Harjutused rindkere tõstmiseks


Rinnalihased on üks lihaseid, mis teeb kõige rohkem koostööd, kui tegemist on a sale ja töötav keha. Naiste puhul kuuluvad nad aga ka väga olulisse lihasrühma, kuna nad vastutavad peamiselt rindkere tõstmise eest.

Kuigi aja möödudes on paratamatu, et rindkere langeb oma olemuse tõttu, on tõsi, et tänu mitmetele koolitus Seda efekti saab neutraliseerida, seetõttu on oluline neid regulaarselt tunda ja läbi viia, kui soovite tugevdada kogu lihaspiirkonda rindkere suhtes. Kui soovite teada kõige paremini rindkere tõstmise harjutused, jätkake lugemist KUIDAS, leiame selle teile!

Indeks

  1. Rindade tõstmiseks küünarnukkide surumine
  2. Rindkere tõstmise harjutused: küünarnuki kraanid
  3. Tõstke rindkere surumistega üles

Rindade tõstmiseks küünarnukkide surumine

Üks lihtsamaid harjutusi, mis aitavad teie rinda tõsta, tehakse küünarnukke surudes käed painutatud kätega. Selleks toimige järgmiselt.

  1. Alustage seismist, jalad pisut lahus. Järgmisena pange käed ette ja võtke kummagi käega küünarnukid seestpoolt, nii et käed ja rind loovad ruudu kuju.
  2. Järgmisena veenduge, et kehaasend oleks mugav, ja avaldage survet kummagi käe vastaskülgedele. Sel viisil viiakse jõud läbi rinnalülide ülemiste lihastega, mis aitab tugevdada piirkonda ja tõstke rind.
  3. Jõudu tuleks rakendada paariks sekundiks ja soovitatav on teha vähemalt 10 kordust ja kolm või neli seeriat.


Rindkere tõstmise harjutused: küünarnuki kraanid

See on üks parimatest harjutustest, kuidas oma rindkere kergelt üles tõsta. Selleks toimige järgmiselt.

  1. Alustuseks peate alustama eelmise harjutusega samast lähtepositsioonist.
  2. Järgmisena tõsta käed ette ja painuta küünarnukid nii, et käed oleksid üksteisega paralleelsed, painutatud 90-kraadise nurga all ja peopesad vastassuunas, kuid ei puudutaks.
  3. Liikumiste sooritamiseks peate avage rindkere piirkond ja tooge käed tagasi (nii, et õlgade piirkond oleks venitatud).
  4. Järgmisena ja hoides küünarnukkide sama paindlikkust, tooge küünarnukid otse ette, umbes 20 või 25 sentimeetri kaugusele näost.
  5. Harjutuse ajal ei tohiks käed puudutada. Sellise kontakti vältimiseks pöörake käed kergelt nii, et need ei oleks harjutuse lõpus enam üksteisega paralleelsed.
  6. Ideaalis peaksite seda liikumist kordama vähemalt 10 korda ja tegema seda kolme või nelja komplekti jooksul.

Tõstke rindkere surumistega üles

Üks harjutustest, mis nõuab rohkem jõudu, kuid mis võimaldab ka rinnalihaseid intensiivsemalt töötada, on surumine. olemas erinevat tüüpi push-upid Need aitavad teil rinda tõsta, kuid ühed lihtsamad on kätekõverdused avatud kätega ja põlvede kasutamine tugipunktina. Saate neid teha ka ilma põlvi toetamata, võttes jalad madalamaks tugipunktiks. See uusim versioon lisab harjutusele suuremaid raskusi ja parandab tulemusi.

  1. Selle harjutuse sooritamiseks peate alustama tavapärasest asendist, et teha surumisi põrandal või matil.
  2. Alumise tugipunktina võite sõltuvalt oma tugevusest ja vastupidavusest asetada põlved või jalad.
  3. Asetage käed piisavalt laiale, nii et peopesad jäävad ettekujutatavast vertikaalsest joonest kaugemale, mis asetaks need õlgadega paralleelselt. Suurema ava laiuse tagamise korral rakendatakse rinnakorvide ülemises piirkonnas suuremat jõudu, mis võimaldab rindkere tõstmist suurem olla.
  4. Kui olete peopesadega vastu põrandat saavutanud õige kehahoia, tehke aeglaselt, kuid teadliku liigutusega 10 tõmmet. See võimaldab teil märgata, kuidas rõhk suureneb rinnaku ülaosas; selle ülesande peamine eesmärk. Tehke 10 surumist kolme kuni nelja komplekti jaoks.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Harjutused rindkere tõstmiseks, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.