Kuidas teha HIIT-treeninguid kodus algajatele


Üks tervisliku elu jaoks vajalikke harjumusi on regulaarne treenimine, mis hõlmab tervislikku toitumist ja piisavat puhkust vastavalt iga inimese omadustele. Vähene liikumine igapäevaelus on tänapäeval põhjustanud kehakaalu muutuste sagenemist, näiteks ülekaalulisus või rasvumine, häired, mis omakorda suurendavad teiste haiguste, näiteks südame-veresoonkonna haiguste või II tüüpi diabeedi, haigestumise riski.

Üks suuremaid põhjuseid, miks vähemalt kaks korda nädalas trenni ei tehta, on ajapuudus. Kuid seda saab hõlpsasti parandada kodus korraga tehtud lihtsate harjutuste komplektiga. On väga tõhusaid treeninguid, mida saab rakendada peaaegu kõigile, isegi algajatele, ja mis toovad palju kasu. Üks neist on HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening. OneHOWTO-s selgitame kuidas teha algajatele HIIT-treeninguid kodus.

Indeks

  1. Mis on HIIT-koolitus
  2. Tungrauad algajatele HIIT-treeningus
  3. Push-upid HIIT-treeningute tegemiseks kodus algajatele
  4. Põlvetõste
  5. Ees kükitama

Mis on HIIT-koolitus

The HIIT treening (Suure intensiivsusega intervalltreening) on treening, mida iseloomustavad vahelduvad intervallid, kus me treenime väga suure intensiivsusega intervallidega, milles me treenime keskmise ja madala intensiivsusega. Nii saavutame lühikese aja jooksul kõrge pulsatsiooni (maksimaalselt 180 lööki minutis).

Tänu seda tüüpi koolitusele saavutame kaks eesmärki. Esimene on parandada meie kardiovaskulaarset võimekust, mis pakub lisaks südame-veresoonkonna ja südamehaiguste tekke ennetamisele ka suuremat vastupanu mis tahes liiki treeningutel. Teine on suurendada meie ainevahetust, nii et me kaotaksime rohkem rasva isegi tund aega pärast treeningu lõpetamist, seetõttu on see kaalu langetamiseks üsna tõhus treeninguliik.

Tuleb meeles pidada, et enne a-ga alustamist on hädavajalik teha teatud meditsiinilised testid HIIT treening rutiin. Inimesed, kes ei suuda suuri pingutusi teha või kellel on kardiovaskulaarne probleem, ei tohiks seda tüüpi treeningut teha, sest süda jõuab kõrgele pulsatsioonile, mis on lühikese aja jooksul kasulik tervisliku südamega inimestele, kuid võib olla kahjulik neile, kellel on juba südame-veresoonkonna haigus. Seetõttu on väga oluline näha professionaali juures stressitesti ja analüüsida muu hulgas südame seisundit ja vererõhku.

Testide läbimise korral saab alustada HIIT-treeningrutiini. Kui seda pole varem tehtud, tuleb alustada vähehaaval ja selleks pole vaja jõusaali minna, seda saab teha kodus. Treening rutiin on soovitatav teha nagu maksimaalselt 3 päeva nädalas. See on harjutuste kogum, mida peate tegema üksteise järel, puhates poolteist minutit (90 sekundit), kui olete teinud täieliku pöörde ja olete kõik teinud. Pärast pausi tehke veel kaks ringi ringi, nende kahe vahel veel poolteist minutit puhkust.

Tungrauad algajatele HIIT-treeningus

Selle harjutuse sooritamiseks nimetatakse Jumpini tungrauad järgige neid samme:

  1. Seisa sirged jalad, jalad üksteise külge liimitud ning käed ja käed lõdvestunud külgedel.
  2. Liikumise alustamiseks hüpake jalad lahti, eraldades jalad rohkem kui puusa laius, ja tõstke külgedelt välja sirutatud käed, nii et käed puutuvad praktiliselt pea kohal.
  3. Korrake seda harjutust 10 korda järjest ja minge järgmisele harjutusele peatumata, pidades meeles, et ülejäänud osa tehakse nende harjutuste kogu ringi lõpus.


Push-upid HIIT-treeningute tegemiseks kodus algajatele

Tegema push up algajatele selles rutiinis kõrge intensiivsusega intervalltreening järgige neid juhiseid:

  1. Minge põrandale, peopesad toetuvad õlgade laiusele ja asetatakse rinna kõrgusele.
  2. Toetage põlvi, kui teil pole ikka veel piisavalt jõudu, et oma keha toetatud jalgade pallidega tõsta.
  3. Kui olete valmis, langetage kere, painutades küünarnukid ja peopesasid liigutamata, hoides selga sirgena ja kõht pingul.
  4. Minge tagasi algasendisse ja korrake liikumist 10 korda.


Põlvetõste

Selle lihtsa ja tõhusa harjutuse tegemiseks põlvetõste selles HIIT rutiin kodus algajatele peate püsti tõusma ja järgima neid samme:

  1. Seisa oma jalgadega ettepoole vastavalt õlgade laiusele.
  2. Alustate ühe jalaga ja tõstke vastassuunaline käsi sirutatult välja.
  3. Alustage oma põlve rinnale tõstmisega, langetades samal ajal kätt, nii et küünarnukk puudutab teie rinda.
  4. Naaske algasendisse ja tehke liikumine vastassuunalise jalaga.
  5. Korda 10 korda iga jalaga.

Ees kükitama

Kükitamine on üks kõige terviklikumaid harjutusi, mis on olemas, ja viimane sellest HIIT rutiin kodus. järgige neid juhiseid tee kodus kükke õigesti HIIT-treeningu jaoks:

  1. Seisa jalgadega ettepoole vastavalt õlgade laiusele.
  2. Kükitamise tegemiseks langetage pagasiruum ja tuharad alla, justkui istuksite toolile ja viskaksite oma keha raskuse kontsade poole, et mitte põlvi kahjustada.
  3. Kui jalg on 90-kraadise nurga all, pöörduge tagasi algasendisse.
  4. Korrake 10 korda, puhake poolteist minutit ja tehke rutiin veel kaks korda.

Korrake kogu vooluringi veel kaks korda, kokku kolm.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas teha HIIT-treeninguid kodus algajatele, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.