Kuidas käsi nuumata


Kas teie käed on liiga õhukesed? Kas need kipuvad lõtvuma? Kui see juhtub teiega, on piisav dieet ja treeningkava, mis on mõeldud piirkonna lihaste arendamiseks, teie käte nuumamise võti. saada lihasmassi tervislikul ja tõhusal viisil.

Eriti hea ilma saabudes, kui peale pannakse lühikesed varrukad ja dekolteega kleidid, nagu päitsed või rihmadeta, saab paljude jaoks eesmärgiks kaunite ja korraliku kontuuriga käte omamine. Kui see on teie juhtum, siis KUIDAS teile seda öelda kuidas käsi nuumata ja me õpetame teile samm-sammult käte harjutused eesmärgi saavutamiseks lihtsam ja tõhusam.

Indeks

  1. Biitsepi lokk
  2. Keerdused, välja sirutatud kätega
  3. Laiendused
  4. Raha
  5. Kätekõverdused
  6. Löögid
  7. Käte nuumamiseks mõeldud toidud

Biitsepi lokk

Biitseps on lihased, mis lähevad õlast küünarnukini ja nende võimlemine on nende mahu suurendamiseks hädavajalik. Hästi harjutatud biitseps annab õlavarrele kena, kergelt ümardatud kuju.

Biitsepsi lokk on üks harjutused kodus käte nuumamiseks tõhusam ja lihtsam. Saate seda teha lihtsalt hantli või mõne muu esemega, mis lisab liikumisele raskust (näiteks veepudel või paks raamat). Kui olete valmis, järgige neid samme:

  1. Seisa püsti, jalad sirutatuna õlgadega samale kõrgusele ning sirutatud käed ja liimitud torso külgedele.
  2. Hoidke kummastki käest hantlit seljatoes, see tähendab pööratud rusikatega enda poole. Ärge kuritarvitage kaalu, sest ½ - 1 kilogramm on enam kui piisav.
  3. Asendisse jõudes koosneb harjutus küünarnuki painutamisest ja hantli õla poole toomisest. Proovige seda teha küünarnuki lahti võtmata. See laskub aeglaselt.
  4. Korrake vaheldumisi mõlemal käel, kerge tempoga, vähemalt 8–10 korda.

Hantlid on väga kasulikud ka teiste kehaosade treenimiseks. Näiteks võite neid kasutada tuharate nuumamiseks; Näitame teile, kuidas meie artiklis Kuidas gluteid kaaluga suurendada.


Keerdused, välja sirutatud kätega

Kui soovite teada kuidas jõusaalis käimata paksuks saadaSee harjutus sobib suurepäraselt, kuna te ei vaja lisatööriistu ega tee rasket treeningut. See on väga lihtne ja sellega töötatakse kõik käsivarre lihased, kaasa arvatud käsivarred ja randmed.

  1. Seistes, sirutatud käed küljele (ristis) ja peopesad allapoole, tehke väikesed ringid 5 korda edasi ja 5 korda tahapoole.
  2. Puhake mõni sekund, langetades käed ja korrake harjutust, kuid seekord tehke suuremad ringid.
  3. Hinga veel ja korrake liigutust käed risti ja peopesad ülespoole (jälle viis korda kummaski suunas).
  4. Lõpetuseks tehke sama harjutus, seekord oma kätega vertikaalselt, see tähendab sõrmeotstega üles, nagu suruksite kahte kujuteldavat seina. Pöörake käed uuesti, kõigepealt ettepoole, siis tahapoole.

Koos valgurikka dieedi ja muude kehaliste tegevustega see harjutus relvade ja randmete nuumamiseks see on tõhusam kui silma paistab.


Laiendused

Pikendused on suurepärased harjutus tooni saamiseks ja helitugevuse suurendamiseks nii biitseps kui ka triitseps. Jällegi vajate hantleid või sarnase kaaluga esemeid.

  1. Seistes jalgadega puusa laiuselt, võtke mõlemasse kätte hantel ja viige need kummagi õla ette (küünarnukid painutatud).
  2. Sellest asendist sirutage mõlemad käed täielikult üles, tõstes hantlid pea kohal ja lae poole.
  3. Hoidke mõni sekund, painutage küünarnukid aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse.
  4. Selg peaks olema kogu aeg sirge, kuid seda pingutamata. Teie pilk peaks jääma ettepoole.
  5. Tehke 1-3 komplekti 8-10 kordust.


Raha

Rahalisi vahendeid ei puudu käte treenimise rutiin mida saate teha jõusaalis, kuid on olemas võimalusi, et saaksite neid teha ka kodus ja seeläbi oma käsi, eriti selga, kus triitseps on, paksemaks saada.

Selle harjutuse tegemiseks vajate ainult tooli, mille seljatugi peab olema hästi vastu seina, et vältida selle liikumist, ja võite ennast vigastada.

  1. Istu toolil, asetades peopesad samuti istmele.
  2. Järgmise liikumise hõlbustamiseks tuleks jalad sirutada ettepoole, toetuda kannadele ja kergelt kõverdatud põlvedele.
  3. Harjutus koosneb tuharate ettepoole liikumisest, asetades samal ajal oma kaalu kindlalt oma kätele istmele.
  4. Sel hetkel painutage küünarnukid aeglaselt ja langetage tuharad. Minge üles ja alla vähemalt 8 korda, kui teie triitseps töötab kõvasti.

Kui soovite ka oma keha teiste osade lihasmassi suurendada, siis ärge jätke tähelepanuta meie artikleid Kuidas kaalus juurde saada ja Kuidas lihaseid juurde võtta ilma kaalu suurendamata.


Kätekõverdused

Push-up on veel üks ideaalne klassika käte saamiseks, samal ajal töötades ka selja- ja kõhulihastega. Kas kodus väga lihtsad harjutused ja oma iganädalasesse treeningkavasse lisamiseks pöörake tähelepanu järgmistele sammudele:

  1. Kõhul olles painutage küünarnukid ja toetage peopesad matile. Jätke need külgedele liimitud.
  2. Kere sirutades sirutage käed üles.
  3. Kogu keha peaks olema joondatud, nii et peate oma varvastele toetudes hoidma pead veidi allapoole, selg sirge ja jalad täiesti sirged.
  4. Suurem osa teie kehakaalust peaks olema kätel.
  5. Hoidke poosi paar sekundit ja laske end aeglaselt alla. Korda 8-10 korda.

Kui olete algaja ja tõuked on liiga rasked, proovige neid teha näoga allapoole, kuid põlved toetatud. See hõlbustab teid ja käte harjutus on sama tõhus.


Löögid

The lööma See on väga lihtne harjutus, kuid see hõlmab erinevaid ülakeha lihasgruppe, mitte ainult käsi, vaid ka õlgu ja selga. Põhimõtteliselt on see rusikate viskamine sarnane žestiga, mida tehakse poksitreeningus. Ühendage aeroobne liikumine tugevusega, nii et saavutate suurendada käte lihasmassi ja selle tugevus. Õige viis seda teha on järgmine:

  1. Seisa püsti, jalatallad on hästi toetatud ja käed valveasendis. See tähendab, et küünarnukid on kõverdatud ja rusikad kokku surutud koos ja suu kõrgusel.
  2. Sellest asendist viskab ta ühe rusika kindla ja kuiva löögina. Laiendatud käsi peaks olema hästi venitatud ja maapinnaga paralleelne, samal ajal kui teine ​​jääb kinni.
  3. Muutke ja korrake žesti vastasküljega samal ajal, kui olete kokku visanud.
  4. Mõlemad käed peate lööke kiiresti asendama, kuid märkige liikumine hästi. Selg peab jääma sirge, püüdes rusikat visates mitte kere ette visata.


Käte nuumamiseks mõeldud toidud

Pidev ja spetsiaalne treeningkava on võti teie käte mahu suurendamiseks, kuid õige dieet aitab teil seda ka saavutada.

Kui soovite teada kuidas saada paksud käed ja randmed, sa vajad suurendage valgurikka toidu tarbimist, sest see makrotoitainet on lihaste arenguks hädavajalik. Liha, kala ja munad peavad olema teie menüü põhikomponendid.

Lisaks loomsetele valkudele saate neid kombineerida teiste taimsete valkude allikaga toiduainetega nagu kaunviljad, sojaoad ja mõned pähklid, näiteks mandlid või kõrvitsaseemned. Pähklid sobivad suurepäraselt hommikupooliku suupisteks, nii et neid on väga lihtne oma dieeti lisada.

Lõpuks pidage meeles, et käte nuumamiseks vajavad nende kuju andvad lihased korrektseks arenguks vett, nii et käte nuumamiseks ei tohiks tasakaalustatud toitumises puududa mahlad, leotised ja loomulikult õige vee tarbimine.

Kui soovite teada rohkem näpunäiteid lihaste kasvatamiseks, soovitame teil külastada meie artiklit Kuidas tervislikult kaalus juurde võtta.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas käsi nuumata, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.