Crossfiti harjutused kodus


Kui loete seda, võite olla Crossfiti armastaja, kuid kindlasti olete kunagi kokku puutunud probleemiga, et teil pole aega jõusaali minna. Crossfit põhineb intensiivsetel treeningfunktsionaalsetel harjutustel, et konditsioneerida ja toniseerida kõiki keha lihaseid. Selle lihasjõuharjutuste süsteemi eesmärk on parandada energeetilist ja kardiovaskulaarset vastupidavust ning optimeerida täielikult meie keha füüsilisi sobivusi: jõudu, paindlikkust, tasakaalu, kiirust ja väledust.

Täna pakume oneHOWTO-s teile nimede tabelit Crossfiti harjutused kodus mida saate teha kastist eemal, mugavalt oma kodus. Rõõmusta! Selle Crossfiti treeningplaaniga saate vormis püsida, segamata oma igapäevast rutiini.

Indeks

  1. Crossfiti harjutused
  2. Crossfit kükitab
  3. Crossfit abs: istmed
  4. Isomeetriline abs rutiin
  5. Hüpped kükitavad
  6. Mägironijate Crossfiti harjutus
  7. Burpees Crossfit: eelised ja protsess
  8. Crossfiti õõnes kivi
  9. Triitsepsi langused: pink ja põrand
  10. Pull up kodus: Crossfit pull ups
  11. Crossfiti seina ronimine
  12. Crossfiti rutiin kodus

Crossfiti harjutused

Tõenäoliselt arvate, et Crossfit ei ole sobiv treeningsüsteem, mida kodus teha, eriti kui teie kodus pole liiga palju ruumi. Kuid UNCOMO-st pakume teile täieliku loetelu lihtsatest Crossfiti harjutustest, mida saate teha kodus. Alustame!

Crossfit kükitab

Pole midagi paremat kui kükitamine, et alustada mingit treeningrutiini. Nende harjutustega töötate oma jalgadel ja tuharalihastel ning oma sammude ja hüpete summaga saate harjutusi intensiivistada. Iga kükitamise võimsuse suurendamiseks võite kasutada ka hantleid (või 5-liitriseid veenõusid, kui teil pole tööriistu):

  1. Harjutuse alustamiseks levitage jalgu, kuni need on õlgadega sirgjoonelised.
  2. Seejärel jätkake põlvede painutamist, kuni tuharad on sirgjooneliselt põlvedega samal kõrgusel. Pidage meeles, et eesmärk ei ole kükitamine, vaid püsib eetris istumisega sarnases asendis.
  3. Järgmisena, kasutades jalgade ja puusade tugevust, pöörduge tagasi algasendisse. Pidage meeles, et märgatavamate tulemuste märkamiseks ja lühema ajaga peate lihaseid pingutama. Harjutuse kordamiseks painutage uuesti põlvi, 12-15 korda järjest.

Nagu te hästi teate, on erinevaid kükke, kuid kõige tavalisem on staatiline kükitamine. See on ideaalne Crossfiti jaoks, kui teil on vähe kogemusi. Kui mõtlete, kuidas kodus kükke õigesti teha, siis ärge jätke seda artiklit kasutamata.


Crossfit abs: istmed

Tugevdage sellega oma kõhtu lahe wod ilma materjalita. Heitke pikali vaipale, sirge kere ja käed vertikaalselt allapoole tõstetud. Intensiivkoolituse läbimiseks peate tegema järgmist:

  1. Painutage põlvi ja toetage jalgade raskust kannul.
  2. Seejärel ühendage oma torso aeglaselt, ilma et peaksite oma selgroogu sundima, kuni see puudutab teie põlvi.
  3. Tehke mitu kordust, suurendades kiirust (minimaalselt 25–30).
  4. Seejärel ja teise variandi alustamiseks sirutage käed ja jätke jalad sirgelt põrandale. Igal kordusel kasutage oma käsi, et hoogu ja tasakaalu saada, kui tõstate ja langetate oma keha.
  5. Hoidke oma õlad alati sirged ja suurendage järk-järgult kiirust, millega oma keha tõstate ja langetate.

Crossfiti harjutuste tabelist ei tohiks kunagi puudu jääda istumisvõimalustest, sest nagu näete, kui teete neid, on need ideaalsed Crossfiti treeningud kodus, et töötada korraga mitu kehaosa.


Isomeetriline abs rutiin

Töötage oma südamega kodus CrossFiti isomeetrilise abs-rutiiniga. Alustuseks võtke vastu klassikaline asend krõmpsude tegemiseks, küünarnukkidega küünarvarred matile toetama.

  1. Tasakaalustage 15 sekundit sirgete jalgadega, toetades raskust jalgade pallidele ja naaske puhkeasendisse põhiasendisse. Tehke 3 kordust, puhates harjutuste vahel 7 sekundit.
  2. Crossfiti isomeetrilise kõhurutiini teine ​​variant on hoida sama kehahoiakut, kuid samal ajal jalgu avada ja sulgeda; kõigepealt üks jalg välja, siis teine, esimene sisse ja teine ​​jälle sisse jne. Tehke sama palju kordusi.
  3. Me läheme kolmanda variandiga, mis seisneb selles, et teeme sama, kuid peopesad toetuvad küünarvarre asemel matile. Tehke staatiline plank, seejärel avage ja sulgege oma jalad uuesti.


Hüpped kükitavad

Hüppekükid, mida nimetatakse ka hüpped kükitavad, need ei tohiks teie Wodis puududa ilma materjalita. Minge samasse asendisse, mille oleme klassikalise kükitamise jaoks näidanud, ja järgige neid samme:

  1. Kui olete õhus istunud ja kandadele raskust toetanud, lükake põlved maha ja hüpake sirutatud kätega ülespoole.
  2. Mine, käed alla ja kuku püsti, kere püsti hoidmine tasakaalu kaotamise vältimiseks.
  3. Naaske oma põhiasendisse, et saada veel üks hüppeküps.
  4. Suurendage korduste kiirust järk-järgult, hoides oma keha alati kindlalt ja sirgelt, et igal laskumisel ei tekiks probleeme.

Võite lisada väikese kaalu ja kasutada kastide abil ennast iga hüppega liikumiseks, mis suurendab teie Crossfiti treeningu intensiivsust kodus. Ideaalis saate seda teha 3 kordust 10 hüppekükist, puhkades seeriate ja seeria vahel 12 sekundit.


Mägironijate Crossfiti harjutus

Töötab jalad, kõht, õlad ja rind selle südame-veresoonkonna harjutusega, mida nimetatakse ka ronija harjutuseks. Kvaliteetse intensiivse treeningu saamiseks tehke järgmist.

  1. Heitke nägu alla matile või matile, toetuge peopesadele ja jalgade pallidele.
  2. Laiendage oma käsi õlgade laiuselt, hoidke küünarnukid sirged ja üks jalg pikendatud, samal ajal kui painutate teist ja viite selle oma rinna poole.
  3. Tehke matil liikumist nii, nagu oleksite tahtnud tippu ronida, viies iga põlve rindkere kõrgusele ja tehes väikseid hüppeid.
  4. Peaksite suurendama iga korduse kiirust ja proovima teha 3 kordust, igaüks 15 sekundit.


Burpees Crossfit: eelised ja protsess

Jõuame ühe parima Crossfiti harjutuse juurde kodus, kuna see on täiustatud võimalus, millel on palju eeliseid: see põletab kiiresti rasva, toniseerib jalgade, kõhu, käte ja tuharate lihaseid ning parandab märkimisväärselt vastupidavust kõigist, kes seda teevad. Lisage see Wod ilma materjalita oma Crossfiti treeninglauale ja tehke järgmised toimingud:

  1. Alustage seismist, kükitage pikali ja pange käed maapinnale.
  2. Tehke push-up ja kui teie rinnus hakkab maad puudutama, hüpake oma jalad hüppega edasi ja lükake ennast üles.
  3. Kasutage püsti tõusnud kätega püsti tõstetud hüppejõudu ära.
  4. Laskumisel seisa paar sekundit ja kummardu uuesti, et kogu tegevust korrata.

Peate seda tegema teatud kiirusega; Kui teil on raske push-upi teha, hoidke mõni sekund planguasendis ja võtke siis jalad üles. Tulemuste selgeks nägemiseks tehke järjest 10 burpeed. Selles unCOMO videos õpetame teid burpeede korrektseks sooritamiseks.


Crossfiti õõnes kivi

Õõnes kivi on ideaalne harjutus inimestele, kes pole treenitud või kellel pole Crossfiti maailmas palju kogemusi, sest see harjutus ei koorma lihaseid üle ja hoiab ära tõsiseid vigastusi. Selle Crossfiti treeningu sooritamiseks kodus toimige järgmiselt.

  1. Heitke pikali põrandale ja sirutage käed vertikaalselt üle pea.
  2. Tehke sama jalgadega, st tõstke need maast üles, nii et keha saaks kausi kuju.
  3. Järgmisena kiigutage oma keha tuharate ja puusadega, tehes kerget surumist edasi ja tagasi ning pingutades kõhulihastega piirkonnas tööd tehes ja hoidke tasakaalu.
  4. Hoidke käed ja jalad staatilised, kui need maast lahti tulevad; Proovige kõigutada 8–10 sekundit ja puhata 5 sekundit, enne kui teete veel 2 kordust.


Triitsepsi langused: pink ja põrand

Triitsepsi dipid on crossfiti harjutus kodus ilma materjalita, mis sobib ideaalselt teie Crossfiti treeningdiagrammile lisada. Kuigi on tõsi, et ideaalne on pink või tool, saate teha triitsepsi kastmist põrandal või mõnes muus ruumis. Järgmisena näitame HOWTO-s, kuidas seda teha:

  1. Püsti, seistes, toeta käed tagasi. Toetage käed eelistatavalt diivani serval, tooli tooli või pingi peal. Langetage oma keha kaal ja hoidke oma triitsepsi tugevusest kinni.
  2. Hoidke küünarnukid keha lähedal, käed pooleldi painutatud ja jalad koos ja ettepoole, toetudes kandadele.
  3. Langetage keha aeglaselt, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all, ja pöörduge järk-järgult tagasi algasendisse, surudes end hoolikalt oma triitsepsiga.

Püüdke oma jalad pagasiruumist võimalikult kaugele viia, et teha intensiivset treeningut, kui hakkate üles ja alla minema. Ärge unustage laskumise ajal küünarnukke sirutama, et vigastusi vältida. Tehke kordusi kolm kuni viis minutit.

Võite teha ka triitseppi põrandale, toetades mõlemad peopesad matile ja laskudes aeglaselt, keha veidi ettepoole, nii et kaal on kätel. Kui soovite kaalust alla võtta või seda piirkonda paremini toonitada, siis ärge jätke tähelepanuta seda artiklit teemal Tricepsi harjutused.


Pull up kodus: Crossfit pull ups

Kuigi saate seda Crossfiti harjutust kodus teha, võib vaja minna pikendatavat raamibaari. Kui teie majal on avatud raam, see tähendab vastupidav raam, mille saate haarata, ei pea te midagi muud lisama. Kui olete oma pikendatava riba valitud raami paigutanud, järgige neid juhiseid:

  1. Püsti seistes hoidke kahe käega vardast kinni. Hoidke käed sirutatuna, rusikad keha suunas.
  2. Kasutage oma käsi, et ennast sundida ja tõstke oma kere ülespoole, kuni teie rind jõuab varda kõrguseni.
  3. Tehke tõus ja laskumine a-le ohutu kiirus vigastuste vältimiseks.
  4. Tehke 30 sekundi jooksul nii palju tõmbamisi kui võimalik ja puhake 10-15 sekundit, enne kui ronite tagasi baari.

See artikkel Crossfitis pull-upide tegemisest võib olla väga kasulik enne, kui hakkate pull-upe tegema.


Crossfiti seina ronimine

Meie keha ülemise osa lihaste tugevdamiseks ilma materjalita on vähesed võimalused paremad kui seina ronimine. Selle Crossfiti harjutuse kodus täiuslikkuse saavutamiseks toimige järgmiselt.

  1. Peaksite seisma seinast lähedal, küürutama ja asetama avatud käed üksteisele paralleelselt põrandale toestamiseks. Alustades pidage meeles, et teil oleks selg seina poole.
  2. Võtke hoogu nii, nagu hakkaksite oma kätele tõusma, visake jalad tagasi ja panete jalad seinale.
  3. Minge oma kätega tahapoole, kuni olete täielikult seina külge liimitud.
  4. Siis laskuge ettevaatlikult, liikumise sooritamine tagurpidi, kuni olete jälle näoga allapoole põrandal.


Crossfiti rutiin kodus

Keha aklimatiseerimiseks igapäevasele treeningule on Crossfit Wods üks parimaid võimalusi, mis teil on. Sellest hoolimata ruumide puudumine nende teostamiseks võib olla suur takistus, nii et probleemideta töötamiseks soovitame teil end oma garaaži või aeda paigaldada. Kui elate väikeses ruumis (näiteks korteris), võib elutuba olla parim valik: pange mööbel avatud ruumi kõrvale ja olete valmis.

Kell oneHOWTO jätame teile koju lihtsa Crossfiti rutiini, mida saate kodus teha probleemideta, et hoida end igapäevaselt vormis ja toonuses.

  1. Soojenduseks esinege lihtsad kükid viis minutit. Seejärel lisage hüppeid, hantleid ja mööblit või kaste, et sooritada hüppekükke või intensiivsemate hüpetega kükke ja lõpetage kükitamise soojendus.
  2. Mõju istuma (klassikalised kõhuharjutused, millele oleme ülalpool viidanud) viie minuti jooksul kõhu toonimiseks ja torso soojendamiseks.
  3. Seejärel veeta 10 minutit tehes isomeetriline abs Variantide abil, mille oleme varem välja toonud, lõpetate sel viisil töö oma keha keskosas.
  4. Võtke aega 20 minutit kardiovaskulaarne koormus: nende seas ei saa mööda vaadata mägironijatest, burpeest ja neist, millele oleme eespool viidanud. Segage neid teiste jooksuharjutuste, hüpetega jne.
  5. Lisage 10 minutit push ups push ups. Kui te pole veel optimaalses füüsilises seisundis, tehke neid põlvedega maas, see on väga kasulik variant.
  6. Tehke töö lõpule triitseps langeb põrandale, pink või tool, nagu oleme eelmistes osades selgitanud. Kui teil on kodus pikendatavate või spetsiifiliste vardadega raam, viige käte ja õlgade tugevdamiseks rutiin lõpule tõmmates.

See harjutus pluss mõned Crossfiti-järgsed kodus venitused peaksid võtma umbes 1 tund teie ajast. Teie keha ja tervis tänavad teid!

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Crossfiti harjutused kodus, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.