5 kõige tõhusamat kõhuharjutust, mida kodus teha


Üks kõige tavalisemaid eesmärke neile, kes hakkavad trenni tegema, on saavutada tugev ja toonuses kõht. Selle kehaosa areng on hädavajalik hea füüsilise vormi saavutamiseks ning jäsemete, selja ja alaselja vigastuste vältimiseks. Samuti on soovitava tulemuse saavutamiseks mugav harjutusega kaasas käia piisava dieediga.

Kõhulihaste treenimiseks ja tugevdamiseks ei ole vaja jõusaali minna. "Tuum" ala töötamiseks ilma masinateta on palju võimalusi, lihtsalt matt või matt ja rida lihtsaid harjutusi, mida saab raskustes veelgi suurendada, kuna rohkem jõudu saadakse. OneHOWTO-s selgitame 5 kõige tõhusamat kõhuharjutust, mida kodus teha.

Indeks

  1. Soojendus, et kodus tõhusalt istuda
  2. Kõhulihaste krõmps
  3. Jalakõrgused
  4. Esiplaat
  5. Külglaud
  6. Ronija

Soojendus, et kodus tõhusalt istuda

Enne harjutustega alustamist on soovitatav soojendage kõhulihaseid igasuguste vigastuste vältimiseks. Meie südame löögisageduse kiirendamiseks ja keha ettevalmistamiseks aktiivseks tegevuseks on soovitatav teha mõned südame-veresoonkonna harjutused.

Soovitav on teha täielikku tüüpi harjutusi, näiteks langused või surumised ja kükitused. sel moel soojendatakse kogu keha. Tuleb meeles pidada, et need tuleb läbi viia õrnalt, väikese intensiivsusega, et vältida lihaste kurnamist enne meid tegelikult huvitavate harjutuste tegemist. Sellepärast on kolm komplekti kümnest kordusest kükitab ilma kaaluta ja kolm komplekti viiest kordusest kätekõverdused põlvedega põrandal. Kui soojendus on lõppenud, algavad konkreetsed kõhuharjutused.


Kõhulihaste krõmps

The kõhu krõmps on üks kõige soovitatavamaid ja levinumaid harjutusi a tabel kõhu töötamiseks. Kõigepealt peate lamama selili matil, painutama põlvi ja asetama käed risti rinnale, risti. Kuigi mõned inimesed eelistavad oma käsi asetada kaela taha, kuklasse, on parem asetada need rinnale, et vältida kaela piirkonna pingutamist ja selles osas lihaste koormamist, vältides võimalikke vigastusi.

Kui oleme juba algasendis, peame kokku tõmbama kõhu pagasiruumi ülemise osa tõstmiseks, ilma et alaselg põrandast eralduks. Seejärel naaseb see algasendisse. Soovitav on teha kolm viieteistkümne korduse komplekti.


Jalakõrgused

The jala tõstmine See on harjutus, mida on väga soovitatav alakõhu töötamiseks. Lähteasendi jaoks peate lamama põrandal selili ja asetama käed tuharate alla. Seejärel tõstetakse jalad kõhtu kokku tõmmates, kuni nad on pagasiruumi suhtes 90-kraadises asendis. Seejärel lähevad nad tagasi algasendisse, kontrollides alati liikumist.

Kui teil pole esialgu piisavalt kõhujõudu, et seda harjutust samaaegselt teha mõlema jalaga, saate seda teha, tõstes kummagi jala kordamööda. Teine variant on tuua põlved rinnale, ka kordamööda. Soovitatav on teha kolm kordust viieteistkümnest kordusest (kui seda tehakse jalgade vaheldumisi, siis teeb see iga jalaga kaheksa).


Esiplaat

The esiplaat See on harjutus, mis on hädavajalik kõigi kõhulihaste jõu saamiseks ja toonimiseks. Selle harjutuse tegemiseks alustate lamamist, nägu allapoole, käsivarred toetuvad põrandale ja ka jalgade otsad. Kõhu all tõmmatakse kokku vähemalt kolmkümmend sekundit. Siis nad puhkavad veel kolmkümmend sekundit ja harjutust korratakse.

Esiplanguga hästi kõhulihaste tegemiseks on soovitatav teha kolm kordust ja kui kõhupiirkonnas on rohkem jõudu, pikeneb kokkutõmbumise aeg 45 sekundini ja seejärel minutini. Vaheaegu peetakse kolmekümne sekundini.


Külglaud

Külgsuunas istuvate ülesastumiste tegemine on see harjutus kõige näidustatum, kuna see sobib suurepäraselt treenimiseks kaldus abs. See on väga sarnane ülalpool selgitatud harjutusega. Kõigepealt peate lamama maas oma küljel, toetades vastava külje käsivarre maapinnale ja valitud küljele vastava jala külje. Teist kätt saab hoida keha lähedal või, kui teil on piisavalt jõudu, tõsta lae poole.

Kõhu tõmbub kokku, takistades kõhupiirkonna langemist maa poole, pannes jõu tõusma lae poole. Asendit hoitakse kolmkümmend sekundit, puhatakse veel kolmkümmend sekundit ja korratakse uuesti. Kõhu tugevuse saavutamisel on soovitatav teha kolm kordust ja suurendada 45-ni ja seejärel minutini.


Ronija

Ronija See on väga soovitatav harjutus, kui soovite tugevdada nii põiki kui ka sirglihast. Seda peetakse ka a südame-veresoonkonna võimlemine, sellepärast tehakse seda viimasena. See algab asendist, mis asub põrandal näoga allapoole, käsivarred ja jalgade otsad toetuvad põrandale. See seisneb põlvede vaheldumisi võimalikult kiiresti rinnale toomises, kõhu kokkutõmbumine. Sellest harjutusest tuleb kolm komplekti, kaheksa kordust iga põlve kohta.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid 5 kõige tõhusamat kõhuharjutust, mida kodus teha, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.