Milliseid lihaseid koos treenida


Enamik inimesi, kes käivad jõusaalis või treenivad kodust, teevad seda ilma personaaltreenerita. Kuid paljud inimesed ei tea, kuidas alustada, milliseid rutiine järgida või millised harjutused sobivad soovitud lihaste harjutamiseks. Sõltuvalt treenimispäevadest saame teha mitu kombinatsiooni, jah, lihaste harjutamine on sama oluline kui nende puhkamine, sest hea kombinatsioon aitab meil vigastusi vältida. Sel põhjusel anname selles oneHOWTO artiklis teile juhised, mida teada saada milliseid lihaseid koos treenida ja seeläbi olema võimeline kehtestama oma treeningukava.

Indeks

  1. Suured ja väikesed lihased
  2. Agonisti ja antagonisti lihased
  3. Treenimiseks lihaste kombinatsioon

Suured ja väikesed lihased

Enne mis tahes harjutuse tegemist peame veidi teadma oma kehast ja selles olevatest lihastest, et teada saada, kuidas nad töötavad, ja sel moel osata neid parimal viisil treenida vigastusi tekitamata. Saame eristada kahte tüüpi lihaseid meie kehas: suured ja väikesed.

The suured lihased Need on need, mis hõivavad rohkem, see tähendab, et neil on suurem amplituud ja seetõttu sisaldavad nad rohkem kiude. Need on lihased nagu rinnaliha (rindkere), seljaosa (seljaosa) ja jalad. Need lihased on vastupidavamad ja kannatavad rohkem trenni, kuid me ei tohiks neid ka üle koormata. Kui lihased puhkavad, kasvavad nad, sellepärast tuleb neil lasta puhata ja kuna need on suuremad, peab ülejäänud olema suurem. Sõltuvalt sellest, kas me tahame võimet juurde saada või lihtsalt vormis olla, on harjutus erinev. Muidugi, nagu me oleme kommenteerinud, ei ole soovitatav neid lihaseid üle koormata ja seetõttu on neid mugav jätta puhka vähemalt üks päev, ehkki parem, kui selles piirkonnas on ühe ja teise koolituse vahel 48 tundi.

The väikesed lihased need on need, millel on vähem amplituudi ja vähem kiude. Sellesse kategooriasse kuuluvad biitseps, triitseps, vasikad ja käsivarred. Need on lihased, mis kannatavad vähem koormust, kuid vajavad ka vähem puhkust. Saame neid päevast päeva harjutada, kuid üle parda minemata.

Ja kuidas on õlgadega? Delts (õlad) ei klassifitseerita ei suurteks ega väikesteks, seepärast öeldakse, et need on vahepealsed. Nendega koos saame teha suuri ja väikeseid lihaskombinatsioone.


Agonisti ja antagonisti lihased

The agonisti lihased Neid nimetatakse ka mootoriteks, tekitades nende kokkutõmbumisel liikumise algatamiseks vajalikku jõudu. Vastaslihas on teie antagonist, mis venib, kui agonist kokku tõmbub. Näiteks, kui painutame küünarnukit, tõmbub biceps kokku agonistliku lihasena ja selle vastand, triitseps, venib, see on antagonisti lihas. Teised antagonistlikud lihased on rind ja seljaosa, kui me venitame üksteist ja vastupidi, või nelipealihased ja jalalabad. Enamik harjutusi treenivad mõlemat lihast korraga.

Lihaste kombinatsioon treenimiseks

Kui oleme kogu vajaliku teabe ära näinud, näeme, mis see on parim kombinatsioon lihastest koos treenimiseks.

Soovitav on, et igal koolitusel ühendame suured ja väikesed lihased ja laske neil vajalik aeg puhata. Kui soovite, et saaksite volüümi juurde või treeniksite ühte ala rohkem kui teist, võite teha antagonistlikku treeningut, muutes kehapiirkonna, mida soovite kasutada, treenimiseks suuremal määral. Teeme ettepaneku rutiin kõigi lihaste treenimiseks, esmaspäevast reedeni, jättes ka nädalavahetused vabaks, et lihased saaksid puhata ja me ei koormaks:

  • Esmaspäev: Alustasime harjutusega pecssi ja triitsepsi treenimiseks. Esimesena esitame kolm rindkere pressi kümne, kaheksa ja kuue korduse komplekti. Triitsepsi piirkonnas kasutame näiteks rihmaratta harjutust. See on hea vahend selle ala harrastamiseks. Kui teil pole rihmaratast kodus, saate tricepsi jaoks teha muid harjutusi.
  • Teisipäev: sel päeval teeme harjutusi selja ja biitsepsi piirkonnale. Lati kasutamiseks on kõige enam kasutatud raskusi. Kuid me saame seda teha ka siis, kui meil neid pole või me harjutame kodus, koos mõnede alternatiividega kasutada latti ilma raskusteta. Biitsepsi treenimiseks võime kasutada hantleid või pinki või tooli, kui tahame biitsepsit kodus harjutada.
  • Kolmapäev: harjutame jalgu ja õlgu. Jalgade harjutamiseks on palju harjutusi, sealhulgas kükitusi. Õlgade puhul võime võtta mõned hantlid ja teha erinevaid harjutusi, näiteks külgmised tõsted või Arnoldi press.
  • Neljapäev: glute harjutus. Selle ala harjutamiseks on palju harjutusi, näiteks poolkükid. Siit saate teada, kuidas glute-kükke õigesti teha.
  • Reede: Lõpuks on meil väike ala, kuna nädala kogunenud väsimus on märgatav ja nii saame puhata. Näiteks võime kasutada bicepsi ja triitsepsi mõne antagonistliku seeria või kõhupiirkonnaga.

Kui soovite näiteks oma tagumikku, kõhulihaseid ja tuharaid treenida, saate rutiini muuta nii, et rindkere ja selja asemel treeniksite rohkem oma jalgu ja tuharaid. Muidugi jättes harjutuste vahele vähemalt kaks puhkepäeva samal suurel alal (jalad või luteod).

A selle rutiini variatsioon Seda võiks anda, kui soovite hüpertroofiat või harjutada mõnda piirkonda, näiteks jalgu, torso või kõiki koos. Sel juhul saate seadistada antagonistlik rutiin. Näiteks oleks kombinatsioon esmaspäeval rindkere ja selja treenimine; teisipäeval midagi pehmemat nagu õlad koos biitsepsi ja triitsepsiga; kolmapäeval veel üks suur ala, näiteks jalad, mis harjutavad reie- ja nelipealihaseid, neljapäeval näiteks tuharalihaseid ning jälle biitsepse ja triitsepse ning reedel tagasi selja ja rindkere juurde. Nii laseme suurtel lihastel kaks päeva puhata ja väikestel veidi vähem. See on intensiivsem rutiin, kuid samas tervislik, ilma liiga palju peale surumata.Võiksite jälgida seda rindkere, selja ja jalgade rutiini, vaheldumisi väikeste alade päevaga. Sel viisil lasete oma lihastel puhata ja rohkem treenida, kui soovite.

Siiski tuleb öelda, et olenevalt igaühe kehast, haigustest või vajadustest on soovitatav igal juhul nõu pidada treeneriga, kes meid igal juhul nõu peaks.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Milliseid lihaseid koos treenida, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.