Kuidas tuharad toonida


Tuharad on üks kehapiirkondi, kus on kõige rohkem rasva, mistõttu on silueti parandamisele mõeldes alati tagumik oluline roll. Sel põhjusel eraldame kodus ja jõusaalis tunde treeninguid, et tuharad kiiresti toniseerida; see on aga väga keeruline ala, millega töötada.

Tugeva ja hästi treenitud tuharate näitamiseks on vaja luua ideaalne treeningkava kogu alakeha töötamiseks. Nii et kui te ei tea kuidas tuharaid toonida kiiresti ja tõhusalt, ärge jätke kasutamata ühte oneHOWTO artiklit, sest toome teile parimad harjutused tuharate tõstmiseks ja muud treenimisnipid, mis teile meeldivad. Alustame!

Indeks

  1. Kuidas kiiresti tuharalihaseid kõvaks teha - harjutused
  2. ATG kükitab tuharate ja jalgade toonimiseks
  3. Sumo kükk või sumo kükitama
  4. Üldised kükid pakuvad teie glute kiiret toonust
  5. Puusatõstuk või sild
  6. Kopsud tuharalihastele
  7. Tuharate tuletõrjehüdrandid
  8. Tagumik jalg tõsta
  9. Treppidest ronimine
  10. Eeslilöök
  11. Tooli õppused: rakett
  12. Ronija harjutus
  13. Toonis glute ja hüppedega jalad

Kuidas kiiresti tuharalihaseid kõvaks teha - harjutused

Enne harjutustega alustamist peate need sooritama 5 päeva nädalas Tuharalihaste kiireks kõvastumiseks tahame meelde tuletada südame tähtsust. Kuigi on tõsi, et kaadium on hädavajalik neile, kes soovivad rasva põletada ja kaalust alla võtta, soovitame teil alati alustada mõne aeroobse treeninguga.

Te ei pea kulutama palju aega; 15-20 minutit kardiot Enne treeningute alustamist tuharate tõstmiseks on need keha aktiveerimiseks enam kui piisavad. Selle 15-20 minuti jooksul saate kodus joosta, hüppenööriga hüpata või rutiinseid kardioharjutusi teha. Nüüd, kui olete selle etapi lõpetanud, õpetame teile parimaid harjutusi tuharate toonimiseks:

  • ATG kükitab
  • Sumo kükitab
  • Pea kohal kükitamine
  • Puusatõstuk või sild
  • Kopsud tuharalihastele
  • Tuharate tuletõrjehüdrandid

ATG kükitab tuharate ja jalgade toonimiseks

Kükid on parim harjutus tuharate ja jalgade toniseerimiseks, sest lisaks soovitud tagumiku saavutamisele aitavad need tugevdada kogu alakeha ja samal ajal teha kardiot. ATG kükitamise korral (perse maani, inglise keeles tagumik maani), idee on lisage põhikükile kaalu intensiivsuse suurendamiseks.

  1. Valige riba, mille kaal vastab teie füüsilisele vastupanule.
  2. Pange riba õlgadele ja langetage oma torso nii kaugele kui võimalik, kuni tuharad puudutavad peaaegu põrandat.
  3. Püüdke mitte kogu oma kaalu põlvili panna.
  4. Mida madalamale te lähete, seda rohkem töötavad teie gluteed.

Tehke kaks kordust järjest ja sooritage 40 sekundi jooksul nii palju ATG-kükke kui võimalik. Korduste ja korduste vahel saate puhata 5–7 sekundit. Kui see, mida soovite, on tuharate tõstmise harjutused mida saate teha kodus, peate lihtsalt riba võrrandist eemaldama. Tehke sama aja jooksul nii palju kükitusi kui võimalik, nagu näitame teile järgmises videos, ja pigistage harjutuse parandamiseks iga kord, kui tõstate, oma gluteid.

Sumo kükk või sumo kükitama

Aasta õppuste raames tööjalad ja glutes kodus mida peaksite teadma, ei saa mööda minna kuulsatest sumokükidest (või sumokükist).

Sumo-kükid sobivad suurepäraselt ka jalgade toniseerimiseks mõeldud harjutustena, kuna lisaks tuharalihaste intensiivsele töötamisele võimaldavad need treenida ka jalgade, reite ja kõhu siselihaseid. Kui soovite sellele harjutusele veidi kaalu lisada, võite hankida paar hantlit.

  1. Laiendage jalgu nii, et jalad oleksid õlgade laiuses.
  2. Langetage oma keha, kuni põlved ja tagumik on paralleelsed.
  3. Laskumisel pingutage kõht ja hoidke oma keha sirgena.
  4. Hoidke raskust või hantleid kogu aeg mõlema käega.
  5. Nagu näete alloleval pildil, peate tõustes üles tõstma hantlid rinnale lähemale.
  6. Pigistage tagumikku, kui olete uuesti jalule tõusnud.

Kui soovite rohkem tuharate ja kõhu harjutusi, vaadake seda artiklit oneHOWTO-st.


Üldised kükid pakuvad teie glute kiiret toonust

Selle kükitamise jaoks peate ka natuke raskust tõstma, kuid seekord pea kohal. Kaal, hantlid või ravimipall võivad teid suurepäraselt teenida, kuna te ei pea rasket latti hankima. Kui soovite tuharad ja jalad kiiresti toonida, toimige järgmiselt.

  1. Laiendage oma jalgu, kuni jalad on õlgade laiuses.
  2. Tõstke baar, pall või hantlid pea kohal.
  3. Langetage oma keha, hoides latti alati ülestõstetuna. Hoidke oma rindkere alati kindlalt, selg sirge ja libiseb välja.
  4. Hoidke kükitamise asendit 5-7 sekundit.
  5. Tõuse üles aeglaselt, surudes kogu aeg oma pakaratele.

Tehke samu kordusi nagu eelmistes harjutustes; nii palju kui võimalik üle 40 sekundi. Sooritades selle harjutuse igas treeningus, saate igal seansil töötada reieluu, nelipealihase, õlgade ja tuharalihastega.


Puusatõstuk või sild

Üks parimatest harjutustest tuharate tugevdamiseks on puusa- või sillatõste, kuna see töötab hea kuju saavutamiseks mitmel olulisel kehaosal. Kui soovite õppida, kuidas tuharad, jalad ja kõht samal ajal tooni anda, toimige järgmiselt.

    1. Lama põrandal selili, matil või matil, kõverdatud jalgadega.
    2. Hoidke jalatald ja selg maas lamedana. Hoidke oma jalgu kogu aeg painutatuna.
    3. Nüüd tõstke puusad mõõduka kiirusega ikka ja jälle. Harjutuse parimate tulemuste saamiseks peaksite oma ülakeha iga kord, kui tõstate oma keha, sundima.
    4. Iga tõstega peaksid jalatallad jääma kindlalt maapinnale.

    Suurendage intensiivsust, kui tõstate üks jalgadest väljasirutatud ja riputatud õhus. Sellisel juhul peate iga korduse tegema, sundides kõnesoleva paindunud jala ülakeha. 40 sekundi pärast vahetage jalad ja korrake seda vastupidise glute'iga.


    Kopsud tuharalihastele

    Kui soovite näidata tugevat tagumikku, siis koputama (tuntud ka kui kopsud) aitab teil tuharad rekordajaga toonida. Järgige neid juhiseid:

    1. Sirgelt püsti seistes vajutage kõhtu, et hoida keha püsti. Stabiilsuse parandamiseks võite käed puusale toetada.
    2. Astu oma parema jalaga edasi. Hoidke oma keha sirgena ja painutage parem jalg põlvest.
    3. Langetage vasak põlv, kuni see puudutab maad, vältides tugevat mõju.
    4. Jätkake algasendit, rakendades jõudu tagumise jalaga ja tõustes aeglaselt.
    5. Korrake harjutust teise jalaga, sundides alati gluteid nii, et need püsiksid aktiivsed.

    Tehke mõlemal jalal 15-20 kordust. Intensiivsuse lisamiseks võite käes hoida mõnda hantlit.


    Tuharate tuletõrjehüdrandid

    Põletage rasva ja kõvastage tuharad tuletõrjehüdrandiga, mis on ideaalne harjutus täiusliku tagumiku saavutamiseks. Lisaks olemisele üks intensiivsemaid harjutusi olemas, võimaldab tuletõrjehüdrant muutusi lühikese aja jooksul visualiseerida:

    1. Minge neljakäpukil põrandale, kinnitades käed ja põlved matile.
    2. Hoidke kogu aeg oma selga sirgena.
    3. Tõstke oma parem jalg järk-järgult külgsuunas üles kuni puusa kõrguseni.
    4. Tuharate tööle saamiseks proovige positsiooni hoida kolm sekundit.
    5. Naaske algasendisse, langetades jala aeglaselt.
    6. Nüüd tehke sama liikumine teise jalaga.

    Täitke kaks komplekti 20 kordust mõlemal jalal. Füüsilise seisundi parandamisel saate suurendada korduste arvu päevas.


    Tagumik jalg tõsta

    Kui otsite harjutusi tõstke tuharad kiiresti ülesKõigisse oma rutiinidesse peaksite lisama jalatõste. See pole mitte ainult üks kõige tõhusamaid gluteharjutusi, vaid sobib ideaalselt jalgade ja kõhu toniseerimiseks:

    1. Tõuse nelja jalaga matile.
    2. Sirgendage oma paremat jalga, painutage põlve tagasi ja tõmmake tuharad kokku.
    3. Hoidke asendit 20 sekundit ja kui julgete, tõstke ja langetage oma jalg veidi, nagu koputades õhku.
    4. Naaske algasendisse ja vahetage jalad.

    Täielik kaks komplekti 20 kordust igaüks jala kohta. Mida kauem suudate jala üleval ja painutatuna hoida, seda rohkem märkate tuharas põlevat rasva.


    Treppidest ronimine

    Trepist kaks korda ronimine aitab teil tselluliiti kontrolli all hoida ning ennekõike tõstab ja karastab tuharad ja reied. Näitame teile, kuidas sellest väga terviklikust harjutusest maksimumi võtta:

    1. Hoidke trepist paar jalga eemal.
    2. Võta hoog sisse ja hakka kaks sammu korraga üles ronima (pane oma tugijal esimesele astmele ja vii teine ​​jalg otse kolmandale).
    3. Liikuge kaks korda korraga üles nii kiiresti kui võimalik, kuid veenduge, et te ei vigastaks ennast ega väsiks ülemäära.
    4. Suurema intensiivsuse saavutamiseks hoidke mõlemas käes hantleid või raskusi.

    Seda harjutust saab kasutada kardiotreeninguna (sel juhul peaksite umbes 15 minutit mööda treppe üles ja alla minema) või sessiooni osana, et õppida, kuidas oma pakaralihast kõvaks teha. Kui soovite seda harjutust kasutada teise variandi jaoks, ronige kiiresti kaks korraga trepist üles 40 sekundit. Tehke 15 sekundi pikkune peatus, et minna alla ja naasta koorma juurde.


    Eeslilöök

    Tuharalihaste ja jalgade toonimist saab selle harjutusega teha uskumatult intensiivselt. Põhjus? Eeslilöök on suurepärane kombinatsioon jalatõstest ja tagumikust:

    1. Minge kätele ja põlvedele. Tasakaalu toetamiseks veenduge, et selg oleks alati sirge.
    2. Sirutades selga kõverdamata, sirutage parem jalg tagasi ning tõstke seda aeglaselt üles ja alla. Seejärel painutage põlve 90 ° nurga alla.
    3. Hoidke asendit paar sekundit, kasutades kogu aeg oma pakaralihaseid.
    4. Pöörake oma põlv aeglaselt tagasi ilma seda toetamata. Suunake see oma rinna poole (ikka veel painutatud) justkui hoogu juurde ja tõstke vähehaaval tahapoole.
    5. Tehke sama ka teise jalaga.

    Tehke 15 kordust 2 seeriat mõlemal jalal. Need harjutused sobivad suurepäraselt ka siis, kui mõtlete, kuidas oma pakaralihaseid kasvatada, nii et kui see on teie eesmärk, siis ärge jätke kasutamata seda üht oneHOWTO artiklit.


    Tooli õppused: rakett

    Selle harjutuse jaoks vajate ainult tooli, astet või tugevat keskmise kõrgusega mööblit:

    1. Kindlas ja püstises asendis toeta üks jalgadest toolile või astmele.
    2. Võtke hoogu nii, nagu hakkaksite mõnest trepist üles minema.
    3. Hoidke tugijalg kõverdatud, samal ajal kui teie tõukjalg jääb enne maapinnale naasmist otse õhku.
    4. Tehke mitu kordust ilma et saaksite täielikult läbi saada toolil.
    5. Naaske põhiasendisse, hingake sisse ja vahetage tugijalg.

    Täielik 8 kordust jala kohta ja suurendage intensiivsust, kui saavutate vastupanu.


    Ronija harjutus

    Selleks, et teada saada, kuidas tuharaid lühikese aja jooksul ja tõhusalt toonida, soovitame teil teha kuulus ronimisharjutus (nimetatakse ka mägironija) igas oma rutiinis. Valmistuge kogu alakeha aktiveerimiseks:

    1. Toetage põrandale, nägu allapoole, peopesad maas ja jalgade pallid toetatud.
    2. Hoidke oma käsi sirgjooneliselt, tekitades seljas pinget.
    3. Hoogu saamiseks painutage põlvi, nagu hakkaksite jooksma, ja tehke pidevaid kordusi mõlema jalaga, hoides kätel tuge.

    Proovige teha nii palju kordusi kui võimalik 40 sekundit.


    Toonis glute ja hüppedega jalad

    Need hüpped on ideaalne kardiotreening jalgade ja tuharalihaste tugevdamiseks. Kui otsite kodus lihtsaid ja tõhusaid jalgade harjutusi, armastate tungrauad.

    1. Hakka sirgelt püsti seisma.
    2. Alustage hüppamist jalgade avamise ja sulgemisega.
    3. Samal ajal avage ja sulgege käed, kui lähete alla ja üles: kui hüppate ja jalad on laiali, peaksid käed olema hästi üleval. Kui hüppate tagasi üles ja sulgete oma jalad kokku, peaksid käed olema lõdvestunud mõlemal pool keha.

    Lõpeta nii palju hüppeid kui võimalik 30 sekundit, siis puhake veel 10 sekundit ja tehke üks komplekt uuesti.


    Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas tuharad toonida, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.