Kuidas joostes oma brändi paremaks muuta

Kui olete edasijõudnud jooksja Kindlasti on pärast järkjärgulise paranemise perioodi möödumist aeg, mil olete soiku jäänud. Kui inimene hakkab jooksma, on sageli nii, et nii tihti saab ta kaubamärki paremaks muuta ja suurendada nii vastupanu kui ka kiirust, kuid kui see etapp on juba möödas, saabub stagnatsioon ja tekib kahtlus peas: Kuidas ma saan oma brändi paremaks muuta?

Peaksite teadma, et sel ajal on teie keha treenimisega harjunud, nii et peate tutvustama muid jõu ja vastupidavusega seotud aspekte, mis ei keskendu ainult treeningule. jooksmine. Selles OneHowTo artiklis anname teile sellega seoses mõningaid näpunäiteid, et saaksite oma lemmikspordiala sees edasi kasvada.

Järgige samme:

Enne näpunäidete alustamist tõstame esile aspekti, mis on jooksmise parandamisel väga oluline: vanus. Ehkki tunneme end noorena ja värskena, on tõde see, et füsioloogiliselt ei kannata meie keha sama, mis varem ning ennekõike ei ole selle paranemisaeg ja võime areneda enam endised. Isegi kui sööte õigesti, teete jõuharjutusi ja treenite sageli, on normaalne, et teatud vanuse saavutamisel ei reageeri teie keha enam samaga.

Et 30 või 35 aastat See on siis, kui meie keha jõuab kõrgeima hapnikutarbimisvõimeni ja seetõttu on see peamine hetk, et saaksime oma töövõimet tõsta, jälgida, kuidas paranete ja kuidas treenimine on rahuldav. Kuid pärast seda vanust on tavapärane see, et edasiminek aeglustub ja et meile endale seatud eesmärkide saavutamine maksab palju rohkem lihtsalt sellepärast, et meie füüsiline võimekus hakkab olema piiratud.

Siiski saate ikkagi jooksu abil oma brändi paremaks muuta isegi kui see on aeglasem; jah, edasi pääsemiseks peate oma koolitusel tegema teatud muudatusi. Esimene asi, mida peate proovima, on minna kilomeetreid järk-järgult suurendades et sa jooksed, siis kui ühel päeval joostakse 7 km, peate märkima, et järgmisel nädalal peate jõudma vähemalt 9 km-ni ja seega muutute järk-järgult vastupidavamaks ja harjutate oma keha pideva paranemiseni ilma ohtu seadmata teie tervis või teie liigesed.

Paljud jooksjad teevad vea, kohandades oma treeningu kilomeetrite järgi, mida nad järgmisel võistlusel jooksevad, ja see põhjustab, et kui kõnealune võistlus on vaid 10 km pikk, kuid on harjunud tegema 20 km, langetavad nad treeningu uue kaubamärgiga kohaneda. Parandamiseks peame treenima järk-järgult, mitte kunagi regressiivselt.

Üks kõige soovitatavamaid treeninguid jooksu abil brändi paremaks muuta kas ta on Treenin fartlekit, teatud tüüpi rutiin, millele keskendutakse rütmi muutused. Mõelge, et meie keha ja lihased kohanevad rütmidega väga kiiresti, nii et kui jooksete pool tundi ühtlase kiirusega, näete, kuidas teie süda sellega harjub ning seetõttu ainevahetus ja kogu keha sellega kohanevad. rütm. Sellepärast on soovitatav treeningul erinevad rütmid põimida, et süda üllatada ja kogu keha maksimaalse jõudlusega tööle panna.

The fartleki koolitus keskendub just sellele: reisikiiruse parandamiseks väga intensiivsete lõikude ühendamine lõdvestunumatega. Neid muudatusi tuleb teha järk-järgult, et mitte olla liiga äkiline ega ohustada meie liigeseid ega saada vigastusi. Sõltuvalt tasemest saate treeningukava konfigureerida järgmiselt:

Algajad: kombineerige 4 minutit sujuvat, ühtlast jooksu ja 30 sekundit kiiret tempot.

Vahepealne: 4 minutit samal tasemel joostes, seejärel 1 minut suure tempoga.

Edasijõudnud: 4 minutit tavalist jooksu, seejärel 3 minutit suure tempoga.

Samuti on soovitatav, et enne harjutuse lõpetamist olete 5 minutit õrna tempoga vigastuste vältimiseks ja keha järk-järgult lõdvestamiseks.

Kuid lisaks jooksutreeningule on oluline ka kõik oma lihased toniseerida, et tugevam keha oleks sportimiseks ette valmistatud. Üks osa, mida tuleb kõige rohkem töötada, on jalad kuna see on oluline vahend, mis võimaldab meil oma eesmärke parandada ja neid täita. Seega paistavad parimate harjutuste seas silma need sammud järgides tehtavad kükid:

1. Seisa jalad veidi lahus ja selg täiesti sirge.

2. Tõstke käed õlgade kõrgusele, ettepoole, täielikult välja sirutatud.

3. Langetage end aeglaselt, langetades tagumiku maa poole. Langetage kõik, mis võimalik.

4. Hoidke selles asendis 12 sekundit.

5. Minge järk-järgult algasendisse ja minge kohe uuesti alla, et teha uus seeria.

Ideaalis tuleks lihasmassi suurendamiseks teha 3 komplekti. Kuid see pole ainus, kui soovite rohkem teada saada, kutsume teid üles lugema meie artiklit parimad harjutused jalgade tugevdamiseks.

Kuid te ei peaks töötama mitte ainult jalgade lihaseid, vaid see on ka oluline tugevdada kogu oma keha et saaksite oma brände täiustada ja jooksumaailmas areneda. See on aspekt, mille paljud jooksjad unustavad, sest nad usuvad, et masinate või toniseerivate harjutustega suurendavad nad lihasmassi ja see pole nende eesmärk; Kuid on hädavajalik, et teie lihased oleksid tugevad ja ette valmistatud füüsiliseks kulumiseks, mida te iga võistluse ajal esitate.

Sel põhjusel peaksite töötama jalgadega, kuid ka keha keskosa (kõhulihased, nimme- ja seljaosa), et parandada oma sportlikku sooritust ja parandada ennast vähehaaval. Rakenduses OneHowTo näete oma kõhulihaste parimaid harjutusi.

Üldiselt on soovitatav, et jooksjad vähemalt osaleksid 2 korda nädalas jõusaalis või oma kodus jõuharjutusi tegemas; seansside minimaalne aeg peaks olema 45 minutit ja need on hädavajalikud, et saaksid joostes end paremaks muuta.

Teine maakleri põhipunkt on pahkluud Seetõttu peate hoidma neid tugevana ja optimaalses seisukorras, et saaksite oma sammude efektiivsust parandada ja vigastuste ohtu vähendada. Allpool pakume välja kaks harjutust, mis aitavad teil seda kehaosa ideaalses seisundis hoida:

1. harjutus

Seisa põrandal, jalad veidi lahus; nüüd peate mõlemad kontsad korraga üles tõstma, jäädes ainult varvastele, mis toetuvad maapinnale, hoidke oma selga ja jalgu sirgelt. Hoidke selles asendis 15 sekundit ja korrake harjutust veel 2 seeriat, et lõpetada 3.

2. harjutus

Istu toolil, hoides selga seljatoel ideaalselt toetatud, ja tõsta üks jalgadest üles. Selles asendis peaksite tegema ringikujulisi liigutusi pahkluuga kõigepealt ühele küljele 15 korda ja seejärel teisele poole. Puhake ja korrake seda seeriat 3 korda; siis vahetage jalad.

Need on vaid kaks näidet, kuid kui soovite rohkem teada saada, siis palume teil tutvuda meie artikliga harjutuste kohta tugevdada pahkluud.

Lisaks füüsilisele vormile on oluline ka see hoolitse oma dieedi eest Noh, toit on meie keha toitainete pakkumiseks ja ideaalses seisundis oluline. Nii et peaksite valima a Tasakaalustatud toitumine milles leidub rohkelt puu- ja köögivilju, valke ja liitsüsivesikuid, vähendades maksimaalselt rasvade ja valmistoodete tarbimist (kuna need sisaldavad palju suhkruid, naatriumi ja säilitusaineid, mis viivad kehasse toksiine).

Juhul, kui olete veidi ülekaaluline, on oluline proovida taastada oma ideaalkaal, et parandada jooksumärki ja edendada treeninguid. Õige toitumine koos kehaliste harjutustega ja ebatervislike tavade, näiteks tubaka või alkoholi vähendamine on kõik, mida vajate, et olla täiuslikus seisundis.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas joostes oma brändi paremaks muuta, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.