7 rindkere harjutust hantlitega


Rinnanäärmed on esimene lihaste rühm, mis atroofeerub kehalise aktiivsuse puudumise tõttu. Sellepärast on vaja neid regulaarselt kasutada, eriti kui soovite, et need oleksid määratletud. Põhimõtteliselt jagunevad rinnalihased 3 lihaseks: suur rinnak, alaealine ja eesmine serratus.

Kas soovite teada, kuidas tugevdada kõiki neid lihaseid, mis moodustavad rinnaku piirkonna? Järgmisena anname teile HOWTO-s loendi 7 rindkere harjutust hantlitega vormis hoidmiseks. Teeme trenni!

Indeks

  1. Pingi rinnapress
  2. Neutraalne haardega rindkere press
  3. Hantlitega kogu maailmas
  4. Kaldus rinnapress
  5. Avad
  6. Maast õõnes keha
  7. Pullover sirgete kätega

Pingi rinnapress

See on üks hantli rinnaharjutused klassika, mis annab alati tulemusi. Toonite seda lihaspiirkonda ja saate seda lihtsalt jõusaalis harjutada. Järgmisena kirjeldame üksikasjalikult, kuidas seda lihtsa samm-sammult teha, et koolitada pecs:

  1. Lama selili treeningpingil.
  2. Võtke 2 hantlit ja painutage küünarnukid, laske neil põrandal puhata. Hantlid peaksid olema teie rinna kohal kõrgemal.
  3. Tõstke hantlid otse üles, kuni käed on teie kehaga täiesti risti. Oodake mõni sekund ja laske need aeglaselt algasendisse.
  4. Ärge unustage hoida hingamist kontrolli all, hantele tõstes välja hingata ja alla lastes sisse hingata.
  5. Tehke seda käiku 12 korda, kokku 4 komplekti.


Neutraalne haardega rindkere press

Neutraalse haardega rinnapress on hantli harjutus, mis aitab vigastuste vältimiseks randmetelt survet maha võtta. Lisaks on see ideaalne treening tugevdada rinna sisemist piirkonda. Järgige samme, et teaksite kuidas koolitada pecs rindkere vajutamise harjutustega:

  1. Lama selili treeningpingil. Haara kaks hantlit, tõsta käed küünarnukke painutades ja hoia peopesad üksteise suunas.
  2. Tõstke raskusi sirgelt, kuni käed on täielikult välja sirutatud, muutmata randmete asendit.
  3. Naaske aeglaselt algasendisse.
  4. Korrake harjutust 10 korda 3 komplekti jaoks.


Hantlitega kogu maailmas

See on omapärane harjutus, mis tugevdab rindkere piirkondi, mida tavaliselt ei kasutata enamiku muude harjutustega, näiteks deltalihas ja serratus eesmine, mis asuvad kõhulihaste lähedal. Selleks toimige järgmiselt.

  1. Haarake hantlid ja lamage harjutuspingil.
  2. Hoidke hantlid reie kõrgusel, randmed ülespoole.
  3. Pange vähehaaval ja ilma käsi tõstmata või painutamata hantlid pea poole, tehes liigutusega kaare.
  4. Hantlid peaksid üksteist puudutama pea võral. Hoidke neid seal umbes 2 sekundit ja laske need tagasi reite poole.
  5. Tehke 4 komplekti 10 kordust.


Kaldus rinnapress

Kallutatud rinnapress on väga sarnane selle loendi esimesega. See aitab teil tugevdada rindkere keskmist ja alumist piirkonda keskmise intensiivsusega liikumised. Nende tegemiseks toimige järgmiselt.

  1. Heitke harjutuste jaoks piki kaldpinki.
  2. Haara kaks hantlit, painuta küünarnukid ja aseta need rinna külgedele. Pidage meeles, et peopesad peaksid olema suunatud ettepoole.
  3. Tõstke käed üles, kuni need on täielikult välja sirutatud.
  4. Langetage neid aeglaselt ja korrake harjutust veel 9 korda.
  5. Tehke seda tegevust 4 komplekti 10 kordusega.


Avad

Avad on üks kõige nõudlikumaid harjutusi rindkere harjutamiseks, seega on need hädavajalikud kõigis rinnakorv. Järgmisena selgitame, kuidas seda harjutust teha. Kui teil on koht, kus pikali heita, saate seda teha ka kodus:

  1. Haarake kaks hantlit ja lamage selili treeningpingil.
  2. Laiendage oma käed keha mõlemale küljele.
  3. Nüüd tõsta hantlid sirgeks, kuni need on peas tihedalt koos ja käed on peaaegu täielikult välja sirutatud. Ärge unustage jätta küünarnukidesse kerge kaar.
  4. Langetage hantlid, avades käed keha mõlemale küljele. Selles liikumises avage ja avage oma rind.
  5. Sulgege käed uuesti ja ärge laske neid alla. Selle asemel tehke ava uuesti.
  6. Tehke seda harjutust 10 korda 3 korduse jaoks.

Avaharjutusi saab teha ka püsti. Kui soovite teada rohkem harjutusi, ei saa mööda vaadata meie artiklist Parimad harjutused rinnalihastele kodus.


Maast õõnes keha

See harjutus ei lase teie pekke mitte ainult piirini, vaid saate seda ka teha treenige kõhupiirkonda tänu jõupingutuste kombinatsioonile esiotsa. Lisaks saate seda harjutust teha PEC-i jaoks mõeldud hantlitega kodus või jõusaalis, järgige neid samme:

  1. Võtke kaks hantlit ja lamage põrandal selili.
  2. Too hantlid rindkere tasemel keha külgedele ja randmed vastassuunas.
  3. Nüüd pikendate oma jalgu täielikult.
  4. Tõstke jalad umbes 10 cm maapinnast kõrgemale. Samal ajal sirutage oma parem käsi täielikult välja, tuues hantli üles. Teie vasak käsi peaks jääma algasendisse.
  5. Hoidke selles asendis viis sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
  6. Seejärel korrake harjutust, kuid vaheldumisi vasaku käega.
  7. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

Kui soovite, lisaks rindkere lihaste tugevdamisele, soovite teada rohkem võimalusi oma kõhulihaste treenimiseks, kutsume teid külastama meie artiklit Kuidas hantlitega krõbistada.

Pullover sirgete kätega

Sirgete kätega pullover on rinnanäärmete jaoks üks parimaid harjutusi ja kuigi see on nõudlik, annab see teile häid tulemusi. Tugevdate serratus majorit ja romboide, rinnamollari kõrval. Et seda õigesti teha, peate lihtsalt pöörama tähelepanu järgmistele sammudele:

  1. Heitke treeningpingile pikali.
  2. Haarake mõlema käega hantli ühest otsast. Pange raskus rindkere piirkonda, painutades küünarnukid.
  3. Tõstke hantel otse üles. Tehke seda seni, kuni käed on täielikult välja sirutatud.
  4. Kui hantel on üleval, sooritage allapoole liikumine, hoides käed võimalikult sirged ja viies hantli sirgelt pea taha.
  5. Ärge unustage hoida käed kogu liikumise vältel sirutatuna ja veenduge, et küünarnukid säilitaksid oma nurga.
  6. Sooritage harjutust 12 korda 4 komplekti jaoks.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid 7 rindkere harjutust hantlitega, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.