Kui kaua iga lihas peaks puhkama


Soov lihasmassi kasvatada hõlmab mitmeid juhiseid, mida järgida. See on protsess, mis mõnel inimesel on pikem kui teistel, sest paljud tegurid tulevad mängu ja kõigil juhtudel on oma eripärad, kuid alati tuleb järgida harjutuste sooritamise ja tervisega seotud põhinäitajaid, kuna lihaste arendamine ei saa kunagi võtta tervisliku eluviisi ees.

Dieet ja füüsiline koormus on lihaste kasvu jaoks kaks peamist tegurit. Seega on tervisliku toitumise järgimine ja spordis järjepidevuse säilitamine parim lähtepunkt, kuid puhkus on ka teine ​​osa, mida peaksite tähtsustama. Korralike katkestusteta annab see dünaamika tagasilöögi. Lihaste korralikuks puhkamiseks on hea võimalus valida pressoteraapia masin SIZEN, nagu me teile hiljem ütleme. Kui soovite teada kui kaua peaks iga lihas puhkama ja miks see on vajalik, soovitame OneHOWTO-s jätkata selle artikli lugemist.

Indeks

  1. Mis juhtub, kui lihasel ei lasta puhata
  2. Taastumisaeg iga lihasrühma jaoks
  3. Kui palju lihas peaks seeriate vahel puhkama
  4. Näpunäited lihase puhkamiseks, et see hästi kasvaks

Mis juhtub, kui lihasel ei lasta puhata

Kui olete kunagi mõelnud, miks peaks lihas kasvamiseks puhkama või mis juhtub, kui treenite iga päev ja lihased pole täielikult puhanud, võtke arvesse, et esimene reegel, milles peaksite olema selge, on puhkus kui peamine element, mida saavutada maksimaalne jõudlus treeningul. Lihaspuhkus aitab lihasel taastuda ja kohaneda järgnevatele treeningutele. Kui te seda protsessi ei austa, väheneb lihaste töövõime järk-järgult.

Iga ülejäänud lihasega saavutate suurema jõudluse ja järelikult nõudke treeningutel rohkem oma keha. Treeningu maht suureneb ja saate lihasmassi loomulikult suurendada. Ilma selle töömahu suurenemiseni nädalate jooksul, on lihastel võimatu areneda, sest lihaste hüpertroofia on tihedalt seotud suurenenud treeningutega ja loomulikult sellega, et keha omaks kogu selle lisakoormuse, mida ta vajab puhkamiseks.

Lihase puhkamata jätmise tagajärjed

Sellest kaugemale lihased ei kasvaKui teate, kui kaua lihas peaks puhkama, kuid ei austa seda, puutute kokku paljude terviseriskidega, näiteks järgmisega:

  • Insuliiniresistentsus
  • Probleemid süsivesikute õigesti töötlemisega.
  • Hormonaalne tasakaalutus.
  • Punaste ja valgete vereliblede tootmise probleemid.
  • Suurenenud nakkushaiguste oht.
  • Vähem paranemisvõimet.
  • Lihasepisarad, mis on põhjustatud lihase liigsest stressist.
  • Südame rütmi ja vererõhu muutused.


Taastumisaeg iga lihasrühma jaoks

On vaja teada kui kaua kulub lihaste taastumiseks pärast treeningut puhkeaja määramiseks mis tahes spordirutiinis. Mõned uuringud, näiteks see, mis avaldati aastal Kanada füsioloogia ajakiri[1], on üldisel tasemel määranud ajavahemiku 48 kuni 72 tundi kui kõige soovitatavam lihaste täielikuks taastumiseks pärast treeningut. Seega, kui olete kunagi mõelnud, kui kaua kulub lihase tühjendamine, on see intervall, mida arvestada.

Sellegipoolest on lihasel erinevad osad, mis vajavad veidi erinevaid puhkeaegu. Siin me selgitame kui kaua peaks iga lihas puhkama vastavalt üldisele rühmale, kuhu see kuulub:

  • Väikeste lihaste taastumisaeg: väikeste lihaste, näiteks käte (biitseps, triitseps ja käsivarred), õlgade (deltalihased), kõhu- ja vasikate (gastrocnemius ja soleus) kasvamiseks vajavad nad ülejäänud osa 2 päeva.
  • Suurte lihaste taastumisaeg: rindkere (rinnalihased), selja (alumise, keskmise ja ülemise selja lihased) ning jalalihased (reieluud ja nelipealihased) vajavad lihaseid 2 kuni pool päeva kuni 3 päeva puhata taastumiseks ja arenemiseks.

Mitu päeva peate jõusaalis käima

Kuigi treeningukavad on iga inimese füüsiliste omadustega kohanemiseks individuaalsed, toimub lihaste areng koos sellega 2 või 3 treeningut igast lihasrühmast nädalas. Isegi mõnel juhul hõlmavad rutiinid kõigi lihasrühmade treeninguid, kuid peate alati neid aspekte isikliku treeneriga kohandama, et dünaamika oleks terve. Seetõttu peate sõltuvalt teie eesmärgist ja parimast viisist selle saavutamiseks, lähtudes sellest, mida isiklik treener teile soovitas, igal nädalal rohkem või vähem päevi jõusaalis käima.

Soovitame teil vaadata seda teist oneHOWTO artiklit teemal Mitu päeva treenida lihasmassi suurendamiseks.

Lihasevigastused ja puhkeaeg

Selleks, et lihased pärast vigastust tagasi kasvaksid, muutub puhkamine olulisemaks. Kui te ülejäänutest kinni ei pea, kordumise oht mitmekordistub. Täielik rutiin, mille käigus harjutatakse kõiki lihaseid, tuleb läbi viia vähemalt kahe nädala jooksul ja seetõttu pikeneb puhkeaeg. Vastasel juhul puutuvad lihased kokku liigse koormusega, mis takistab treeningmahu järkjärgulist suurenemist ja sellest tulenevalt lihaste arengut. Mis puudutab lihase taastumist pärast vigastust, siis vastus varieerub sõltuvalt vigastuse tüübist ja keha üldisest seisundist, nii et arst peaks sellele otse vastama.

Kaanepildil ja alloleval näete hõlpsalt kui palju lihaseid peab kasvama jääma ja ole terve.


Kui palju lihas peaks seeriate vahel puhkama

The aeg, mil lihas peab seeriate vahel puhkama see sõltub korduste arvust. Üldjuhul nõuab madal kordusnumber seeriate vahel rohkem puhkust. Kui arv suureneb, väheneb ülejäänud osa iga komplekti vahel. Võttes arvesse eelmist eeldust, on need puhkeajad, mida lihas vajab seeriate vahel:

  • 1-3 kordust: 3-5 minutit pause komplekti kohta.
  • 4-7 kordust: 2-3 minutit pause komplekti kohta.
  • 8-12 kordust: 1-2 minutit pause komplekti kohta.
  • 13 või enam kordust: ühe minuti pausi iga seeria jaoks.

Kuna teate juba paremini, kui palju lihas peaks seeriate ja treeningute vahel puhkama, soovitame teil proovida seda treeningukava jõusaalis lihasmassi suurendamiseks.

Näpunäited lihase puhkamiseks, et see hästi kasvaks

Pärast täpsustamist kui palju peab lihas kasvama jääma ja puhkuse tähtsust lihaste arengus, HOWTO-s anname teile mõned näpunäited lihase puhkamiseks, et see hästi kasvaks:

  • Järgige treeningplaani ja olge järjekindel nii spordi kui toitumise osas.
  • Stressi vältimiseks seadke keskpikad ja pikaajalised eesmärgid.
  • Pange paika puhkeajad (1 või 2 päeva nädalas).
  • Austa kogu ülejäänud keha jaoks piisavaid unetunde (olenevalt treeningu intensiivsusest 8–12 tundi).
  • Tehke puhkepäevadel ühenduse katkestamiseks erinevaid tegevusi, näiteks käige jalutamas, kinos või poodlemas.

Kuigi kui olete üks nõudlikumaid, soovitame valida SIZENi professionaalsed surveteraapia masinad. Pressoteraapia sobib ideaalselt lihaste parandamiseks pärast intensiivset treeningpäeva. Praegu on see üks parimaid võimalusi turul, mida kasutavad tippsportlased. Soovitame SUURUS 6+, kuna see sisaldab kogu keha kõigi lihaste katmiseks mõeldud komplekti.

Nüüd, kui teate, kui kaua peaks iga lihas pärast treeningut puhkama, et see saaks hästi kasvada ja terve olla, võite olla huvitatud sellest, kui kaua lihaste kasvatamine võtab aega ja kui palju lihaseid võib kuu aja jooksul juurde võtta.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kui kaua iga lihas peaks puhkama, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.

Viited

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A. ja Yarasheski, K. E. (1995). Ajalugu lihasvalkude kõrgenenud sünteesiks pärast rasket resistentsusharjutust. Kanada füsioloogia ajakiri, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679