Kodune treening rutiin meestele


Üks paremaid viise vormis püsimiseks on tegutsemine harjutused kodus. On tõsi, et varustus, mis meil majas on, pole sama, mis jõusaalis, vaid neile inimestele, kellele ei meeldi iga päev jõusaalis käia või kellel lihtsalt pole aja jooksul on see parim lahendus vormis püsima.

Siin on a kodune treening rutiin meestele jagatud kolme päeva jooksul (mõeldud kordama kaks korda nädalas ja ühel puhkepäeval). Selleks vajate ainult mugavaid riideid ja väga lihtsat varustust, mis kõigil kodus on. Jätkake lugemist KUIDAS KUIDAS ja me ütleme teile, kuidas seda teha!

Indeks

  1. Kodune treening rutiin: 1. päev
  2. Kodune treening rutiin: 2. päev
  3. Kodune treening rutiin: 3. päev

Kodune treening rutiin: 1. päev

Selle esimese päeva jooksul viiakse läbi viis allpool esitatud harjutust:

  1. Teemantist tõuked: seda tüüpi tõukeid iseloomustab see, et käed pannakse üksteisele väga lähedale. Sel viisil töötatakse lisaks rindkere ja "südamiku" tugevdamisele ka käte osa, eriti triitseps.
  2. Avatud push-upid: sel juhul on tegemist ka surumisega, kuid kätega võimalikult kaugel. Sel viisil tugevdatakse eriti rindkere, kuigi töötatakse ka pagasiruumi stabiliseerivate lihastega.
  3. Vibu õlgadele surumine: Need kätekõverdused töötavad ennekõike õlgadel. Nende sooritamiseks võtame traditsiooniliste tõukejõudude esialgse asendi. Kuid sel juhul peaksid käed minema vöökohale võimalikult lähedale (paralleelselt). Samamoodi peaksid sõrmed olema jalgade suunas. Kui rüht on õige, näete, et peate üles ja alla liikumiseks oma õlad sundima.
  4. Esiplaat: see harjutus tugevdab kogu kõhupiirkonda ja samal ajal osa kätest ning kogu keha stabiliseerivaid lihaseid. Selleks püsime põrandal või matil plangupositsioonis, toetatud küünarnukkide ja jalgadega ning pingutades kõhulihaseid. Vastupidavuse aega saab kohandada vastavalt igaühe füüsilisele seisundile.
  5. Vedrustusjalg krõbiseb: see harjutus aitab tugevdada ka kõhupiirkonda. Selleks lamame selili põrandal või matil. Tõstame jalad nurga alla (kujutage ette, et istusite toolil, aga selg vastu põrandat). Selles asendis, hoides jalgu paigal ja vedrustuses, teostame kõhupiirkonnale asetatud kätega väikseid istumisi, et kontrollida, kas kokkutõmbumine on õige.

Kui te ei ole tõukerataste ekspert ja soovite teada, kuidas neid korralikult teha, vaadake seda artiklit teemal Kuidas alustada surumistega.


Kodune treening rutiin: 2. päev

Teisel päeval sooritame ka harjutusi, mis on suunatud südamikule ja ülemisele piirkonnale, kuid mis on teist tüüpi, et anda lihaste tööle suurem amplituud:

  1. Keeldu push-upidest: need on samad lahtised kätekõverdused, mida tegime eelmisel päeval, kuid panime jalad kõrgemale. Võime kasutada tooli või isegi diivaniistet, kui ruum seda võimaldab. Sel viisil pakume suuremat vastupanu rinnaku ülaosale ja ka õlgadele.
  2. Spike push-upid: need kätekõverdused on mõeldud eriti õlgade tugevdamiseks. Me omistame klassikaliste push-upide tavapärase asendi, kuid proovime nüüd asetada jalad kätele lähemale, nii et keha oleks tagurpidi V lähedal. Harjutus seisneb ainult käte liigutamises surumistest, mis sunnib meid õlgadega jõudu tegema (pea peab kogu aeg jääma mugavasse asendisse ja ülejäänud selgrooga joondatud).
  3. Ühe käega lopsakad surumised: need on klassikalised kätekõverdused variandiga, mis võimaldab teil käsi silmatorkavamalt harjutada. Selleks võtame omaks klassikalise tõukejõu hoiaku (vahepealne avanev hoiak, mitte nii väike kui teemantist ja mitte nii suur kui avatud surumine). Laskumisel painutame ühte kätt ja teine ​​jääb pikemaks. Tõstame üles ja korratakse teise käsivarrega. Nii rakendatakse relvadele suuremat jõudu ja see võimaldab neil edukamalt hüpertroofeerida.
  4. Külglaud: See puudutab kõhulaudu, kuid on keskendunud viltustele kõhulihastele. Selleks lamame külili põrandal või matil ning toestades käe ja küünarnuki põrandal, tõstame keha, et selgroog oleks täiesti sirge. Keha teises otsas jääme tugipunkti juurde, mille jalad meile annavad. Säilitame teatud aja kehahoia vastavalt igaühe füüsilisele seisundile ja kordame teisel pool. Kui soovite jätkata külgmiste lihaste tööd, ärge jätke tähelepanuta neid näpunäiteid teemal Kuidas teha kaldus prõksu.
  5. Jalatõstetega istmed: See kõhuharjutus on mõeldud eriti alakõhu tugevdamiseks, nii et see võib aidata soovitud märkida V ujumistrikoo meestel. Selleks lamame selili põrandal või matil ja sirutades jalgu, kuid põlvi blokeerimata, tõstame neid aeglaselt, kuni jõuame 90-kraadise nurgani. Pärast laskume maad puudutamata ja kordame vähemalt 10 korda.

Kodune treening rutiin: 3. päev

Meeste koduse treeningu lõpetamiseks keskendume alakehale:

  1. Kükid: sooritame klassikalisi kükiharjutusi, kasutades raskuseks oma keha.Selleks sirutame käed ette, laskume aeglaselt alla, kuni põlved jõuavad 90 kraadini, ja laskumata alla, läheme tagasi üles ja kordame. Lülisammas ja emakakaela piirkond peavad kogu harjutuse ajal sirgeks jääma. Kui soovite samm-sammult näha, kuidas seda harjutust õigesti sooritada, siis ärge jätke tähelepanuta seda artiklit teemal Kuidas teha tuharate jaoks kükke.
  2. Pits: Seda harjutust kasutatakse jalgade vasikaosa toonimiseks. Pööretena ja lonkaval jalal seisame korduvalt kikivarvul ja hoiame mõni sekund venitatud lihase asendit. Siis kordame teise jalaga. Kui me ei suuda kergesti tasakaalus hoida, saame toetuda töötava jala vastas oleva käega vastu seina.
  3. Tagasilükatud liftidega jalaketid: Lamades tooli või diivanistme abil lamame põrandal selili ja asetame kontsad tooli või diivani istmele. Hoides jalgu kogu aeg koos, tõstame puusad üles ja langetame end aeglaste ja teadlike liigutustega. See harjutus aitab tugevdada kogu jalgade selga.
  4. Ühe jala tagumik tõuseb: lamades selili põrandal või matil, painutame jalgu ja sirutame ühe neist täielikult välja. Järgmisena peame tõstma puusad, et tuharale jõudu avaldada. Kui kordused on lõpule viidud, vahetame jalgu ja kordame teise jalaga sirgelt.
  5. Sammud: Lõpuks lõpetame rutiini sammuharjutusega, mis aitab alakeha tööd lõpule viia. Selleks, alustades seisvast asendist ja puusa külgedele toetuvate kätega, teeme aeglase ja teadliku sammu edasi, ületamata põlve 90 kraadi. Hiljem pöördume tagasi algasendisse ja teeme sama ka teise jalaga.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kodune treening rutiin meestele, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.