Kuidas võtta omega 3 lihasmassi suurendamiseks


Toit on lihaste kasvu protsessi oluline osa. Tegelikult on tasakaalustatud toitumine, mis on kohandatud lihasmassi suurendamise eesmärgiga, sama oluline või olulisem kui personaaltreenerite kehtestatud spordirutiin. Valgud on selles osas hädavajalikud, kuid võite kasutada ka teist elementi: oomega 3.

On tõestatud, et teades kuidas võtta omega 3 lihasmassi suurendamiseks, saate selle paranemise oma kehas. Kas see tõesti töötab? Kuidas seda võtta nii, et see aitaks kaasa lihaste kasvule? Kas see on sportlastel efektiivne? Ja eakatel või paranemisvõimelistel inimestel, kes soovivad oma füüsilist toonust taastada? ÜhesHOWTO-s anname teile kõik vastused selles küsimuses tekkivatele kahtlustele.

Indeks

  1. Kas oomega 3 võtmine aitab teil lihasmassi suurendada?
  2. Kuidas võtta omega 3 lihasmassi suurendamiseks - näpunäited
  3. Veel näpunäiteid lihasmassi suurendamiseks

Kas oomega 3 võtmine aitab teil lihasmassi suurendada?

Piisab selle teema teadusliku osa vaatamisest, et teada saada, et oomega 3 aitab kaasa lihaste hüpertroofiale, see tähendab, et jah, oomega 3 aitab lihasmassi suurendada. On mitmeid uuringuid, mis on tõestanud nende rasvhapete tarbimise kasulikkust nii sportlastel kui ka eakatel inimestel või äsja vigastusest taastunud inimestel, kes soovivad oma lihasmahtu taastada.

Ajakiri American Journal of Clinical Nutrition[1] Ta näitas oma uuringutega, et oomega 3 aitab ära hoida eakate lihasmassi vähenemist, kuna see parandab insuliini toimet lihastele, soodustades nende säilimist ja järgnevat kasvu.

Teine uuring, mille avaldas Rahvusvahelise sporditoitumise seltsi ajakiri[2] kinnitab, et oomega 3 suurendab lihasmahtu, vähendades samal ajal keharasva. See vähendab ka kortisooli taset. Uuringus osalesid naised ja mehed, kes jäid vahemikku 34 aastat.


Kuidas võtta omega 3 lihasmassi suurendamiseks - näpunäited

Pärast kontrollimist, et see töötab lihaste arendamiseks, on oluline teada kuidas võtta omega 3 lihasmassi suurendamiseks. Näiteks vananemisest tingitud mahu vähenemise vastu võitlemiseks on kala väga soovitatav toode: see sisaldab neid rasvhappeid, mis koos spordiga aitavad kaasa lihaste suurenemisele.

Oomega 3 kogus, mida peate lihasmassi suurendamiseks tõhusalt tarbima, varieerub sõltuvalt teie vanusest. Meeste suurim näitaja on 14–18-aastastel noorukitel ja täiskasvanutel 1,6 grammi päevas. Naiste puhul on suurim päevane arv teismelistel ja rasedatel täiskasvanutel (1,4 grammi). Kui olete sportlane, peaks teie dieet sisaldama 3 või 4 nädala kaupa kala. Vähemalt pool sellest on sinine kala. Ülejäänud osas jälgige rasva tarbimist: valige alati monoküllastumata (oliiviõlile tüüpiline).

Omega 3 toidud

Toit, mis annab teile vajaliku koguse oomega 3, on järgmine:

  • Kala ja mereannid: sardiinid, makrell, tuunikala ja lõhe.
  • Seemned ja pähklid.
  • Taimse päritoluga õli: sojauba, raps ja linaseemned.
  • Teatud oomega 3-dega rikastatud toidud, näiteks mõned piim, munad ja mahlad.

Lisateavet oomega 3-rikka toidu kohta leiate siit.

Omega 3 lihaste vananemise vastu võitlemiseks

Üle 40 aasta vanuse inimese keskmine kehamass on umbes 20%. Kaotus on eriti märgatav lihasmahu osas, kuid rasv lisandub ja kehakaal säilib. Insuliini tase aja jooksul väheneb. Selle kompenseerimiseks soovitame UNCOMOs tarbida oomega 3, kuna see on suurepärane vahend lihaste ja naha vananemise vastu.

Selles teises postituses saate lisateavet selle kohta, kuidas omega 3 võtta.


Veel näpunäiteid lihasmassi suurendamiseks

On tõestatud, et oomega 3 on suurepärane lihaste kasvu liitlane. Sellegipoolest on see veel üks osa muudest lihasmassi suurendamiseks vajalikest teguritest. OneHOWTO-s pakume teile järgmist näpunäited lihasmassi suurendamiseks:

  • Teie dieedis peaks domineerima valk: See on oluline element lihaste mahu suurendamiseks. Pidage meeles, et teie keha mahutavus on piiratud: see võtab ühe söögikorra kohta maksimaalselt 20 grammi valku.
  • Tarbige rohkem kaloreid kui kulutate: tee seda tervislikul viisil, kuritarvitamata väga rasvast toitu, mis teeb paksuks. Kehakaalu proportsionaalselt suurendades võivad teie lihased kasvada.
  • Tasakaalu dieet: Vaatamata valkude tähtsusele ja omega 3 toidulisandite abile, peate katma kõik toitumisvajadused. Ärge jätke vahele ühtegi söögikorda ja proovige koos arstiga kehtestada toitumiskava, et lihasmassi kasvuprotsess oleks kogu aeg tervislik.
  • Regulaarsus treeningus: pidage kinni plaanist ja treenige 2-3 korda nädalas.
  • Suurendage töökoormust: treeningu sagedus kaotab mõtte, kui harjutuste maht on alati sama. See peaks kasvama järk-järgult, nii et lihased kasvavad järk-järgult ja tervislikes piirides.
  • Vaadake rutiinid üle: Vastavalt kokkulepitud plaanile peate seda iga 4-8 nädala tagant (nii spordi- kui ka toitumisalaseid) muutma, et mitte lihaste arengus soiku jääda.

Nendelt linkidelt leiate meie artiklid Dieet lihasmassi suurendamiseks ja Harjutused lihasmassi kasvatamiseks kodus.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas võtta omega 3 lihasmassi suurendamiseks, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.

Viited

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, Toiduga omega-3 rasvhapete lisamine suurendab lihasvalkude sünteesi määra vanematel täiskasvanutel: randomiseeritud kontrollitud uuring, American Journal of Clinical Nutrition, 93. köide, 2. väljaanne, veebruar 2011, lk 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J. ja Averill, L. K. (2010). Täiendava kalaõli mõju ainevahetuse kiirusele, keha koostisele ja sülje kortisoolile tervetel täiskasvanutel. Rahvusvahelise sporditoitumise seltsi ajakiri, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31