Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus


Teil on mõned lisakilod varuks, kuid töö, perekohustuste ja majapidamistööde vahel ei leia te aega ega tahtmist jõusaalis käia ja vormi saada. Kas see stseen tundub teile tuttav? Noh, vabandused on möödas, sest kodus on kehakaalu langetamine täiesti võimalik, ilma raha kulutamata ja reisimata.

UNCOMOs tahame teile õpetada rutiini kaalulangetamise harjutused kodus. Naised ja mehed saavad neid harjutada, peate ainult olema valmis ja kehtestama pideva rutiini, et teid ei oleks nii raske iga päev motiveerida. Proovige neid harjutusi ja näpunäiteid ning rääkige meile tulemused!

Indeks

  1. Kuidas enne kodus võimlemist soojendada
  2. Kükid
  3. Sammud
  4. Glute peksab
  5. ABS
  6. Kaldus istumine või krõmps
  7. Käärid
  8. Jalgratta stiilis krõmpsud
  9. Kätekõverdused
  10. Ekstsentrilised surumised
  11. Burpees
  12. Treeningu rutiin meeste kodus kehakaalu langetamiseks
  13. Trennirutiin naiste kodus kehakaalu langetamiseks
  14. Näpunäited kodus kehakaalu langetamiseks

Kuidas enne kodus võimlemist soojendada

Külmana treenima asumine on suur viga. Ühelt poolt ei ole teie lihased pingutusega harjunud ja seda on palju lihtsam vigastada või kokku tõmmata. Teisest küljest aitab soojendus lihaseid enne füüsilist treeningut ette valmistada, nii et kui me tõesti neile tööle asume, töötavad nad palju paremini kui siis, kui teeme seda nullist. Soojendus peaks olema järgmine:

  • Esimene asi, mida peaksite tegema, on natuke madala intensiivsusega kardiovaskulaarne treeningOlgu selleks sörkimine, rattasõit või mõne minuti pikkune ellipsikujuline liikumine. Kui teil pole seda materjali kodus või te ei saa jooksma minna, võite teha väikese seeriaga paar komplekti 5 kükki, surumist ja istet. Selle ainus eesmärk on soojendada, nii et seda tuleks teha kerge tempoga, mis võimaldab teil oma keha häälestada.
  • Kui soojendus on lõppenud, on see väga oluline venitada suuri lihasrühmi vigastuste ja füüsiliste probleemide vältimiseks.
  • Enne kaalulangetamise alustamist on soovitatav seda teha lähendussari, viis kesknärvisüsteemi aktiveerimiseks nii, et kui treeningutega tõesti alustame, on meie sooritus palju parem. Saame seda teha, tehes harjutustest lihtsamaid ja kergemaid versioone, mida hiljem ka teeme.

Kükid

Kükid on üks klassikalisi jõusaaliharjutusi. Saate neid hõlpsalt kodus teha, sest nende maksimaalse kasu saamiseks pole vaja rohkem kui jalgu ja õiget tehnikat. Lisaks on see suurepärane viis oma rutiini alustamiseks Harjutused kodus peenemaks saamiseks, see toonib teie reied ja tuharad kiiresti. Nende tegemiseks toimige järgmiselt.

  1. Seisa harjutuste jaoks eraldatud ruumis.
  2. Painutage põlvi, tuues selja sirgelt ettepoole.
  3. Pidage meeles, et peate alati oma kaalu panema kogu jalale, kaasa arvatud kontsad. Kui te seda ei tee, võivad põlved vigastada.
  4. Langetage oma tuharalihaseid nii palju kui võimalik.

Hiljem anname teile kaks korda vastavalt meestele ja naistele. Nii saate teada, mitu seeriat peaksite tegema ja kuidas neid kombineerida ülejäänud harjutustega, mille me teile selles artiklis toome.

Kükki variatsioone saate teha, avades alla tulles jala küljele. Vaheldumisi parem ja vasak jalg.

Lisateavet leiate meie artiklist Kuidas kodus kükke õigesti teha.


Sammud

Kopsud on veel üks väga lihtne harjutus, mille tegemiseks pole vaja spetsiaalset varustust ega masinaid. Sammudega töötate kogu alakeha, reied, tuharad ja reieluud. Nende tegemiseks pöörake tähelepanu järgmistele toimingutele.

  1. Harjutuse sooritamiseks tõuske püsti.
  2. Tooge üks jalg tagasi ja painutage põlve, et ennast langetada.
  3. Naaske algasendisse. Soovi korral saate selles etapis hüpata südame-veresoonkonna süsteemi töötamiseks.
  4. Too teine ​​jalg tagasi ja korda.


Glute peksab

Jätkame alakehaga ja seekord peame tegema mõned lihtsad glute-jalalöögid, mis sobivad ideaalselt piirkonna toniseerimiseks ja rasva põletamiseks. Selle harjutuse tegemiseks soovitame teil kasutada matt või mõnda muud polsterdatud ja kindlat pinda.

  1. Asetage põlved maapinnale ja asetage käed maapinnale.
  2. Tõstke üks põlv üles ja lükake see tagasi. Pange see tagasi algasendisse.
  3. Tehke ühe kordusega 12 kordust ja jätkake teisega.

Proovige alati tooge oma jalad nii kaugele kui võimalik peksmisi tehes. Harjutada saab ka selgroole või seinale toetudes tagumikke. Kui teil on hantlid, saate intensiivsust suurendada, asetades hantli painutatud põlve tagaküljele.


ABS

Alustame tugevdada meie tuum lihtsate standardsete krõbinatega. Koos kardiovaskulaarse treeninguga aitavad kõhulihased teil olla lame kõht ja saada seljaosas rohkem vastupanu. Algab:

  1. Heitke pikali kindlale, kuid polsterdatud pinnale.
  2. Pange oma käed pea taha ja painutage põlvi. Hoidke jalad kindlalt maas.
  3. Pane oma keha põlvedele. Keskenduge kõhu ja selja tugevuse kasutamisele ülesminekuks, ärge aidake jalgu ega kaela. Pigista kõhtu.
  4. Naaske algasendisse, kuid ärge toetage oma pead. Jätkake abs.

Hoidke harjutuse ajal käed lõdvestunud ja ärge sulgege neid liiga tihedalt. Samuti pidage meeles, et peate oma pea ülespoole vaatama, ilma et teie lõualuu oleks rinnale toppinud.


Kaldus istumine või krõmps

Ükski kõhulihaste rutiin ei oleks täielik ilma hea kaldus treeninguta. Pange selle harjutuse jaoks põrandale ja järgige alltoodud samme:

  1. Viige parem jalg üle vasaku jala ja ristige need põrandal. Teie kõht järgib teie parema jala suunda, kuid hoidke selgroogu neutraalsena.
  2. Laiendage oma jalgu veidi ja pange vasak käsi pea taha, käsi lõdvestunud.
  3. Tõstke oma kere kõhu tugevusega ülespoole. Te töötate oma viltuste kõhulihastega, nii et suunake oma jõud sinna.
  4. Tehke 10 kordust ja jätkake vasaku jalaga.


Käärid

Jätkame kõhuharjutusega, mis võimaldab meil harjutada ka jalgu ja tuharaid. Käärid on veidi intensiivsemad krõmpsud, kuid väga tõhusad. Nende tegemiseks püsige kohapeal ja toimige järgmiselt.

  1. Laiendage oma jalgu ja tõstke need veidi paar tolli maast lahti.
  2. Tooge üks pahkluu teise otsa ja asendage kiiresti asendid.
  3. Keskenduge oma tugevusele oma kõhtu, et hoida jalgu ülestõstetuna, samal ajal neid kiiresti liigutades.


Jalgratta stiilis krõmpsud

Need on viimased kõhuharjutused, mida selle rutiini jaoks teeme. Kui soovite teada rohkem kõhulihaste harjutusi, millel on raskemad raskused, külastage kindlasti meie artiklit Millised on parimad kõhulihaste harjutused. Rattakõksude tegemiseks toimige järgmiselt.

  1. Jää põrandale. Painutage põlvi ja viige need puusadega 90 ° nurga alla.
  2. Tooge käed pea taha ja hoidke neid lõdvestunud.
  3. Tõstke oma kere üles ja proovige tuua oma vasak küünarnukk parema põlve suunas, kui viite parema põlve vasaku küünarnuki poole. Proovige saada nii lähedale kui võimalik.
  4. Minge tagasi ja tehke sama oma parema küünarnuki ja vasaku põlvega.


Kätekõverdused

Me kõik teame klassikalisi tõukeid. Need harjutused aitavad teil ülakeha harjutada, tugevdada tuum ja käed rüpes. Nende õigeks tegemiseks pidage meeles järgmisi samme:

  1. Pange põrandal plank asendisse.
  2. Hoidke puusad sirge seljaga joondatuna.
  3. Kummardage küünarnukid ja laske end aeglaselt maapinnale, seda tegelikult puudutamata.
  4. Minge uuesti üles ja alla.

Parema ettekujutuse saamiseks, kuidas tõukeid õigesti teha, vaadake samme, mille jätame teile videosse.

Ekstsentrilised surumised

Sarnaselt tavalistele tõukejõududele töötavad ekstsentrilised tõuked jõudu, pikendades lihaseid, mitte neid kokku tõmbades. Nende pingutustega töötate oma pekse, triitsepsi, delte, lõksu ja kõhulihaseid.

  1. Saage plangupositsioonile, nagu teeksite tavalist surumist.
  2. Langetage keha aeglaselt maa poole, painutades küünarnukid.
  3. Kui olete jõudnud maapinnale võimalikult lähedale, sirutage küünarnukid kiiresti üles ja tulge algasendisse. Korda.


Burpees

Burpee, mida nimetatakse ka sõduriks, on super täielik harjutus, mis sobib ideaalselt jooksjatele või neile, kes soovivad vastupidavust kasvatada. Selleks tehke järgmist.

  1. Kükita põrandal ja toeta peopesad sellele.
  2. Hüppe korral tooge keha tagasi planguasendisse.
  3. Tehke push-up ja tooge jalad ette, et naasta kükitamisasendisse.
  4. Tõuse kiiresti ja hüppa, sirutades käed üles.
  5. Kukkumisel painutage põlvi ja pöörduge tagasi algasendisse.


Treeningu rutiin meeste kodus kehakaalu langetamiseks

Nüüd, kui teate kõiki neid harjutusi ja kuidas neid sooritada, anname teile juhised, mida vajate nende kaasamiseks kodus kehakaalu langetavate harjutuste päevakavasse. Nende harjutuste läbiviimiseks ei vaja te ühtegi tüüpi materjali, see on mõeldud a rutiin algajatele.

Selle koolituse kestus on 4 nädalat, milles, kui see on tehtud nii, nagu me täpsustame, võite kodus kaalust alla võtta. Selle nelja nädala jooksul peate treenima 3 päeva. Te ei tohiks treenida 2 päeva järjest, puhkus on hädavajalik, et teie lihased saaksid iga päev taastuda ja treenida maksimaalselt.

Lõpuks oleme teinud kaks rutiini; üks on suunatud meestele ja teine ​​naistele, tehes spetsiifilisemaid harjutusi, mis on kohandatud erinevate asutuste vajadustele. Meeste jaoks on see rutiin:

Esmaspäev

Harjutuse ja treeningu vaheline puhkeaeg on 1 minut:

  • 5 komplekti 10 kükki
  • 5 komplekti 10 kopsukest jalgade vahele
  • 3 komplekti 10 Burpeet
  • 3 komplekti 15 tavalist istet
  • 3 komplekti 10 viltust krõbinat

Kolmapäev

Harjutuse ja treeningu vaheline puhkeaeg on 1 minut:

  • 4 komplekti 10 surumist. Võite põlved maa peal puhata, kui te ei saa neid normaalselt teha.
  • 3 komplekti 5 ekstsentrilist surumist
  • 3 seeriat, 7 põlvedega toetust
  • 3 × 10 vertikaalset käärid
  • 3 × 10 istumisega jalgratas

Reede

Harjutuse ja treeningu vaheline puhkeaeg on 20 sekundit:

  • Kükitab 40 sekundit
  • Toetatud põlvedega push-upid 40 sekundit
  • Istuge 40 sekundit
  • Burpees 40 sekundiks
  • Kükitab 40 sekundit
  • 40 sekundi jooksul põlvi toetavad püstised
  • Istuge 40 sekundit
  • Burpees 40 sekundiks

Trennirutiin naiste kodus kehakaalu langetamiseks

Nagu eelmine rutiin, pole ka teil vaja muud kui soovi neid harjutusi kodus teha. Pidage meeles iga seeria vahel tuleb puhata üks minut ja andke lihastele vajalik ülejäänud osa.

Esmaspäev

  • 5 komplekti 10 kükki
  • 2 komplekti 12 sammu
  • 2 komplekti 12 glute'i lööki
  • 3 komplekti 10 Crunchi
  • 3 komplekti 10 kaldu krõbinat

Kolmapäev

  • 4 komplekti 5 Push-upi, vajadusel toetades põlvi
  • 3 komplekti 5 ekstsentrilist surumist
  • 3 komplekti 10 krõbinat
  • 3 komplekti 10 vertikaalset käärid
  • 3 komplekti 10 jalgratta stiilis krõbinat

Reede

  • 10 Abs
  • 10 kükki
  • 10 Abs
  • 5 Push-ups, vajadusel toetades põlvi
  • 10 sammu jalgade vahel

Näpunäited kodus kehakaalu langetamiseks

Kodune kehakaalu langetamine ei ole ainult regulaarse spordiga tegelemine, teie dieet on kaalu alandamise oluline tugisammas. See on kasutu, kui teete trenni, kui rikute seda hiljem vale toitumisega.

Siin me selgitame mõned põhireeglid Nii et teate, mida saate süüa ja millist eluviisi peaksite kiiresti ja tervislikult kaalust alla võtma:

  • Hea söömine ei tähenda veel nälga, peate sööma 5 korda päevas.
  • Hoiduge rämpstoidust ja toidust.
  • Vältige liiga palju sealiha ja veiseliha söömist, need on väga rasvane liha. Võite süüa lahja liha, näiteks kana, kalkunit või küülikut.
  • Valge kala on suurepärane mineraalide ja valkude allikas.
  • Teie roogades peaksid esikohal olema puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad.
  • Võtke tugev hommikusöök ja kerge õhtusöök.
  • Joo päevas kaheksa klaasi vett.

Järgmises OneHowTo artiklis selgitame, kuidas kaalust alla võtta ja tervist suurendada mõne söömisnipiga, mis aitavad teil need kilod kaotada, kombineerides seda tavapärast ja tervislikku sööki.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.