Milliseid lihaseid tõuked töötavad?


Füüsilisel tegevusel võib olla palju eesmärke, ehkki kõige põhilisem ja põhilisem on isiklik heaolu ja soov säilitada tervislik elu ning paljudel juhtudel on see mõeldud ka teatud kehaosade erilise huviga harjutamiseks. Selles mõttes olete ilmselt teinud erinevaid harjutusi, mille hulgas on kindlasti suur hulk tõukeid või tõukeid. Need on hea harjutus enese tugevdamiseks ja lisaks võimaldavad erinevat tüüpi push-upid tunda ja töötada erinevaid lihasrühmi.

Kui soovite teada millised lihased teevad surumist, selle harjutuse variatsioon, mida peate tegema konkreetse lihase arengu suurendamiseks ja lisaks sellele, kuidas tõukeid õigesti teha, püsige HOWTO-s ja lugege seda artiklit, kus leiate vastuseid kõigile neile selle harjutusega seotud teemad.

Indeks

  1. Milliseid lihaseid pingutused töötavad?
  2. Millised lihased töötatakse push-upidega
  3. Millised lihased töötatakse seina surumisega
  4. Parimad punnituste tüübid
  5. Parimad surumisviisid rinnale
  6. Kuidas tõukeid õigesti teha

Milliseid lihaseid pingutused töötavad?

Sa ei tea milliseid lihaseid töötatakse surumiste või surumistega, kuigi olete neid juba pikka aega teinud? Ärge muretsege, te pole esimene ega viimane inimene, kes seda koges. Paljud inimesed tegelevad spordiga, et end vormis vormistada, kuid ei tea, mida nende treenimine hõlmab. Seega on need lihased, mida töötatakse push-upidega:

  • Rindkere (alaealine ja suur).
  • Eesmised deltalihased.
  • Triitseps brachii.
  • Serratus eesmine.
  • Infraspinous.
  • Lisaks on südamelihased aktiivsemad, soodustades kardiovaskulaarse võimekuse paranemist.

The kinnised kätekõverdused töötada rohkem triitsepsi, rinna- ja infraspinatusega ning mõnevõrra eesmise deltalihaga, samal ajal kui avatud push-ups need hõlmavad rohkem tööd eesmistel deltalihastel ja serratusel, samuti mõnel rinnal.


Millised lihased töötatakse push-upidega

Kui te ei tea kumbagi mida pingutused tugevdavad, aadressil oneHOWTO aitame teil seda avastada. Lisaks rõhutamisele, et lahtised push-upid aitavad suurendada rindkere tööd, on oluline, et teaksite lihaseid, mis sellega seotud on:

  • Rinnalihased.
  • Deltalihane.
  • Triitseps
  • Nelipealihas.
  • Tuharad.
  • Lihased, mis stabiliseerivad keha.
  • Südamiku (keha raskuskese) tugevdamine.


Millised lihased töötatakse seina surumisega

Pushitõugete tüüpide ja nende poolt töötavate lihaste seas on mugav teada ka seinal olevaid tõukeid, vertikaalseid või seina peal olevaid tõukeid keskkõrgusel. Need on väga kasulikud kõigile, kes hakkavad trenni tegema, ehkki just seetõttu, et on lihtsamad, on nad veidi vähem efektiivsed kui ülejäänud tõuked. The lihased, mida töötatakse seinal olevate push-upidega on järgmised:

  • Pectoralis major, nii klaavikulaarne kui ka väline.
  • Triitseps brachii.
  • Eesmised deltalihased.
  • Kõhuõõne sirgjooneline.
  • Brachiaalne biitseps.
  • Püstitaja (selg).
  • Kaldus.


Parimad punnituste tüübid

Erinevad push-up-tüübid saab jagada järgmisteks:

  • Kerged kätekõverdused: Need on erinevat tüüpi surumisviiside seas kõige klassikalisemad ja lihtsamad, mistõttu neid nimetatakse ka klassikalisteks surumisteks. Seega sobivad need kõige paremini neile, kes pole veel valmis pidevalt push-upe tegema. Neid kasutatakse enne keerukamate juurde liikumist treenimiseks. Hiljem näeme, kuidas seda põhitüüpi push-upi teha.
  • L-kujulised painded: põhiasend, kus jalad toetuvad, on kasti, väljaheite või mis tahes kõrgendatud pinna kohal, nii et keha omandaks horisontaalse L-kuju. Käed on sirutatud ja käed toetuvad maapinnale, et küünarnukke õigesti painutades oleks võimalik liikuda.
  • Mäe painutamine: Neid tehakse jalgu ja käsi maapinnale toetades. Pügamisliigutuse tegemisel peate tõstma oma glute ja tegema püramiidile sarnase kujundi. Peate hoidma nii selga kui ka jalgu kogu aeg sirgena.
  • Teemantist tõuked: nende abil on triitseps eriti töötatud. Selle teostus sarnaneb klassikaliste omadega ja muudetakse ainult mõlema käe asendit, kitsendades nii painde sooritamiseks loodud alust. Selles asendis olete sunnitud oma triitsepsiga pingutama. Siit saate lisateavet tricepsi lokkide tegemise kohta.

Parimad surumisviisid rinnale

Teades, milliseid lihaseid push-upid töötavad, võite mõelda, mis tüüpi push-upid on selle stiiliga. Seda tüüpi harjutuste parimad liigutused töötage oma pecs rohkem Need on laks, plüomeetriline ronimine, vibulaskmine, Supermani ja ühe käega surumised.

Klõpsa surumine

Nendes sisalikes on kaks võtit:

  • Kontrollige südamikku, et harjutust hästi teha.
  • Maanduge maas, ilma et peaksite tõukejõu liikumise ajal randmeid sundima.

Laksutamiste alustamiseks võite seda teha kummardudes või põlvede abil. Lisaks klassikalistele laksutamistele on veel sorte:

  • Risti laksuga.
  • Lööge mõlemad põlved, aktiveerides alumised kõhulihased ja tõstes istmikud, kui surud jalgu ettepoole.
  • Paigaga selja taga. Julge nendega, kui teie õlgadel on eriline paindlikkus.

Skaleeritud plyometrics

Nende edukaks läbiviimiseks peate muutma mõlema käe asendit pärast surumist ja iga korduse korral hüpet. Kui liikumine on teie jaoks liiga nõudlik, vältige hüppamist.

Väravavahi tõuked

Need push-upid on peamiselt külgmised liikumised, peate oma käed eraldama, ületades õlgade kõrgust. Peate lihtsalt ühe käe painutama: vahetage käsi iga kordusega. Seda, mida te ei paindu, võib veidi painutada, kuigi enamasti peaksite seda sirgelt hoidma.

Supermani tõuked

Nende push-upide liikumine sarnaneb nende nimega näidatud asendiga. Minge tavaliste tõukerataste tegemiseks asendisse, alustage surumist ja kui tõusete, siis hüpake kogu kehaga, sirutage käed ja jalad ning kukkudes asetage käed ettevaatlikult maandumiseks lahti. Sel hetkel olete maas, kuid enne kogu harjutuse kordamist saate liikumise ja löögi tekitatud energia ära kasutada, et minna üles ja teha tavaline surumine.

Sellist rasket tõukejõudu sooritades on väga oluline kõigepealt liigesed hästi soojendada, kuna see on löögiharjutus.

Ühe käega surumised

Laienduse ajal sirutage oma jalgu ja toetage keha ühe käega, mida saate teha nagu põhitõed. Lisaks soovitame asetada käsi toetades selga. Selle liikumisega parandate keha tasakaalu.

Kuidas tõukeid õigesti teha

Nüüd, kui teate, milliseid lihaseid push-upid töötavad, on enne selle harjutuse erinevates versioonides tegemist oluline, et teaksite, kuidas klassikat õigesti teha ja et teete seda kergelt, et saaksite hiljem liikuda muud tüüpi ja nurgad selle harjutuse tegemiseks. väiksema riskiga endale haiget teha. OneHOWTO-s soovitame selle saavutamiseks järgida samm-sammult:

  1. Lama põrandal nägu allapoole.
  2. Laiendage oma käsi ja asetage peopesad õlgade kõrgusel põrandale.
  3. Hoidke oma selga kogu aeg sirgena, et treeningu ajal vigastusi vältida ning südamik ja käed hästi töötada.
  4. Tõstke oma keha, sirutades küünarnukid ja surudes käsi, kuni mõlemad käed on hästi venitatud, kuid mitte nii kaugele kui võimalik. Olge väga ettevaatlik, et mitte liigendit suruda ega anda teravat lööki, mis sunnib küünarnukke.
  5. Keha langetamiseks painutage käsi, kuni jõuate algsesse asendisse. Rind võib maad puudutada ainult siis, kui langetate keha: ärge toetage seda, sest vastasel juhul pole harjutusel oodatud efektiivsust.
  6. Hoidke vaagna õhus ja vaadake otse ette, kui teie rindkere puudutab maad.
  7. Loete ühe korduse iga kord, kui teie rinnus on maapinna lähedal.

Lisateavet leiate siit, kuidas alustada surumistega ja lisaks sellele videole näete kuidas teha samm-sammult kätekõverdusi ja mõned väga kasulikud näpunäited.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Milliseid lihaseid tõuked töötavad?, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.