Kuidas istuda tuharate istumist - lihtne ja tõhus


Päeva veetmine ekraani ees istudes või sõitmine on meie tuharate jaoks üks hullemaid asju. Istuv elu põhjustab nende suurenemist, kaotab tooni ja muutub pehmeks. Samamoodi on see üks peamisi tselluliidi väljanägemist soodustavaid tegureid. Sellepärast KUIDAS ME tahame seletada kuidas istuma istuda, nii et toolis olemine pole probleem, vaid osa lahendusest.

Indeks

  1. Pikkade tundide istumise tagajärjed
  2. Toonidega tuharad, mida tõstukid istuvad
  3. Lepingupõõsad nende karastamiseks
  4. Istuva jala pöörlemine
  5. Kükid tuharate toonimiseks
  6. Jalgade röövimine

Pikkade tundide istumise tagajärjed

Oleme juba selgitanud, et pikaajaline istumine on tuharatele kahjulik, kuid istuva eluviisi kahjustused ei piirdu ainult selle kehaosaga. Mitu tundi istudes, nagu juhtub nii paljude inimestega, keda tööaeg sunnib, on tagajärjed kogu kehas. Mõned peamised mitu tundi istumise tagajärjed on:

  • Suurendage kaalu.
  • Ainevahetuses on muutusi.
  • Kehahoiakust tingitud seljaprobleemid.
  • Südameprobleemid.

Kuigi kohustused ei võimalda meil istudes vähem aega veeta, võime istumise ajal tuharate tugevdamiseks või kaalu langetamiseks läbi viia teatud harjutusi. Ärge tehke viga, konkreetse ja täieliku töö tegemine jõusaalis on alati parem, kuid need harjutused võivad olla väga oluline muutus. Siit selgitame, kuidas istuma istuvaid treeninguid teha.


Toonidega tuharad, mida tõstukid istuvad

The sääretõsted Laua all võib olla väga hea ja efektiivne tuharate toonimine istudes, kuid see mõjub ka kõhulihastele ja torso. Põhimõtteliselt peaksite tõstma sirge jala, ükshaaval, hoidma seda paar sekundit ja seejärel jala vahetama. Samm-sammult saate seda teha järgmiselt.

  • Kui tõstate, piisab sellest, kui see on mõne sentimeetri kõrgusel maapinnast.
  • Hoidke seda 10 sekundit üleval.
  • Korrake sama protsessi teise jalaga.
  • Korrake seda päeva jooksul nii palju kordi kui soovite.

Lepingupõõsad nende karastamiseks

Kindlasti on lihtsaim viis tuharate treenimiseks ilma, et peaksite toolilt tõusma selle lihase kokkutõmbumine istudes. Iga kord, kui neid lihaseid pigistate, märkate, kuidas need kokku tõmbuvad ja et teie puusad pisut tõstavad. Selleks on kaks erinevat viisi ja need kõik võivad teie jaoks töötada:

  • Kokkutõmbuge oma pakaratega 5 sekundiks ja puhake veel 5. Korda 10 korda ja tehke seda komplekti 5 korda kogu päeva jooksul.
  • 1-minutiliseks lepinguks ja lõdvestage oma tuharalihaseid nii mitu korda kui võimalik.
  • Pange oma tuharalihased kokku ja hoidke neid seal nii kaua kui võimalik.


Istuva jala pöörlemine

See harjutus sarnaneb jalatõstmistega, kuid sellisel juhul lisatakse täiendav. Peaksite asetama oma istmikud peaaegu oma istme servale, toetades end ühe poolkõverdatud jalaga põrandale. Omakorda tuleks teine ​​jalg üles tõsta ja pöörata ringide kujul paremale küljele. Siin on mõned näpunäited nende harjutuste maksimeerimiseks:

  • Alustage väikeste ringidega ja iga paari pöörde järel näete, kuidas need suuremaks muutuvad.
  • Iga minut vaheldumisi pöörete tegemise suunda.
  • Kui olete pöörded mõlemas suunas teinud, vahetage jalad ja tehke sama.

Kükid tuharate toonimiseks

Kui olete tööl, pole seda võib-olla nii lihtne teha ja märkamatuks jääda, kuid see on kindlasti nii kõige tõhusam variant tuharate toniseerimiseks. Pole vaja, et tõuseksite või lamaksite põrandal, piisab, kui eraldada jalad nii, et need oleksid teie meeste kõrgusel ja tõuseksid toolilt veidi, 2 või 3 sentimeetrit. Mõned nipid selle harjutuse õigeks tegemiseks on:

  • Hoidke kogu aeg selg sirge.
  • Hoidke 10 sekundit üleval, kuigi võite üleval olla nii kaua, kui olete hangunud.
  • Tehke seda 10 korda järjest.
  • Enda kindlustamiseks võite kasutada oma käsi laual, kuid proovige mitte kasutada oma kätega rohkem jõudu kui oma tagumikuga.


Jalgade röövimine

Koos kükitamistega on jalgade röövimine kõige terviklikum harjutus, mida oleme selles artiklis käsitlenud. Hea uudis on see, et selle tegevus ei piirdu ainult tuharate toonimisega, vaid mõju avaldub ka adduktorites ja nelipealihases.

Tavaliselt istudes peaksite panema käed jalgade vahele, põlvede kõrgusele. Kuigi ühelt poolt peate proovige oma jalgu jõuga sulgedaTeiselt poolt peate põlvede kohtumise vältimiseks kasutama jõudu oma kätega. Tehke seda 30 sekundit ja pärast sama aja puhkamist korrake seda veel 30 sekundit. Peaksite seda harjutust tegema vähemalt 5 komplekti, kuid võite seda teha nii mitu korda kui soovite.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas istuda istmikupõhjas - lihtne ja tõhus, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.