Harjutus rutiin algajatele kodus
Kas olete otsustanud end lõplikult vormi viia? Mõne kilo kaotamiseks või enda eest hoolitsemiseks õnnitleme teid esimese sammu astumise puhul. Algajatele mõeldud treeningrutiini loomine kodus on suhteliselt lihtne ja saame seda kohandada oma füüsiliste tingimustega. Nii naised kui ka mehed saavad seda treeningkorda kodus alustada ja häid tulemusi saavutada.
Oluline on märkida, et kui meie eesmärk on kehakaalu langetamiseks või lihasmassi tõstmiseks treenida, peame treeninguga kaasas käima iga eesmärgi jaoks sobiva dieedi. Selles OneHowTo artiklis pakume teile a treening rutiin algajatele kodus ja anname teile tulemuste saamiseks kasulikku teavet.
Indeks
- Millest koosneb algajate treeningkava?
- Jõutreeningu rutiin: esmaspäev
- Südame rutiin: teisipäev
- Jõutreeningu rutiin: kolmapäev
- Südame rutiin: neljapäev
- Jõutreeningu rutiin: reede
Millest koosneb algajate treeningkava?
Meie pakutav koduste algajate harjutuste tabel on jagatud peamiselt kahte tüüpi harjutusteks:
- Jõutreeningu harjutused. Eesmärk on arendada keha erinevate osade lihaseid, et suurendada lihasmassi ja toonust.
- Südame treening. Nende harjutuste ülesanne on rasvade põletamine, kehakaalu langetamine ning südame ja kopsude toimimise parandamine.
Selles treeningkavas algajatele ühendame mõlemad harjutused nii, et iga päev teeme teatud tüüpi treeningu, et lihas saaks puhata ja taastuda. Pidage meeles, et iga päev lihastega töötamine võib olla kahjulik.
Meie eesmärk on hakata kodus trenni tegema, kahjustamata keha ja saavutades realistlikke tulemusi. Alustagem!
Jõutreeningu rutiin: esmaspäev
Alustame kodus algajate treeningkava treeninguga, mis aitab meil lihaseid arendada. See koolitus toimub esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, sest nagu me oleme öelnud, peavad nad lihaste puhkamiseks olema vahelduvad päevad.
Pole midagi paremat kui alustada nädalat hea treeninguga tunda end aktiivse ja energilisena. Need on harjutused algajatele, mida teeme:
Kükid
See on väga lihtne ja sooritatav harjutus, millega saame häid tulemusi saavutada. Lihased, millega me töötame, kükitavad nelipealihase, sisikonna ja reieluukudega. Sõltuvalt jalgade eraldamisest töötame rohkem kui ühe osa. Teostame 3 komplekti 10 kordust, see tähendab 3 komplekti 10 kükki, jättes kummagi vahele pool minutit puhkust. Ärge unustage hoida selga sirgena, ärge painutage põlvi rohkem kui 90 kraadi ja ärge ühendage põlvi. Selles videos näitame teile, kuidas õigesti kükitada.
Sammud
Veel üks suurepärane harjutus algajatele, mida saame teha kodus. Kopsu eelised hõlmavad nelipealihase ja põlve tugevdamist. Kopsude korrektseks käivitamiseks peate oma jalad kokku viima ja astuma mõlemat jalga painutades edasi, kuni tagumise jala põlv hakkab unistust puudutama. Mõlemad põlved peaksid moodustama 90-kraadise nurga ja mõlema tugevdamiseks peaksite jalgu vahetama. Tehke 3 komplekti 10 kordusest.
Pidage meeles, et õige dieedi järgimine on hädavajalik. Sellepärast anname selles artiklis dieedi lihasmassi suurendamiseks.
Südame rutiin: teisipäev
Kardiovaskulaarsed harjutused aitavad meil kaloreid põletada, kaalust alla võtta ja parandavad muid tervise aspekte, nagu stressi ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamine. Seda tüüpi treeningute vahele segamine on kasulik ka lihaste puhkamiseks ja eelmise päeva seansist taastumiseks, mis on hädavajalik nende kahjustamise vältimiseks.
Hüppenöör
Teil pole vaja spetsiaalsest materjalist köit, kuid selle jaoks on vaja sobivat suurust, et kodus algajatele see harjutus edukalt läbi viia. See sobib suurepäraselt jõu, tasakaalu ja vastupidavuse parandamiseks. Parim on see, et soovitavate tulemuste saavutamiseks kulub umbes 10 või 15 minutit.
Zumba
Kui soovite kodus trenni teha ilma igavaks, on see valik ideaalne. Zumba harjutamine kehakaalu langetamiseks aitab meil kaloreid põletada, unustamata, et me ei tohiks eelmise päeva lihaseid üle koormata. Saame teha umbes 10 minutit mõõdukat zumbat.
Jõutreeningu rutiin: kolmapäev
Kätekõverdused
Üks kuulsamaid harjutusi, et kodus oma pekse töötada. Neid on lihtne täita ja on erinevaid modaalsusi. Saame sooritada 3 komplekti 10 kordusest ja juhul, kui te ei tea seda harjutust järgmises videos, näitame teile, kuidas push-upe õigesti teha.
Raud
Üks tänapäeval kõige populaarsemaid kõhulihaste kujundamise harjutusi. Saame teha 3 seeriat ja proovida hoida igas 20 sekundit. Näete, et see on keerulisem, kui esmapilgul tundub, kuid kui seda õigesti harjutada, parandame oma vastupanu kiiresti. Selles postituses selgitame, kuidas planguga kõhulihaseid teha.
Südame rutiin: neljapäev
Hüppa põlvede rinnaga
See on väga lihtne harjutus algajatele kodus. Nagu selle nimi näitab, peame seisma jalgadega õlgade laiuses. Hüppame põlvi tõstes rinna poole. Parem mitte teha seda pärast söömist.
Burpees
See on võib-olla üks vihatud harjutusi, mida kodus teha, kuid see on ka väga tõhus. Selles harjutuses näitame teile, kuidas burpi teha õigesti. Saame valida, kas sooritada 5 seeriat, milles igaüks on 2 või 3 kordust.
Avastage 6 tavalist viga kehakaalu langetamisel.
Jõutreeningu rutiin: reede
Kõrgused
Seda harjutust tuleb teha raskustega, et oleks võimalik õlgadele pingutada. Kaal ei pea olema eriti suur, kuna peame meeles pidama, et need on treeningud algajatele, seega piisab 2 kg kaaluvast hantlist. Saate sooritada külgsuunas tõsteid, hantlirida, nimmeosa jne. Teostame 3 seeriat 10 kordusega. Ärge unustage iga komplekti vahel puhata. Selles postituses saate nõu pidada õlgadele mõeldud harjutustest ilma jõusaali minemata.
Jalgratta krõmpsud
Selle kodus algajatele mõeldud harjutuse abil saame arendada kaldu ja otsmikulihaseid. See harjutus seisneb põlvede painutamises 45-kraadise nurga all, tõstes neid seni, kuni vasikad puudutavad maad. Kuigi me peame suruma alaseljale vastu matti, tõstes samal ajal abaluud maast. Hoiame ühte jalga sirgena, 45 kraadi maast üles tõstetud ja teist jalga põlvest kõverdatud. Kui oleme selle positsiooni saavutanud, pöörame torso, ühendades selle pinnale, püüdes panna vastupidise küünarnuki põlve puudutama. Lõpuks painutage jalg, mille olete sirutanud, samal ajal kui me sirutame painutatud, samal ajal pöörates torso vastasküljele. Selles artiklis selgitame, kuidas teha madalamaid kõhulihaseid.
Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Harjutus rutiin algajatele kodus, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.