Kardiorutiin algajatele jõusaalis


Üks silmapaistvamaid terviseprobleeme, mis mõjutab tänapäeval kogu maailma elanikkonda, on kehakaalu häiredehk ülekaalulisus ja ülekaal. 50% elanikkonnast on rasvunud ja kuni 80% on ülekaalulised. Selle põhjuseks on halbade toitumisharjumuste ja istuva eluviisi kombinatsioon, see tähendab kehalise aktiivsuse puudumine igapäevases režiimis. Kui muudatus saavutatakse ja tervislikud harjumused võetakse vastu nii dieedi kui ka treeningu ajal, saab seda tüüpi muudatusi, mis tekitavad muid terviseprobleeme, näiteks südame-veresoonkonna haigused või II tüüpi diabeet, vähendada.

Seetõttu otsustavad paljud inimesed harjuda regulaarselt füüsiliste harjutustega. Üks viis on minna kolmel päeval nädalas jõusaali ja teha erinevaid tegevusi. Kui soovite rasvade eemaldamist ja kehakaalu langetamist, on kardiovaskulaarne treening teie eesmärgi saavutamiseks ideaalne, kuid alati, kui jõuate trenni esimest korda, järk-järgult. OneHOWTO-s selgitame kõige paremini kardio rutiin algajatele jõusaalis.

Indeks

  1. Mis on kardiovaskulaarne treening
  2. Kardiharjutused algajatele
  3. Kuidas teha jõusaalis head kardiot - kõrgtasemel

Mis on kardiovaskulaarne treening

Kardiovaskulaarsed harjutused need on keskmise intensiivsusega ja neil on erinevad eesmärgid. Tuntuim ja mille jaoks seda tüüpi inimesi rohkem inimesi teeb, on kalorite põletamine ja seetõttu kaalukaotus.

Kuid see pole seda tüüpi harjutuste ainus tagajärg. See annab meile ka kasu tervisele, näiteks suurenenud kopsumaht, südame tugevdamine ning südame-veresoonkonna süsteem, vähendades selliste haiguste nagu kõrge vererõhk või II tüüpi diabeet põdemise riski, samuti vähendades stressi ja ärevuse käes kannatamise riski, hõlbustades ka und ja puhkust.


Kardiharjutused algajatele

Kui jõusaalis käite esimest korda, peate meeles pidama, et füüsilised tegevused, mida te peate tegema, peavad olema teie füüsilise vormi jaoks sobivad. Ei ole soovitatav teha harjutusi, mis pole teie füüsilistele omadustele kohandatud, sest võite ennast vigastada. Sellepärast on väga oluline, et alustage lihtsate harjutustega, et jõudu ja vastupanu järk-järgult saavutada, et hiljem saaksite teha muud tüüpi tegevusi.

Esimesel jõusaalikuul soovitame teil teha teatud harjutusi, mis aitavad teil parandada teie füüsilist seisundit ja valmistada teid ette keerukamateks tegevusteks.

  • Lindi
  • jalgratas
  • Elliptiline

Alustage kardiovaskulaarsete treeningmasinate, nagu jooksulint, kasutamisest kiireks kõndimiseks (parema kaldega), jalgrattaga või elliptiliseks. Need kolm masinat sobivad ideaalselt käivitamiseks harjuge oma kehaga kardiovaskulaarse treeninguni. Esimesed kaks nädalat teevad vahemikus 15 kuni 20 minutitja seejärel liikuge 40-50 minutini, kohandades takistust ja kallet vastavalt oma võimalustele. Ärge minge rohkem kui kolmel päeval nädalas jõusaali, sest ka liigne füüsiline koormus pole teie lihastele kasulik.

Kuidas teha jõusaalis head kardiot - kõrgtasemel

Kui olete juba esimese kuu möödas ja teie keha on harjunud tegema kardiovaskulaarseid treeninguid, on ideaalne aeg seda tegema hakata harjutused suurema vaevaga. Enne rutiini alustamist soovitame teil jalgrattal või jooksulindil lihaseid 10 minutit soojendada. Kui olete lõpetanud, olete valmis rutiini alustama. Me kirjeldame viis harjutust, mida peate tegema ilma puhketa nende hulgas.

  • Tungrauad: Kõigepealt seiske jalad tihedalt üksteise kõrval ja käed lõdvestunud, et sooritada "hüppemänge". See seisneb jalgade eraldamises hüppel ja samal ajal käte tõstmises, nii et käed puudutaksid pead. Tehke 8 kordust enne järgmise harjutuse juurde liikumist.
  • Kükid: siis peate sooritama 10 kükki. Selleks pange oma jalad õlgade laiuse järgi ja laskuge nii, nagu istuksite toolile, kuni moodustate põlvedega 45º nurga. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja langetage uuesti, koondades jõu tuharalihastele, reieluudele ja nelipealihastele (reie taga ja ees).
  • Dipid või surumised: kolmas harjutus seisneb 8 languse või surumise sooritamises, põlvede maas toetamises. Toetage põlved põrandal ja käed rindkere tasemel, lähtudes õlgade laiusest. Minge alla ja tagasi ülespoole, hoides selga sirgena ja pingutades kõhupiirkonda.
  • Hüppenöör: Neljandas harjutuses võta köis. Enne rutiini viimase harjutuse juurde asumist peate tegema 15 hüpet jalgadega koos.
  • Raud: Lõpuks tehke kõhulihaste harjutus, antud juhul triikraud. Pange oma põlved ja käsivarred põrandale ja pigistage oma kõhtu 40 sekundit.

Kui olete viimase harjutuse lõpetanud, puhata 2 minutit ja juua vett. Seejärel alustage otsast peale ja tehke rutiinist 2 täielikku kordust. Selle rutiiniga lisaks kalorite põletamisele tugevdate oma lihaseid ja saavutate vastupanu. Võite seda rutiini teha kolm korda nädalas või vaheldumisi mõne muu kollektiivse tegevusega, näiteks "Body Pump" või "Spinning". Ja pidage meeles, et täiendage seda tervisliku toitumisega.

Kui teile meeldis see artikkel jõusaalis algajatele mõeldud südamerutiinide kohta, võite olla huvitatud ka sellest artiklist Kas hea on teha tühja kõhuga kardiot?


Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kardiorutiin algajatele jõusaalis, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.