Elastsed bändiharjutused tuharalihastele - kõige tõhusamad


Üks valdkondadest, mida tänapäeval kõige enam püütakse treeningu abil parandada, karastada ja toonust tuua, on gluteus. Nii kodus kui ka jõusaalis on pakutavate töötlemiseks konkreetse viisi saavutamiseks mitu võimalust suurem kindlus piirkonnas. Lisaks on oluline meeles pidada, et neid moodustavad lihased on tihedalt seotud kõigi sporditegevuste sooritamisega, seetõttu on võimalike vigastuste vältimiseks oluline seda ala tugevdada.

Tuharate toonimiseks ja kõvenemiseks saab valida paljude harjutuste hulgast, kuid kõige tõhusamad on need, mida sooritatakse elastsete ribadega, kuna selle tööriista tekitatud vastupanule tuleb lisada liikumise pingutus. OneHOWTO-s selgitame Tõhusamad elastsete ribade harjutused tuharalihastele.

Indeks

  1. Kükitage elastse ribaga
  2. Külgkumm elastse ribaga
  3. Elastse riba sild
  4. Elastne bänd glute kick
  5. Külgmine glute kick elastse ribaga

Kükitage elastse ribaga

Kükitamine on üks kõige terviklikumaid harjutusi, mis olemas on Ja see sobib ideaalselt tuharalihaste ja säärte tugevdamiseks ja toniseerimiseks. Kui lisada elastse riba poolt pakutav vastupanu, on harjutuse efektiivsus palju suurem.

  1. Esiteks asetatakse riba põlvedest kõrgemale, nii et peate end sundima jalgu eraldama.
  2. Kui see on õigesti paigutatud ja kinnitatud, asetatakse keha kükitamiseks esialgsesse asendisse, st põlved on õlgade laiuselt ja kergelt painutatud.
  3. Kükki sooritamiseks langetate oma keha ja istmed, justkui istuksite, kuni teeni 90 kraadi maani, et vältida põlvede pingutamist.
  4. Siis pöördute aeglaselt tagasi algasendisse, koondades oma jõu alati tuharalihastele, reie- ja nelipealihastele.

Seda on soovitatav teha 4 komplekti 10 kordust selle harjutuse. Samuti võite olla huvitatud sellest teisest artiklist teemal Kuidas teha glute-kükke.


Külgkumm elastse ribaga

See harjutus viiakse läbi kükitades, nagu eelnevalt selgitatud, kuid väikese variatsiooniga. Siin selgitame samm-sammult kuidas kummipaelaga külgkükki sooritada:

  1. Alustuseks pannakse elastne riba põlvede alla, kuna kavatsetakse teha liikumist ja sel viisil on takistus suurem.
  2. Kükitamine toimub samamoodi, kuid kui hakkate uuesti alla minema, liigutatakse üks jalgadest küljele, avades jalgade vahe rohkem ja suurendades vastupanu.
  3. Oota umbes 10 sekundit ja vahetab jalgu.

Harjutus on soovitatav sooritada aastal 4 komplekti 10 kordust.

Elastse riba sild

Üks kõige tõhusamaid harjutusi tuharate tugevdamiseks ja toonimiseks on sild, mis on väga efektiivne, kui lisada elastse riba vastupanu. Sel juhul bänd asetatakse just tuharate alla; Allpool selgitame, kuidas seda teha:

  1. Harjutuse algasend asub lamades põrandal ülespoole, põlved kõverdatud ja jalatallad põrandale täielikult toetatud.
  2. See koosneb pagasiruumi ja puusade tõstmisest lae poole, jõu koondamisest tuharatele.
  3. See hoiab 10 sekundit seda positsiooni ja seejärel lähtepositsioon taastatakse, et seda uuesti korrata.

Soovitav on see harjutus läbi viia 8 korda.

Elastne bänd glute kick

Teine harjutus, mis on suunatud ülimalt tõhusalt pakaralihastele, on nn glute kick. Järgmisena selgitame samm-sammult, kuidas seda harjutust läbi viia:

  1. Selleks pannakse elastne riba pahkluude ümber. Lähteasendiks on käsivarred ja põlved põrandal.
  2. Harjutus seisneb ühe jala tõstmises, ülespoole suunatud jalalöögi sooritamises, teise jala hoidmisega põlvega maas.
  3. Tuharalihaste korralikuks tööks tuleb liikumist kontrollida.
  4. Harjutust korratakse 6 korda iga jalaga.

Seda on soovitatav teha 4 komplekti 6 kordust iga jalaga.


Külgmine glute kick elastse ribaga

See glute-kicki variatsioon aitab tugevdada ka selle moodustavaid lihaseid. Elastne riba asetatakse veidi põlvede alla vastupidavuse suurendamiseks. Loe edasi, et teada saada, kuidas seda harjutust õigesti teha:

  1. Algsest püstiasendist alates on soovitatav toetuda sellisele pinnale nagu sein või ese, näiteks tool, käega jala vastas, mida kavatsetakse kõigepealt harjutada.
  2. Seisukohast ja põlved õlgade laiuselt tõstetakse toetatud käe vastas olev jalg külgsuunas üles ja pööratakse uuesti algasendisse, et uuesti liikumist sooritada.
  3. Kordub 6 korda iga jalaga.

Seda on soovitatav teha 4 komplekti 6 kordust iga jalaga. Kui teile meeldis see artikkel tuharate elastse ribaga harjutuste kohta, võite olla huvitatud sellest teisest, mis käsitleb tuharate nuumamiseks mõeldud harjutusi.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Elastsed bändiharjutused tuharalihastele - kõige tõhusamad, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.