiirkonnas, kuid võite võidelda ka alaseljavalude ja selliste probleemidega nagu kusepidamatus.

Samuti, kui soovite avastada parimat vaagnapõhja harjutused raseduse ajal, näete, et see on üks kõige kasulikumaid.

  1. Pange põrandale matt ja hankige keskmise suurusega valge vahtpall.
  2. Lama põrandal sirge seljaga ja käed külgedele laiali.
  3. Pange pall oma keha alla, vöökohale, selgroo otsa ja päraku alguse vahele.
  4. Pange oma jalad veidi laiali. Järgmisena painutage põlvi ja hoidke jalad maas lamedana.
  5. Hinga sügavalt sisse ja tõsta palli vabastamiseks vaagnat aeglaselt üles, samal ajal kui surud tugevalt kokku tuharad.
  6. Hoidke kõrgus ja kopsud õhku täis 10 sekundi jooksul.
  7. Hinga välja ja laske vaagna uuesti alla, kuni keha taas pallil toetub.
  8. Tehke 15 kordust, puhake 10 sekundit igal kordusel.

Kui palli kasutamine takistab, soovitame UNCOMOlt sama harjutus teha ka ilma selleta.


Demeteri harjutus vaagnapõhja jaoks

Demeteri kehahoiak on osa fantastiliste hüpopressiivsete harjutuste põhirutiinist, mis tugevdab vaagnapõhja. Seda seetõttu, et see harjutus võimaldab teil töötada kogu alaosa ja talje, perineumi kehahoia ja vastupidavuse parandamine pubokokse lihase hingamise, pinge ja pikenemise kaudu. Nii peaksite sooritama Demeteri poosi, mis on üks parimaid vaagnapõhja harjutusi sünnitusjärgseks ja rasedaks.

  1. Lama selili matil, siruta jalad kergelt laiali ja painuta põlvi, hoides jalad põrandal lamedana.
  2. Kallutage pea veidi ette, nii et lõug puudutab teie rinda. Ärge suruge selgroogu liikumisse.
  3. Toetage käed vööl, painutades küünarnukid välja.
  4. Hingake sügavalt sisse, tõmmake kõht kokku ja suruge küünarnukid, nagu oleksite tahtnud nendega liituda.
  5. Hoidke hingamist ja kokkutõmbumist 10 sekundit.
  6. Väljutage õhk aeglaselt suu kaudu, kuni teie kopsud on täiesti tühjad.
  7. Tehke 15 kordust, puhates nende vahel 10 sekundit.


Hipopressiivne abs

Vaagnapõhja tugevdamiseks pole midagi paremat kui hüpopressiivsed kõhulihased. Kuigi nende tegemiseks on mitu alternatiivi, on neil kõigil sama funktsioon: kõhu toonimine ning perineumi rühi ja seisundi parandamine.

Veel üks kord, kui soovite harjutused vaagnapõhja tugevdamiseks sünnitusjärgselt või raseduse ajal sobivad hüpopressiivsed kõhulihased ideaalselt teie jaoks.

  1. Lama selili põrandal, plekil või matil. Sirutage käed üles ja toetage vasaku käe väliskülg oma parema käe peopesale.
  2. Võtke jalad kokku ja sirutage, toetades paremat jalga vasakule.
  3. Hingake sügavalt sisse ja tõmmake kõht täielikult kokku, nii et ribid jäävad välja.
  4. Samal ajal sundige end reide ja põlvedega. Samamoodi pigistage oma kontsad, et suurendada vaagna kokkutõmbumist.
  5. Hoidke õhku ja rõhku 15 sekundit.
  6. Väljutage õhk aeglaselt suu kaudu, vabastades jalgadele avalduva surve.
  7. Tehke 15 kordust ja igaüks neist vahetage jalgade toe asendit.

Selles teises artiklis selgitame, millised on parimad hüpopressiivsed kõhulihased.


Hestia poos

Parimate vahel vaagnapõhja harjutused uriinipidamatuse korral, Hestia poos on üks tõhusamaid. Peate lihtsalt istuma põrandal ja võtma poosi, mida me teile selles lihtsas samm-sammult selgitame:

  1. Istu põrandal sirge selg ja jalad ristis.
  2. Pange küünarnukid kergelt külgedele. Soovi korral võite peopesad toetada reitele, puudutades vööst.
  3. Hinga sügavalt sisse ja pane kõht kokku. Kasutage oma vaagna pingutamiseks reite ja jalgu.
  4. Hoidke kopsud õhku täis 10 sekundit. Seejärel väljutage see aeglaselt suu kaudu, vabastades samal ajal rõhku alumises piirkonnas.
  5. Tehke 15 kordust, igaühe vahel 10-sekundilised pausid.

Kui teil on probleeme neerudega ja olete huvitatud rohkemate uriinipidamatuse koduste abinõude avastamisest, külastage kindlasti seda teist oneHOWTO artiklit.


Kegeli harjutused

Kui mõtlete, millised on parimad vaagnapõhja harjutused meestele ja naisteleKegeli harjutused on suurepärane alternatiiv. Nende täitmiseks peate veenduma, et põis on tühi. Vastasel juhul sunnite ureetra valel viisil.

Need on omakorda suurepärased vaagnapõhja harjutused raseduse ajal, kuna saate neid teha igal ajal päeval, lamades või püsti seistes. Nii peaksite kodus Kegeli harjutusi sooritama:

  1. Hinga sügavalt sisse ja tõmmake kõht kokku. Lükake ennast, alumisse tsooni, nagu oleksite tõesti tahtnud tualetti minna.
  2. Tehke tupega 15 kokkutõmmet. Siis veel 15 pärakuga ja lõpuks 15 kokkutõmmet kusitiga.
  3. Iga kokkutõmbumise korral hoidke kopsud õhku ja vaagna rõhku täis 10 sekundit.
  4. Puhake 10 kordust iga korduse vahel.

Kui soovite avastada rohkem raseduse jaoks mõeldud Kegeli harjutusi, leiate selles artiklis lai nimekiri.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Harjutused vaagnapõhja tugevdamiseks, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.