12 GAP-harjutust kodus - täielik rutiin


Igal aastaajal on hea vormi saada ja end hästi tunda, sest hoolimata sellest, et see on eesmärk, mis nõuab teatud visadust, saab seda saavutada mugavalt kodus. Selleks on GAP-harjutused ideaalne võimalus; saate treenida kõiki kehaosi sõltumata professionaalsetest masinatest ja ilma raha kulutamata.

Kui soovite ihaldatud kuju saavutades jõudu ja vastupidavust saada, on see artikkel teile ideaalne. Järgmisena toome oneHOWTO-s teile parimad harjutused tuharatele, kõhule ja jalgadele, et end rekordajaga vormis hoida. Avastage need 12 GAP-harjutust kodus - täielik rutiin. Alustame!

Indeks

  1. Mis on GAP-i harjutused
  2. Traav ja tants
  3. Sammuvõimlemine
  4. Kaksikud
  5. Reite harjutamine külgmiste kopsudega
  6. Kükid
  7. Hüppavad kopsud
  8. 4 toega isomeetriline plank
  9. Glute kick sirge jalaga
  10. Painutatud jalg glute kick
  11. Glute sild
  12. Põhiline kõht
  13. Rattakramp abs

Mis on GAP-i harjutused

GAP sobivus (või Tuharate, kõhu ja jalgade harjutused) on ideaalne rutiin kõhulihaste ja alakeha kujundamiseks, nagu nimigi ütleb. Kuigi on tõsi, et tuharad, kõht ja jalad on raskesti töödeldavad piirkonnad, on GAP-i rutiin ideaalne lahendus nende kehaosade rasva eemaldamiseks ja lihase toniseerimiseks.

Lisaks on GAP-i treeningrutiin ideaalne, et aidata teil saavutada vastupidavust, tasakaalu ja lihasjõudu, samuti võidelda tselluliidi vastu ja isegi seljaprobleeme parandada.

Kas GAP kaalust alla võtab?

Kui olete selle treeningrutiini kohta teavet otsinud, on kõige tõenäolisem, et olete mõelnud, kas GAP-i tegemine kaotab kaalu. Muidugi sõltub vastus suuresti sinust: kui distsipliin ja visadus iseloomustavad sind, pole kahtlust, et kaal langeb üsna kiiresti tänu GAP treeningrutiinile.

Keskendudes tähelepanu kehapiirkondadele, kus rasva koguneb kõige rohkem, on mõõtmiste vähenemine ilmne ja märgatav. Kuid peate meeles pidama, et harjutused, ilma tasakaalustatud ja mitmekülgse toitumiseta, on kasutud, seetõttu on oluline, et teete jõupingutusi tervislikumatele harjumustele panustamiseks üldiselt.

Igal juhul, GAP-i sobivuse tulemused võivad olla üllatavadNii et tasakaalustatud toitumise, vajaliku järjepidevuse ja hea päevakava korral olete vormis nädalaid. Selle lihtsustamiseks pakume oneHOWTO-s teile järgmist GAP-harjutuste tabelit.


Traav ja tants

Alustasime harjutuste tabelit jalgade, tuharalihaste ja kõhulihaste toonimiseks sörkjooksu ja tantsimisega. Igasuguse rutiini alguses on hädavajalik lihaseid korralikult soojendada vigastuste vältimiseks ärge unustage järgida neid juhiseid:

  1. Kõige soovitatav on joosta umbes 10 minutitkuna see tõstab teie kehatemperatuuri ja jätab lihased tegutsemisvalmis.
  2. Kui teie elukohal pole selleks tingimusi sörkimine, saate alati joosta ilma saidilt liikumata, st staatiliselt või skeleti liikumata. Pange mängule meeleolukas muusika, mis kutsub teid tantsima ja liikuma 10 minutit ilma puhkamata, sest tantsimine on suurepärane võimalus lihaseid soojendada.


Sammuvõimlemine

Jätkame jalgade treeninguga GAP, mida saate nagu alati kodus mugavalt teha. See lihtne käik võimaldab teil määrake ja toonige jalad samal ajal kui teie kardiovaskulaarne süsteem tugevneb ja jätkate lihaste soojendamist, et intensiivsus järk-järgult suureneda.

  1. Selleks vajate ainult madalat väljaheidet või seista laia astme ees.
  2. Minge mõõduka kiirusega üles ja alla, tehes mõlemal jalal vähemalt 15 kordust. Parima tulemuse saavutamiseks tehke kõigepealt kõik ühe jala kordused, seejärel liikuge teisele.
  3. Harjutuse sooritamisel hoidke selg sirge ja toetage mõlemad jalad täielikult astmele. Tugevdades tugevdage oma tuharalihaseid, kuna see hakkab töötama ka teiste GAP-i harjutuste rutiini lihastega.
  4. Mõne nädala pärast saate suurendada korduste arvu ja sammu kõrgust.


Kaksikud

See on üks tõhusamaid jalgade harjutusi. Seekord keskendume kuju ja toon vasikaid. See harjutus võib tunduda lihtne, kuid on väga vajalik lihaseid hästi venitada ja vigastusi vältida.

  1. Seisa laua, seina või pingi ees ja toeta käed sellele.
  2. Painutage üks jalg tagasi ja teisega seiske varvastel. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit.
  3. Kodus seda jalaharjutust tehes on kõige olulisem vahetada 15 kordust kummagi jalaga üsna suure kiirusega.
  4. Vältige kogu aeg torso painutamist, alles siis tagate, et teie vasikad saavad harjutuse mõju.


Reite harjutamine külgmiste kopsudega

Oleme jõudnud sellesse kehapiirkonda, kus tselluliit teeb oma asja. Selle harjutusega hakkate rasva reiedelt kaduma panema, toonite neid ja tagate, et tuharatel oleks hea tugi, sest see pole mitte ainult üks parimatest tuharaharjutustest, vaid ka jalgadele. Nii peaksite tegema külgmised kopsud:

  1. Alustuseks laotage jalad laiali ja veenduge, et jalad oleksid maas lamedad.
  2. Painutage oma paremat põlve ja viige kogu oma keha raskus sellele kehapoolele. Hoidke asendis 3 sekundit, märkides, kuidas teie tuharad ja reied töötavad.
  3. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake vasakpoolse jala liikumist.
  4. Kui teie vastupanu suureneb, saate teha suuremat arvu kordusi. Sellest hoolimata Soovitame alustada 12-ga mõlemal jalal.


Kükid

Selle harjutuse põhiline eelis on see, et see on a tärni võimalus lihasmassi kiireks suurendamiseks. Lisaks suurendavad kükid vastupidavust ja hoiavad ära suure hulga luuhaigusi. Jätkame kuulsate kükitustega jalgade GAP-režiimi:

  1. Seisa püsti ja siruta jalad veidi laiali. Ava peaks olema veidi üle õlgade laiuse.
  2. Lukustage oma käed ja sirutage käed ette, jättes peopesad väljapoole.
  3. Painutage põlvi ja langetage keha, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Vältige selja küürutamist, sest harjutuse eesmärk on matkida poosi, mille te omaksite, kui teie taga oleks nähtamatu tool. Pane ennast istuma, pannes kogu oma kaalu reitele.
  4. Kui tõstate üles, vajutage oma glute'i, et töötada ka selles kehapiirkonnas. Tehke 2 komplekti 20 kordust.


Hüppavad kopsud

Jätkame GAP-i harjutustabeliga, kus on üks kõige täielikum variant: hüpped sammudega. See harjutus ei tooni mitte ainult tuharaid ja jalgu, vaid ka aitab kaalust alla võtta mõne päevaga.

  1. Alustage mõlema jalaga koos ja kui olete valmis, tehke hüpe.
  2. Hüppamisel läheb üks su jalg (alustame paremaga) edasi, teine ​​aga maapinnale kukkudes tagasi.
  3. Painutage põlvi nii, et parema jala jalg oleks hästi toetatud, samal ajal kui vasak põlv on maapinna lähedal.
  4. Tehke kaks 20 kordusega komplekti, vahetades iga hüppega kindlasti oma jalad, et neid ühtlaselt treenida.


4 toega isomeetriline plank

Kas otsite parimaid kõhulihaste harjutusi? Pakume kodus GAP-i rutiinis parimaid planke, mida saate lühikese aja jooksul oma kõhu toonimiseks teha. On oluline, et iga harjutusega pingutaksite hästi oma kõhulihaseid, sest ainult nii väldite vigastusi ja saavutate soovitud tulemused:

  1. Heitke nägu alla vaibale või matile, toetades käsivarred ja jalgade pallid põrandale.
  2. Hinga sügavalt sisse ja tõsta tuharad ja jalad nii, et keha moodustaks kergelt kaldus joone.
  3. Selga tuleks hoida kogu aeg sirgena, surudes samal ajal kõhu ja tuharad kokku. Selle harjutuse keeruline asi on siiski positsiooni säilitamine peate hoidma vähemalt 35 sekundit.
  4. Kui olete lõpetanud, lõdvestage oma keha 10 sekundit ja korrake isomeetrilist planki veel kaks korda.

See teine ​​artikkel isomeetriliste krõmpsude kohta aitab teil avastada selle harjutuse paljusid muid variatsioone.


Glute kick sirge jalaga

Täiuslik GAP-harjutus, mida teha kodus, sest hoolimata eriti istmiku töödest, tõstab see teid vastupanu ja ka jalad teevad trenni. Kui soovite kasutada võimalust muuta see glute-harjutus suurepäraseks kõhuharjutuseks, pingutage iga löögiga kindlasti oma kõht hästi:

  1. Toetage käed ja põlved maa peal, nagu te roomaksite.
  2. Järgmisena sirutage üks jalg ja toetage seda sõrmeotstele.
  3. Hinga sügavalt ja kaela vigastuste vältimiseks sirge peaga tõsta jalg veidi seljast kõrgemale.
  4. Hoidke selles asendis 3 sekundit ja tehke sama jalaga 20 kordust.
  5. Kui olete valmis, tehke teise jalaga veel 20 kordust.

Selle liikumise juures on kõige tähtsam hoida tuharale toetudes jala raskust õhus. Nii tagate tõhusa treeningu ja lühikese aja jooksul näete, kuidas tuharad on toonuses.


Painutatud jalg glute kick

Nagu eelmises harjutuses, peaksite alustama käte ja põlvedega põrandal. See variant ei kujunda mitte ainult suur- ja alaealisi ülakeha, vaid ka hamstringuid.

  1. Selle harjutuse variatsioon langeb selle tõstmisel jala asendile, kuna peate seda painutama selja suunas.
  2. Teie ülestõstetud jalg jäljendab ümberpööratud L-tähe kuju.
  3. Jõudu tuleb liikumise sooritamisel rakendada gluteusele. Tehke 30 kordust mõlemal jalal.


Glute sild

Igasuguse glute-treeningu täiendamiseks kodus peate sooritama "silla", mida nimetatakse ka puusatõuge. Sel korral võimaldab liikumine tugevdada reied, aga ka alaselga; kehaosa, mida me ei saa unustada oma kodus GAP-treeningutes.

  1. Lama selili painutatud jalgadega ja jalad lamedalt matil.
  2. Sirutage käed mööda keha ja tõsta vaagen üles samal ajal pigistades oma glute.
  3. Kui põlvede ja kõhu vahel on tekkinud sirge joon, peatuge ja hoidke seda asendit 5 sekundit.
  4. Tehke kaks 20 kordusega komplekti.

Kui soovite avastada rohkem harjutusi tuharate toniseerimiseks ja nende suurepärase väljanägemise saavutamiseks, siis ärge jätke kasutamata seda teist artiklit teemal "Kuidas oma tuharaid kasvatada".


Põhiline kõht

Kõhulihaste harjutused on igasuguse kodus esineva GAP-i haripunkt. Asendite mitmekesisus, mida saab rakendada, on sama lai kui kasu, mida see teie figuurile toob, kuid kõigis GAP-i harjutustabelites peate alustama põhilisest kõhuharjutusest.

  1. Asetage vaip või matt põrandale ja heitke sellele pikali.
  2. Kaela pingutamise vältimiseks painutage põlvi ja haarake käed kaela taha.
  3. Kõhulihaste harjutuste sooritamiseks tõstke oma keha ära tõsta alaselga maast üles.
  4. Iga tõstega pingutage kõhulihaseid ja laske end veel kord põrandale.
  5. Tehke vähemalt kaks 30 kordusega komplekti.

Järgmises videos pakume teile väga lihtsat ja tõhusat õpetust kuidas kodus kõhulihaseid treenida.

Rattakramp abs

Nagu nimigi ütleb, matkivad need kõhuharjutused mingil viisil jalgrattal tehtavat liikumist. Kõhulihaste toonimisel on kaldu sageli unustatud, nii et see harjutus hoolitseb nende korraliku töö eest.

  1. Tõstke oma kere maast üles samas asendis, kus oleme näidanud, et teeme põhikõhu, mille alaselja on kogu aeg hästi toetatud.
  2. Kui tõstate end kõhulihaste abil maast lahti, proovige puudutada paremat põlve vasaku küünarnukiga ja vastupidi.
  3. Kui üks jalg on painutatud nii, et põlv puudutab vastasküljel asuvat küünarnukki, tuleb teine ​​jalg venitada ilma maapinda puudutamata, see tähendab, et seda tuleb hoida õhus sirgjooneliselt. Teeb kaks 25 korduse komplekti.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid 12 GAP-harjutust kodus - täielik rutiin, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.