Kõrge intensiivsusega harjutused algajatele - suurepärane kodus rasva põletamiseks


Kas olete üks neist, kes tavaliselt ajapuudusel trenni ei tee, sest olete laisk jõusaalis käimiseks või mis iganes põhjusel, kuid soovite olla vormis ja oma keha kiiresti toonuses? Kui see on teie juhtum ja teil on päevas 15 vaba minutit, esitleme teid HIIT koolitus, tüüpi harjutus, mis on väga moes, kuna see aitab teil samal ajal keha toniseerida ja rasva põletada, ilma et peaksite tunde ja tunde jõusaalis veetma. Saate seda teha kodus, pargis või kõikjal, kus tunnete end mugavamalt, ja mis on parem ... Tulemused on praktiliselt automaatsed! Kui te pole seda proovinud, lugege seda üheHOWTO artiklit edasi kõrge intensiivsusega harjutused algajatele. Ära igatse seda!

Indeks

  1. HIIT koolitus: mis see on
  2. HIIT treening: rutiin algajatele
  3. HIIT treening: rutiin kodus
  4. HIIT treening naistele

HIIT koolitus: mis see on

HIIT (Suure intensiivsusega intervalltreening) on teatud tüüpi kardiovaskulaarne treening, mis on tänu oma suurepärastele tulemustele tõusuteel. See tähendab lühikeste intensiivsete treeningute intervallide tegemist koos muu, ka lühikese lõõgastusega. Nii maksimeeritakse tulemused väga lühikese tööajaga. Saate seda teha kõikjal, kus soovite: kodus, pargis või jõusaalis.

90-ndatel viidi läbi HIIT-koolituse uuring ja jõuti järeldusele, et sellega koos põletatud kolmekordne keharasv kui mis tahes muud liiki harjutustega. Lisaks nägid nad, et lihased tugevnesid palju kiiremini, kuna keha on väga nõudlik, kes soovib harjutust põhjalikult teha, sest teab, et hiljem on puhkehetk.

Harjutus võib kesta 5 kuni 45 minutit, olenevalt teie tempost ja vastupidavusest. Treeningu läbiviimiseks on siiski soovitatav omada minimaalset füüsilist baasi, see tähendab, et see ei ole sobilik treening selja-, jala- või sarnaste vigastustega inimestele.


HIIT treening: rutiin algajatele

Kui olete algaja ja soovite teha kõrge intensiivsusega harjutusi, soovitame teil mitte joosta. Võta rahulikult, muidu teed endale haiget. Järgmisena soovitame HOWTO-s a intensiivne treening rutiin, mida järgida esimesel nädalal:

  1. Töötage sujuvalt, liikumata saidilt 15 sekundit. Seejärel puhake 60 sekundit.
  2. Korrake eelmist harjutust, kuid tõstke oma põlvi. Tehke seda 15 sekundit ja puhake veel 60.
  3. Võtke raske karp, taburet, samm või muu sarnane. Minge ette ja hüpake 5 korda sisse. Seejärel puhake 60 sekundit. Võite kasutada ka oma kvartali treppe, kui elate korteris, kuid olge ettevaatlik, et mitte libiseda.
  4. Lama selili matil või tasasel pinnal. Viige jalad ja põlved kokku ning pange käed otse pea kohale. Tehke viis istet ja puhake 60 sekundit.
  5. Hüppa, katsudes rinnaga põlvi puudutada. Tehke seda 5 korda ja puhake 60 sekundit.
  6. Hüppa nüüd 5 korda uuesti, kuid üritad oma taludega gluteid puudutada. Puhka 60 sekundit.
  7. Lamage nägu allapoole tasasele pinnale, jalad koos ja käed põrandal. Tehke 5 surumist ja puhake 60 sekundit.
  8. Püsti ja levitage jalgu, järgides õlgade laiust. Painutage põlvi, kallutage selg veidi ettepoole ja tuhar veidi tagasi. Hüppa nii kaugele kui võimalik ja naaske algasendisse. Korrake neid hüppekükke 5 korda ja puhake 60 sekundit.
  9. Lõpuks kõndige sellel saidil minut aega õrnalt, et pulssi langetada.

Nagu näete, viib see HIITi treeningkava ainult teid umbes 15 minutit päevas. Ärge unustage enne füüsilise tegevuse tegemist alati venitada. Samuti võite olla huvitatud sellest artiklist teemal Kuidas puhata pärast treeningut.

HIIT treening: rutiin kodus

Nädala pärast saame harjutuste intensiivsust suurendada ja isegi mõned uued lisada. UNCOMO soovitab seda kõrge intensiivsusega HIIT treeningdiagramm kodus harjutamiseks:

  1. Jookse kohapeal ettevaatlikult 1 minut. Puhka 60 sekundit.
  2. Nüüd jookse saidil nii kiiresti kui võimalik 30 sekundit. Puhka 1 minut.
  3. Avage ja sulgege jalad väikeste hüpetega, tehes sama kätega. Tehke seda 15 korda. Puhka 60 sekundit.
  4. Seismisel tooge üks jalg ette ja pange teine ​​tagasi. Vahetage hüppeliselt jalgade asend ja saatke liikumist kätega. Korrake 15 korda ja puhake 60 sekundit.
  5. Hüppa, proovides 15 korda oma glute'i kontsadega puudutada. Seejärel puhake 1 minut.
  6. Lama selili, jalad ja põlved koos ning käed pea kohal välja sirutatud. Tehke 15 istumist ja puhake 60 sekundit.
  7. Asetage kast, samm või muu sarnane enda ette ja hüpake 15 korda. Puhka 1 minut.
  8. Lamage nägu allapoole tasasele pinnale, jalad koos ja peopesad põrandal ning sooritage 15 surumist. Puhka 60 sekundit.
  9. Nüüd teeme mõned spetsiaalsed kükid. Asendage ennast nii, nagu oleksite konn: jalad on laiali, küürutatud ja puudutavad kätega maad. Seejärel hüpake üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda 15 korda ja puhake 1 minut.
  10. Lõpuks kõnnime minut aega saidil, et pulssi langetada.

Kui leiate, et see rutiin on teie jaoks liiga intensiivne, jätkake eelmisega veel nädala või kaks. Üle aja saate muudatusi lisada harjutuste veelgi intensiivsemaks muutmiseks, näiteks väikeste raskuste kasutamine punktides 3 ja 4. Samuti võite olla huvitatud sellest artiklist, mis käsitleb treeningut kodus algajatele.

HIIT treening naistele

Sobivad HIIT-harjutused nii meestele kui naistele. Kuid soovitame, kui need tunduvad liiga intensiivsed, olenemata sellest, kas olete mees või naine, tehke neid treeningu ja treeningu vahel vähem aega või puhake üle minuti.

Lisaks on HIIT-harjutusi mitut tüüpi, näiteks saate statsionaarsel jalgrattal teha HIIT-treeningu. Ükskõik millist tüüpi koolitust teete, on tõsi, et HIIT-i rutiinid on väga kasulikud. Kui soovite rohkem teada saada ja nüüd, kui teate mõnda intensiivset harjutust algajatele, lugege seda artiklit HIIT-koolituse eeliste kohta.


Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kõrge intensiivsusega harjutused algajatele - suurepärane kodus rasva põletamiseks, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.