Kuidas treenida ultraraja jaoks

A ultra rada See on mägivõistlus, kus läbitakse 42–195 kilomeetri pikkused distantsid. Need on mõeldud töötama terve päeva, ehkki mõnel jooksjal võib kuluda kauem. Selle võistluse karmus muudab ainuüksi selle lõpetamise edukaks. Valmistuge selleks joosta ultra rada see nõuab füüsilist ja vaimset tööd. Aadressil OneHowTo.com selgitame mõningaid võtmeid kuidas treenida ultraraja jaoks.

Järgige samme:

Enne seda tüüpi testi ettevalmistamist on hea, kui teil on tervisekontroll, kuna füüsiline nõudlus on väga suur.

Minimaalne aeg ettevalmistamiseks a ultra rada See on 4 kuud, see tähendab, kui teie lähtepunkt on kõrge. Vastasel juhul peate sellele pühendama pool aastat. Võtke arvesse neid tähtaegu, kui valite ultratraja, milles osaleda soovite.

Kui te pole võistlustega harjunud, peaksite kõigepealt oma aeroobse võimekuse ja südame-veresoonkonna vastupidavusega tegelema. Eesmärk on panna alus rasketele treeningutele. Tehke seda neli nädalat.

Järgmised neli nädalat hakkavad juba programmi kiirust ja intensiivsust suurendama koolitus. Eesmärk on, et saaksite lihasjõudu ja oleksite valmis alustama ettevalmistust, mille teete ultrarajale eelnenud 4 kuu jooksul.

Esimene kuu. Puhkamiseks peate võtma kaks päeva. Neli treenitud päeva peate läbima marsruute vahemikus 12–15 kilomeetrit, millest kolm peavad olema poolmaratoni tempos.

Ühel nädalapäeval peaksite keskenduma 1,5 tunni jooksmisele kuu alguses ja neljale lõpu poole.

Teine kuu. Ärge kunagi minge iga nädala 4 päeva jooksul alla 15 kilomeetri, neist viis poolmaratoni tempos. Puhka kaks päeva.

Nädala viimasel päeval kestab see 2–4 tundi.

Kolmas kuu. Treeningutele peaksite juba lisama nõlvad. koolitus, seega proovige mäel maksimaalselt väljasõite teha. Jätkake pausi kahel päeval nädalas.

See saab olema kõige tugevam treeningnädal. Proovige nelja päeva jooksul ületada 15 kilomeetrit, neist kuus poolmaratoni tempos. Ühel nädalapäeval keskenduge oma jõupingutustele, et viibida vähem kui 3 tundi ja proovida jõuda nelja või enama hulka.

Neljas kuu. See on juba kuu enne ultrarada, nii et peate oma vaeva nägema. Soovitav on minna lõõgastavatele tegevustele, eriti kui olete närviline inimene. Ärge unustage kaks päeva nädalas puhata.

Kui teie jõud on kolmandal kuul proovile pandud, naaske teise treeningrütmi juurde, et taset hoida, samal ajal keha ei väsita. Saate ultrarajale parimate tingimustega.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas treenida ultraraja jaoks, soovitame sisestada meie kategooria Sport.