Dieet lihasmassi suurendamiseks


Paljud kõhnad inimesed tunnevad oma kehakaalu defitsiiti ebamugavalt, teisest küljest on neid, kes soovivad küll ideaalkaalus, kuid soovivad oma välimust lihaste suuruse suurendamise kaudu parandada. Mõlemal juhul on lihaste kasvuks vajalike toitainete saamiseks vajalik soovituslik muutus vajalik ühtse ja tõhusa toitumiskavaga.

Nii et kui te seda otsite dieet lihasmassi suurendamiseks, lugege jätkuvalt seda oneHOWTO artiklit, milles pakume välja ideaalse dieedi, mida te otsite.

Indeks

  1. Miks on kasulik suurendada lihasmassi?
  2. Olulised toitained lihasmassi suurendamiseks
  3. Millist dieeti järgida lihasmassi suurendamiseks

Miks on kasulik suurendada lihasmassi?

Soov lihaseid kasvatada ilma kaalu tõstmata, see tähendab lihasmassi suurendamine, kuid mitte keha rasv, pole ainult esteetika küsimus. Täiskasvanu algusest kuni 70. eluaastani Kaotatakse 40 protsenti lihasmassi selle moodustavate kiudude vähenemise tõttu. Lihased mängivad olulist rolli kalorite põletamise protsessis, tegelikult kulutavad nad rohkem kaloreid kui rasva (isegi puhkeseisundis), nii et regulaarsete kehakaalu kandvate treeningute ja kõrge valgusisaldusega dieedi kombinatsioon hoiab teie keha häälestatud. kompenseerida seda kudede kadu, hoides samal ajal kaloreid kauem. Seetõttu on õige eesmärgi saavutamiseks ülitähtis õige toitumise ja kodus või jõusaalis lihasmassi suurendamiseks mõeldud treeningute kombinatsioon.

Fitness-toitumise ekspertide sõnul on idee tarbivad rohkem kaloreid ja parema kvaliteediga. Selles mõttes soovitavad mõned neist ekspertidest suurendada päevast tarbimist 300–500 kalori võrra päevasest vajadusest rohkem, kui soovite lihasmassi suurendada. Niisiis, tervisliku lihase kasvatamise eesmärgi saavutamiseks peate lihasmassi suurendamiseks järgima dieeti.


Olulised toitained lihasmassi suurendamiseks

Kui soovite lihasmassi kiiresti suurendada, on need järgmised toitained, mis peaksid toidus sisalduma loodud selle saavutamiseks, kuna selle omadused ja funktsioonid aitavad meil seda eesmärki saavutada:

  • Valgud: Valgud on makrotoitained, millel on otsene mõju lihaskoe kasvule ja taastumisele, mistõttu on nende tarbimine lihasmassi suurendamiseks dieedi juures hädavajalik. Rasvane liha, kala, munad, kooritud piim, Kreeka jogurt ja juust on kõige populaarsemad valgutoidud, kuid oad, läätsed, sojapiim, valged oad ja kikerherned sisaldavad ka palju valku.
  • Küllastumata rasvad: Need aitavad kaasa rasvkoe ainevahetusele, samuti energiaallikaks ja võimaldavad rasvlahustuvate vitamiinide jõudmist meie kehasse. Pähklid, oliivid, avokaado, oliivi-, maisi-, päevalille- ja sojaõlid ning avokaado on küllastumata rasvade rikas toit.
  • Süsivesikud: Lihasmassi suurendamine nõuab intensiivset treeningut ja süsivesikud annavad kehale energiat, mida ta vajab nende füüsiliste nõudmiste rahuldamiseks. Riis, pasta, kartul, puuviljad, nisujahu ja leib on ühed kõige populaarsemad süsivesikute allikad.
  • Antioksüdandid: Selle ülesanne on muu hulgas vältida rakkude riknemist vabade radikaalide mõjul, samuti lihasrakkude taastumise ja taastumise soodustamine. Marjad, brokoli, roheline tee, tomatid, küüslauk, tume šokolaad, porgandid ja viinamarjad on mõned toidud, mis neid kõige rohkem sisaldavad.


Millist dieeti järgida lihasmassi suurendamiseks

On väga tervislik ja soovitatav süüa 5–6 korda päevas, seetõttu pakume teile pakutava dieedi ajal võimalust jagada igapäevase toidu kogus 5 korda kogu päeva jooksul. The dieedivõimalused lihasmassi suurendamiseks allpool leiate umbes 2500 kalorit päevas. Nüüd, kui teate, millised toidud suurendavad lihasmassi ja mida saate tarbida, saate teha variatsioone, et mitte igavaks saada:

Menüü 1

  • Hommikusöök: puuviljatükk supilusikatäie jogurti ja kolme granola (teravilja- ja pähklisegu), rantšero muna poole tassi loodusliku tomatikastmega, maisitortilla supilusikatäie oliiviõliga.
  • Lõunasöök: tass tumeda šokolaadi jäätist ja väike teraviljahelbe.
  • Toit: tass pastasuppi, kaks tortillat, ahjukartul supilusikatäie riivjuustuga, roheline lehtsalat veerand tassi hakitud pähklitega ja kaks supilusikatäit vinegretti ning magustoiduks flanell.
  • Suupiste: neli kreekerit toorjuustuga.
  • Õhtusöök: kaks viilu taimetoidupitsat ja banaan.

Menüü 2

  • Hommikusöök: kaerahelvestest või teraviljast kooritud või mandlipiimaga, röstitud oliiviõli ja singiga, infusiooni või kohviga piima ja fariinsuhkru või meega. Tükk puuvilja.
  • Lõunasöök: looduslik puuviljamahl, infusioon või meega magustatud piimaga kohv, röstsai moosi ja või või maapähklivõiga, tuunikala võileib salatiga, portsjon pähkleid (mis iganes sobib peopesale).
  • Toit: kaunviljad kartulite, riisi või pastaga, teie valitud keedetud munad või liha, portsjon oliiviõli salatitükki, juustutükk või teie valitud magustoit, leib ja kohv või tee.
  • Suupiste: korda sama, mida hommikul.
  • Õhtusöök: Koor kaunviljadest või köögiviljasupp kartulitega, teie valitud keedetud kala kartuli või riisiga, tükike leiba ja magustoiduks kohupiim meega.

See või mõni muu dieet lihasmassi suurendamiseks sellega peab kaasnema piisav niisutus ja erikoolitus. Selle eesmärgi saavutamiseks on soovitatav pöörduda toitumisspetsialisti juurde, kes kinnitab piisava kalorite tarbimise vastavalt igaühe vanusele, soole ja füüsilisele seisundile.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Dieet lihasmassi suurendamiseks, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.