Harjutused taljele ja kõhule koos raskustega - kõige tõhusamad


Füüsiline aktiivsus on koos tervisliku toitumisega soovitatav tervislikuks eluviisiks. Füüsilise treeningu tüüp võib olla madal, keskmine või intensiivne, kuid alati soovitatakse seda teha regulaarselt, olenevalt intensiivsusest kolm kuni neli korda nädalas, nii et see avaldaks soovitud mõju kehale.

Üheks füüsilise treeningu harjutamise viisiks, mida tänapäeval kõige rohkem tehakse, on tegevused jõusaalis, olgu need siis rühmatunnid või spetsiifilised rutiinid koos raskustega või ilma. Lisaks tervisliku eluviisi harjumustele käivad paljud inimesed jõusaalis oma välimuse ja vormi parandamiseks, lihaste toniseerimiseks ja tugevdamiseks. Üks valdkondi, mida kõige rohkem soovitakse parandada, on vöökoht ja kõht, mida saab märkimisväärselt muuta raskust kandvate harjutuste abil. Sellepärast selgitame UNCOMOs, kuidas esineda harjutused taljele ja kõhule koos raskustega.

Indeks

  1. Soojendus, et teha talje ja kõhu raskustega harjutusi
  2. Vöökoht koos raskustega
  3. Ronija, võimlemine efektiivsete raskustega taljele ja kõhule
  4. Kaldus krõmps raskustega
  5. Täiustatud abs

Soojendus, et teha talje ja kõhu raskustega harjutusi

Enne harjutused taljele ja kõhule hantlitega Sellisel viisil on soovitatav soojendada, et vältida igat liiki vigastusi, mis võivad tekkida, kui hakkame treeningkorda tegema.

Seda tüüpi füüsilist tegevust on soovitatav teha jõusaalis, kuna seal saate seda teha tee korrektne soojendus Ja seal on ka suur hulk erineva kaaluga hantleid, et saaksime valida oma füüsilisele vormile kõige paremini sobiva ja saaksime aja jooksul oma füüsilises vormis edasi areneda ja edasi liikuda.

Soojenduseks on soovitatav valida jooksulindi, jalgratta või elliptilise vahel keskmise kiirusega 10 või 15 minutit.


Vöökoht koos raskustega

The talje ja kõhu treening rutiin koos raskustega alustage ühest kõige tõhusamast vöökoha toniseerimiseks üldiselt. Soovitatav on kasutada hantlit 2 kilo kui teil pole varasemaid kogemusi kehakaalu ja kuni 5 kilo kaaluvate jõusaalirutiinide osas, kui olete varem mõnda rutiini teinud. Hantli talje keerdumise harjutuse tegemiseks toimige järgmiselt.

  1. Lähteasend seisab, jalad on õlgade laiuses.
  2. Haara mõlema käega hantel või kaaluplaat ja siruta käed ettepoole, nii et need oleksid raskusega otse rindkere tasemel.
  3. Liikumine koosneb pagasiruumi pöörlemisest ainult talje liigutusega, ilma jalgu pööramata. Kõigepealt vasakule ja siis paremale, tehes jõudu kõhupiirkonna lihastega. Tehakse 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.

Kui teil pole raskusi ega hantleid, võite kasutada ka sobiva kaaluga ravimipalli.

Ronija, võimlemine efektiivsete raskustega taljele ja kõhule

Selle rutiini teine ​​harjutus, välja arvatud kogu kõhu- ja vöökoha töötamine, sobib suurepäraselt aeroobseks treeninguks, kuna see on südame-veresoonkonna tegevus. Kaalu lisamiseks sellesse harjutusse soovitame teil otsida mõnda seisvat raskust, 1,5–2 kiloja keerake need enne treeningu alustamist pahkluu ümber. Järgige neid juhiseid tee ronimisõppus:

  1. Pange raskused pahkluudele hästi, veenduge, et need oleksid kindlad ja vigastuste vältimiseks teie jaoks õige kaal.
  2. Toetage peopesad ja jalgpallid maas ning teise võimalusena tooge üks põlv rinnale ja siis teine, nagu roniksite, kuid liikumata oma asukohast.
  3. Tehke harjutust nii kiiresti kui võimalik 45 sekundit. Korrake kuni 3 seeriat mis on soovitatavad.


Kaldus krõmps raskustega

Töötada konkreetsemalt viltune vöökoht ja kõht peate olema jõusaalis või kodus mingeid masinaid. Hankige kaaluketas 2,5 või 5 kilo, sõltuvalt teie füüsilisest vormist, ja minge konkreetsele masinale, et töötada kõht ja alaselja. Järgige neid samme Tehke raskustega kaldus krõmps:

  1. Harjutuse alustamiseks minge sellele, kuid mitte eest, vaid küljelt, asetage üks jalg igale toele, otsides mugavust.
  2. Kui olete hästi paigas, haarake ketas masina ees oleva käega ja laske end ettevaatlikult kukkuda, kontrollides laskumist selle küljega, mis vastab ketast kandvale käele, tehes kogu jõu kõhulihastega.
  3. Seejärel minge tagasi ülespoole, koondades jõu vöökohale ja viltusele kõhupiirkonnale.
  4. tegema 8 kordust ühe küljega ja teise teisega 8. Kui olete lõpetanud, korrake veel paar korda kokku 3 seeriat.

Täiustatud abs

Viimane harjutus taljele ja kõhule kaalu kasutamine on soovitatav neile, kellel on juba kõrgem tase. Teil on vaja hantlit 5 kilo ja järgige neid juhiseid:

  1. Minge krõmpsutamiseks õigele masinale, istuge sellele ja kleepige selg seljatoe külge ning toetage käsivarred masina kätele. Teie jalad peaksid rippuma, nii et haarate hantli jalgadega.
  2. Kui teete seda harjutust esimest korda, soovitame teil oma jalad rinnale tuua, painutades põlvi, pingutades kõhupiirkonda ja kontrollides laskumist.
  3. Kui saate seda hõlpsalt teha, tehke sama liigutust, kuid põlvi painutamata, sirged jalad, püüdes oma jalgu rinnale tuua.
  4. Tehke 3 komplekti 8 kordust.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Harjutused taljele ja kõhule koos raskustega - kõige tõhusamad, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.