Harjutused kindla ja ümmarguse tuhara saamiseks - parim


Me kõik sooviksime mõnda neist kanda ümmargune ja toonides tuhar. Kas ajapuuduse tõttu mõne spordi harrastamiseks, kehvaks toitumiseks või isegi valeks treenimiseks ei saa me seda oma keha atraktiivset piirkonda siiski määratleda ja toonida.

Kas soovite ükskord skandaalse tagumikuga uhkeldada? Kui teie vastus on jaatav, peate lihtsalt lugema seda oneHOWTO artiklit ja avastama rea harjutused kindla ja ümmarguse tuhara saamiseks. Saab!

Indeks

  1. Kükid ideaalsete tuharate jaoks
  2. Kopsud, mis tõstavad teie tuharalihaseid
  3. Jalatõste kindlale ümmargusele tuharale
  4. Vaagnapõhja tõstmine täiuslikuks tuharaks
  5. Trepist üles ja alla

Kükid ideaalsete tuharate jaoks

Kükid on teie tagakülje määratlemiseks kõige tavalisem harjutus. Selle harjutusega harjutame lisaks gluteus maximus ja medius töötamisele ka teisi lihaseid, nagu röövijad ja kõht, nii et seda peetakse väga terviklikuks harjutuseks. Kuid oma keha selle harjutuse toonimiseks peate teadma kükita õigesti:

  1. Laiendage jalgu seistes veidi, kuni jalad on puusade ja õlgadega samal kõrgusel.
  2. Hoidke selg sirge ja laske end aeglaselt alla, kuni põlved on kõverdunud, nagu istuksite toolile. Seda liikumist tehes on ka käte ettepoole sirutamine väga tõhus.
  3. Püsige selles asendis 2–3 sekundit.
  4. Minge nüüd aeglaselt üles gluteid pigistades kuni algasendini.

Tagumise otsa määratlemiseks võite kaaluda kuu aega kükitamise väljakutse tegemist. See tähendab, et võite alustada esimesel päeval 30 kükitamist ja suurendada korduste arvu, kuni jõuate kuu viimasel päeval 250 kükki, kui teie praegune füüsiline vorm ei võimalda teil alustada 30-ga, võite kogust vähendada , küsimus on välja pakkuda eesmärk, mille saavutamiseks. Tõhusamaks muutmiseks on vaja, et keha puhkaks iga 3 päeva tagant, vastasel juhul ei saa lihas õigesti areneda.


Kopsud, mis tõstavad teie tuharalihaseid

Kopsud või ka tavaliselt nimetatakse sammudSee on ka väga tõhus füüsiline harjutus, kuna see tugevdab nii tuharat kui ka meie jalgu. Selle harjutuse hästi läbiviimiseks on oluline, et järgiksite meie soovitusi:

  1. Parema jalaga astuge samm edasi, vasak vasak maha jättes ja painutage põlve, ületamata selle jala otsa.
  2. Selles asendis langetage ennast, hoides selga sirge, seljaosa õlad ja vaagna kokkutõmbumine.
  3. Hoidke selles asendis paar sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
  4. Harjutuse ühe korduse lõpetamiseks korrake kogu protsessi vasaku jalaga.

Tehes saate selle praktika oma treeningukavasse lisada 4 komplekti 15 kordust, jättes seeriate vahele umbes 1-minutise pausi. Kui märkate, et keha on tugevust ja vastupidavust kogunud, vähendage pause 30 sekundi võrra.


Jalatõste kindlale ümmargusele tuharale

Teine harjutus, mille peaksite tagumiku kindluse saavutamiseks lisama, on jala tõstmine. Selle harjutuse sooritamiseks peate lihtsalt järgima järgmisi samme:

  • Haara tool ja seisa selle ees. Saate seda teha ka laual või horisontaalsel ribal.
  • Kõhu kokkutõmbumisel painutage õrnalt vasak põlve.
  • Selle poosi säilitades tõstke parem jalg aeglaselt nii kaugele kui võimalik, hoides puusad kindlalt.
  • Kui tõstate parema jala üles nii kaugele kui võimalik, lükake seda veidi kõrgemale ja laske aeglaselt tagasi maapinnale, kuni see naaseb algsesse asendisse.
  • Korrake seda protseduuri vasaku jalaga ja olete juba ühe korduse teinud.

Lisage see harjutus oma rutiini, et sellega ümmargune tagumik saada 2 komplekti 30 kordust.

Vaagnapõhja tõstmine täiuslikuks tuharaks

Teine tava, mille saate oma füüsilisse rutiini lisada, on vaagnapõhja tõstmine, harjutus, millega lisaks tuharate töötlemisele toonime ka reie tagaosa ja alakõhu.

Selleks peate lihtsalt lamama selili matil, et harjutada käed põranda lähedal ja põlved kõverdatud. Kui olete selles asendis, tõstke oma pagasiruumi nii palju kui võimalik ja jääge paariks selliseks 10 sekundit. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

tegema 2 komplekti 10 kordust sellest harjutusest ja puhake 1 minut iga seeria vahel.


Trepist üles ja alla

Lõpuks on oluline lisada sellesse füüsilisse rutiini, kardiovaskulaarne koormus rasva põletamiseks ja tuharate toonimiseks. Selleks pole teil vaja jõusaali, vaid vaid mõnda trepist üles ja alla liikumiseks, kuna sel viisil töötame selja ja jalad täielikult samal ajal.

Selleks saate kasutada oma hoone treppi ja teha 3 komplekti 30 kordust (st minna üles ja alla 30 sammu). Kui soovite sellele raskuspunkti anda ja rasva kiiremini põletada, saate seda seeriat teha, kuid ronida astmetest kaks korraga.

Juhul, kui teil pole treppe, võite alati osta oma maja astme või kasutada väga madalat mööblit.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Harjutused kindla ja ümmarguse tuhara saamiseks - parim, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.